リーンゲインズの２つのデメリットとそれを解消する方法【断食はメリハリをつけろ】

こんにちは。まろです。

今回はリーンゲインズのデメリットについて解説します。

という疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。

普段あまり日の目を見ない「リーンゲインズのデメリット」について解説していきます。

この記事を読むことでリーンゲインズのデメリットを把握し、それに対処することで効果を損なうことなく実行できるようになります。

リーンゲインズとは

まずはリーンゲインズについておさらいです。

リーンゲインズとは別名「16時間断食」と言われている断食ダイエットの一種です。

簡単に言うと1日のうち全くカロリーを摂らない時間を16時間設けるものです。

例えば、以下のような感じです。

わかりやすく言うと１日のうちカロリーを摂っていいのは12〜20時までに限定するということです。

これ以外の時間はジュースやプロテインなども摂らないことが推奨されます。

これは『オートファジー』を阻害してしまうためです。

オートファジーとは「身体の中を動き回るゴミ収集車」のようなもので、不要な体脂肪をエネルギーとして燃焼したり、損傷したたんぱく質など病気の元になる老廃物を除去する働きがあります。

オートファジーは空腹のときに働く機能なので、カロリーを摂取してしまうと抑制されてしまいます。

なので、断食時間はあらゆるカロリー摂取は控えましょうということです。

(「ナッツやグラスフェッドバターなど良質な脂質はオートファジーを妨げない」とする見解もありますが、現状は妨げる可能性も否定はできないため「より完璧を求めるならそれらの摂取も避けるのが無難」と言われています。)

オートファジーについてもっと詳しく知りたいという熱心な方はこちらの記事をご覧ください。

【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい１冊

リーンゲインズのデメリットと対処法

このようにリーンゲインズは食事をする時間を８時間に限定するだけで様々な効果を得られますが下記のようなデメリットがあります。

①生活スタイルに縛りが発生する

リーンゲインズは１日２食にしなきゃいけないためライフスタイルに制約ができます。

例えば、家族がいる人なんかはいっしょに朝食を摂ることができなくなるため家族の理解が必要です。

（ちなみに成長期の子供や妊婦、授乳期の母親は断食をすると栄養が足りなくなるためやってはいけません。）

また、旅行先なんかでもせっかくの美味しい朝食を楽しめないですよね。

リーンゲインズを厳密にやろうとするとこのように「人生を豊かにしてくれるはずの食事」まで楽しめなくなります。

その結果ストレスが溜まりかえって断食の恩恵が授かれなくなったり、断食が続かなくなったりする恐れがあります。

このデメリットに対する対処法は「ガチガチにやりすぎない」ということです。

「そんなん甘えやん」と思うかもしれんませんが、そうではありません。

そもそも断食をやろうとしている時点であなたは十分「自分を変えよう」と頑張っています。

なので時には家族のため、友人のため、そして自分のためにも自分を許してあげましょう。

「そうは言っても朝飯を一度食べてしまったらまた前の生活に戻ってしまいそうで怖い」と不安かもしれませんが、１回２回朝飯を食ったくらいでは長期的に見て大差はありません。

(言うまでもないですが毎日とか頻繁にサボるのはだめですよｗ)

むしろ、「今度の旅行では朝飯を食いたいからそれまではがんばろう」とか「昨日は友達といっしょに夕食を楽しんだからまた今日からがんばろう」と前向きになれます。

たまにはサボることもメリハリをつけるためにも重要です。

実際僕も「昨日は飲み会で食い過ぎたから今日は２０時間断食しよう」とか「旅行とかで１日３食食った後は２４時間断食する」などある程度メリハリをつけてやっています。

この方が継続しやすいからです。

がちがちに決めてやってしまうと遂行できなかった時に「もうどうでもいいや」という心理が働きがちです。

あなたもダイエットをしていて「お菓子は食べない」と決めていたのについ食べてしまい「もういいや」となってしまった経験はあるでしょう。

なので、ある程度の失敗は許容してそれを後で取り返す方法を決めておくことや失敗をそもそも計画に組み入れてしまうのが得策です。

②慣れるまではきつい

リーンゲインズをはじめとする各種の断食は慣れるまでは耐え難い空腹感に襲われることがあります。

これはいままで１日３食の暮らしをしていた習慣によるものです。

人は「本当に空腹だから空腹感に襲われる」わけではなく「それまでの食生活により形成された習慣や外的要因によって空腹感に襲われる」ことがほとんどだからです。

形成された習慣というのは「１２時になったからご飯食べなきゃ」とか「朝起きたらコーヒーを飲んでパンを食べる」などが習慣になっているため脳はそれを繰り返すようあなたに指令を出すというものです。

外的要因というのは「赤地に黄色いMが書かれた看板が目に入る」とか「同僚が食っているカップラーメンのいい匂いがしてきた」など外部からの刺激により食欲を誘うものです。

これらの要因であなたは空腹を感じるわけですが実際には体にはまだエネルギーが残っています。

どこにあるかというと「体脂肪」です。

例えばあなたが体重６０ｋｇで体脂肪率１５％だとします。

この場合、体脂肪は９ｋｇあるのであなたが持て余しているエネルギーは63,000kcalほどもあるわけです。

(ちなみに脂質は1gあたり9kcalですが体脂肪の場合水分も含まれるため7kcalほどになると言われています。)

これほどのエネルギーを持て余しているのに使えないというのは間違いなく現代の食生活が起因しています。

現代の食生活は「糖質過多」かつ「常に食べている状態」です。

人の身体は糖質を「グリコーゲン」という物質に変えて体脂肪より優先的にエネルギーとして使います。

さらに余ったグリコーゲンは体脂肪として蓄えられます。

これは常に食事にありつけるわけではなかった時代を生きていた僕らの祖先が生き残るために獲得した能力です。

昔の人間は獲物が取れなかった時のために体脂肪として栄養を蓄えておくという能力を持っていました。

しかし、この能力が「肥満」や「糖尿病」などの現代の生活習慣病の原因となってしまっています。

なので、あなたのお腹周りの脂肪を燃やすためにはグリコーゲンを枯渇させる、かつ、脂肪をエネルギーとして使いやすい体質に変えることが必要というわけです。

これにうってつけな方法が「断食」です。

断食により糖質が入ってくるのを断つことでグリコーゲンが枯渇するため身体は脂肪からエネルギーを取り出し始めます。

少し長い説明をしてしまいましたが、あなたを襲う空腹感の正体を知っておけば断食中の空腹感に耐える助けになるので解説しました。

簡単に言うと、断食がつらい理由は「もう愛は冷めた長年付き合っていた恋人と別れてみたらつらかったけどすぐ立ち直った現象」と同じです(笑)

空腹感もこれと同じで本当は空腹じゃないけど長年１日３食食べてきたからなんとなく惰性で腹が減ってるというだけで「身体は本当にエネルギー切れを起こしているわけじゃない」ということです。

リーンゲインズの場合、２週間もあれば慣れてきて、辛くなくなると思うのでそれまでは少し頑張りましょう。

また、「ほんとに空腹でつらい、もう無理」という場合はナッツなどをつまむのもありです。

既述のとおり、「良質な脂質なら断食中に摂ってもメリットをほとんど妨げない」という見解もあるため、リーンゲインズの効果はそれなりに得られるでしょう。

それと注意点ですが、断食をやってはいけない人もいます。

それが「痩せ型」、「糖尿病」、「血圧を下げる薬を服用中」に該当する人です。

これらの方は医者と相談の上やるようにしましょう。

「痩せ型」の基準はBMIが18以下が瘦せ型となりますので、このような人も断食はやめておいた方が無難です。

リーンゲインズの効果をさらに高めるには

ここまでリーンゲインズのデメリットとそれに対処する方法を解説しました。

ここからはリーンゲインズのデメリットを克服した上でさらに効果を高める方法を解説していきます。

主に以下の３つの方法があります。

この３つ全部やってもいいし、どれか１つでも構いません。

重要なのはあなたの目的に合ったものを実践するということです。

モデルのようなすらっとした体型になりたいのにがつがつ筋トレをするのは数学の点数を上げたいのに英語の勉強をするようなものです。

１つずつ解説するのであなたに合ったものを採用してみてください。

（ちなみに僕は全部やっています(笑)）

①HIIT

１つ目はHIITです。

HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うと、ダッシュなど高負荷の運動とウォーキングなどの軽い運動（もしくは休息）を繰り返す運動です。

代表的なもので言えば「タバタ式」がその筆頭で、これは２０秒全力でエアロバイクを漕ぎ１０秒休むを８セット繰り返すものです。

ちなみにタバタ式はアスリート向けなのでかなりきついです(笑)

このタバタ式を実践した日本のスピードスケート選手が大会で活躍したのを海外が注目し、普及されていったのがHIITの始まりと言われています。

HIITの最大のメリットは短時間で終わるわりに効果がかなり高いことです。

「そんなスポーツのパフォーマンス上げてもねぇ(笑)」と思うかもしれませんがそうではありません。

HIITの効果は僕ら一般人でも恩恵を授かることができます。

ざっとあげるだけでも下記のような効果があります。

タバタ式など１回たった４分ほどで終わるHIITでもこれだけの効果が得られることがわかっています。

また、HIITなどの高負荷の運動には食欲を抑制する効果もあるため断食と相性が良いです。

「空腹感に苛まれている最中にそんな激しい運動するなんて正気じゃない」と思うかもしれませんが、断食中のHIITはオートファジーをさらに活性化させる可能性もあります。

僕の実感的にも断食中の朝にHIITをやると思考がクリアになる感覚もあるのでかなりおすすめです。

「HIITについてもっと知りたい」と興味が湧いた方は僕のブログでも度々解説しているのでよかったらご覧ください。

「こんなどこの馬の骨かわからんやつの言うこと信じられるか」という人にはこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください(笑)

HIITについて学ぶのにおすすめの本【たった２冊でOK】

②筋トレ

２つ目は筋トレです。

リーンゲインズと筋トレも相性が良いです。

「断食と筋トレで筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らせた」というメタ分析もあります。

簡単に言うと、リーンゲインズと筋トレを組み合わせることで無駄な脂肪をつけずに筋肉だけをつけることができるので、かっこいい身体になれるということです。

また、筋トレは身体をかっこよくする効果以外にも下記のような効果があります。

自己効力感というのは「自分はやればできる」という感覚のことです。

無力感の反対ですね。

自己効力感を高めることで人生の幸福度も上がるし、何かにチャレンジするときにも必要な力と言われています。

当たり前ですが「俺なんてなにやってもうまくいかないよ」といったメンタルじゃなにも成し遂げられないし、そもそもなにかをしようという気にもならないですよね。

また、「筋トレをすると異性にモテる」というのは男女共通です。

女性は逆三角形の身体の男を好むようにできていますし、男は尻が上がっている女性を好むようにできています。

これは人類の祖先がより生き残る可能性の高い男性だったり、より安産かつ優秀な子孫を残せる女性を探し当てるためにそういう特徴を持った異性を好むように進化していったからです。

つまり、逆三角形の男は狩りがうまく、いい尻をした女性は子供を安全かつ優秀に産めるとされているというわけです。

このように筋トレも豊かな人生を送るには効果の高いものなので、断食ついでにやってみましょう。

筋トレ初心者のためのメニューの組み方はこちらの記事をご覧ください。

筋トレ初心者のための１週間のメニューをまるごと解説【超シンプルマニュアル】

③断食をさらに長くする

３つめは断食をさらに長くするということです。

これはいままで１６時間だったものを２０時間にしてみたり、２４時間にしてみたりといった感じです。

断食を長時間行うことでさらに高い効果を発揮します。

「２４時間とかなりきつそう」と思うかもしれませんが、やってみると意外とそうでもないですよ。

特にすでにリーンゲインズに慣れている人ならさほど苦じゃないと思います。

実際は今まで１日２食だったのを１日１食にするだけですからね。

どういうことかというと、２０時に夕飯を食べたら、次の日も２０時に夕飯を食べるという感じです。（食事にかかる時間は度外視します。）

これならリーンゲインズをやっている人ならできそうな感じしませんか？

まとめ:リーンゲインズはメリハリをつければデメリットは恐るるに足らず

リーンゲインズなどの断食はメリットにばっか焦点が行きがちですがデメリットも確かにあります。

しかし、それは対策をしっかりすることで解決します。

なので僕が言いたいのは「恐れず断食やってみてほしい」ということです。

僕も断食を始めてから人生変わりました。誇張なしです。

健康効果や身体がかっこよくなった、肌がきれいになったなど見た面への影響はもちろん食事の回数が減ったので以前より使える時間も増えたし、お金もかからなくなったしで良いことしかありません。

また、断食を破ったときのリカバリーをどうするかも決めているので怖いものなしです。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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