こんにちは。まろです。
今回は迷える筋トレ初心者のために筋トレメニューを1週間分提供しようという記事です。
「筋トレ始めたばっかでどんな種目をどんな重量、セット数、頻度でやったらいいかわからない」
という方はこの記事を読むことで最適なトレーニングができるようになり、あなたのトレーニング効果をさらに高められるのでぜひご覧ください。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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筋トレ初心者の定義
本題に入る前に筋トレ初心者の定義をはっきりさせておきます。
ここでは筋トレ初心者は「筋トレを始めて１年以内」としておきます。
重量で定義してもいいんですがそれだとバラつきがかなり出るのでここでは始めて１年以内としておきます。
バラつきが出るというのは筋トレは遺伝やそれまでの運動経験などのファクターにかなり左右されるためです。
一概に重量で定義してしまうと筋トレ初日から脱初心者してしまう人がいたり、反対にいつまで経っても初心者の域を超えない人がいたりします。
そうなると逆に初心者の定義が曖昧になるのでここでは筋トレを始めて１年とします。
前提となるトレーニングにおける4つの要素
具体的に筋トレメニューの解説に移る前に「なぜ？」の部分を解説します。
これを理解していないといつまで経っても自分で判断できるようにならないからです。
あなたはいまは筋トレ初心者でもいずれ経験を積むにつれて壁にぶち当たる時がきます。
筋肉がつかなくなったり重量が上がらなくなったりといった壁です。
そうなったときに壁をぶち破るには筋トレの仕組みをある程度理解しておかなければなりません。
なので今回は初心者に必要な部分だけをざっくり解説します。
①トレーニング種目
筋トレ初心者におすすめの種目は「BIG3＋懸垂」です。
BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの種目のことです。
僕はこの3つに加えて懸垂もやることをおすすめします。
この4つの種目だけで全身のほぼ全ての筋肉を鍛えることができるからです。
また、これらの種目は肩甲骨や骨盤の使い方など筋トレにおいて重要な身体の動きを学ぶのに大変役に立ちます。
例えば、ベンチプレスでは肩を痛めないように肩甲骨を寄せて下げるという動きをする必要があるのですが、これがダンベルフライや他の種目にも活きてきます。
このように汎用性が高いトレーニングが「BIG3＋懸垂」というわけです。
また、高重量を扱えるため筋力も伸ばしやすいです。
「俺は筋力なんていらない。かっこいい身体がほしいだけだ。」という人もいるかもしれませんが、筋肉の大きさと筋力はある程度比例します。
つまり、筋力を伸ばすようなトレーニングもある程度しておかないと筋肥大もいずれ頭打ちになります。
これらの理由で僕は初心者こそBIG3＋懸垂をおすすめします。
これらの種目がおすすめな理由はこちらの記事でも解説しているのでよかったらご覧ください。
BIG3のやり方をどこよりも詳しく学べるおすすめのガイドブックを紹介しています。
BIG３は扱う重量が重いだけに誤ったフォームでやり続けるとケガをしたり、関節を痛めたりするから正しいフォームはしっかり学んでおこう！
②重量・セット数
筋トレ初心者は「10回3セット」でメニューを組むのがおすすめです。
重量は3セット目の10回目がぎりぎり上がる重量です。
つまり、1セット目は10回やったところで「あと2回はできそうだな」、2セット目は10回やって「あと１回は挙がる」という体感の重さです。
筋トレのセットの組み方はこれ以外にも「5回5セット」などもありますが初心者には10回3セットがおすすめです。
理由はその方がフォームを意識しやすいからです。
筋トレというのは重量が重くなればなるほどフォームを維持するのが難しくなります。
初心者のうちはまだフォームが固まっていないため、高重量でやると特にフォームが崩れやすいです。
そうなると、乱れたフォームが定着してしまい怪我をしやすくなったり、筋トレの効果が得にくくなります。
また、10回3セットのほうが5回5セットなどの高重量で組むセットより総回数が多くなるため、正しいフォームでの反復回数が増え、練習になります。
野球の素振りなんかもたくさんやった方が技術は上がるよね！
なので、フォームが固まってないうちこそ10回3セットでやりましょう。
正しいフォームって意外と軽視されがちですが甘く見てると僕みたいにデッドリフトでぎっくり腰やっちゃいますよ！笑
10回3セット完遂できたら次回のトレーニングではは2.5kgもしくは5kg増やして10回3セットに挑戦してみましょう。
③頻度
頻度は中３日がおすすめです。
筋トレによって傷ついた筋肉は48〜72時間で回復すると言われています。
しかし、筋トレ初心者は経験者に比べてまだ回復力が弱いため、回復に時間を要します。（とはいえ、初心者は筋肉に効かせるのが下手なため逆に回復が早いということもありますが笑）
そのため最初は中3日程度しっかり空けてフレッシュな状態でトレーニングに臨むのがおすすめです。
そうすることで正しいフォームの意識もしやすくもなります。
疲労が残っていると雑にやりがちだからね（笑）
ちなみに中３日空けてもまだ筋肉痛が残っているときはやらないでください。
特にデッドリフトとスクワット両方やると腰にかなり負担がかかるため、わりと腰に筋肉痛が残ったりします。
そういうときは無理せず休みましょう。
その方がケガも防げるし、フレッシュな状態でトレーニングができて充実するので長い目で見て効率的です。
④インターバル（休憩）
インターバルは3分から5分程度とるのがおすすめです。
よくインターバルは1分で十分という風潮がありますが現在ではそれは否定されつつあります。
「インターバルはしっかりとって集中できる状態で次のセットに臨んだ方がトレーニング効果は高くなる」というのが近年の科学が出した答えです。
しっかり休まないと挙上できる回数が落ちたり集中力を欠いて怪我したりするからです。
なので、ベンチプレスや懸垂は3分程度、スクワットやデッドリフトは5分程度インターバルをとりましょう。
デッドやスクワットのインターバルが長めなのはより多くの筋肉を動員するため心肺系の回復に時間を要するからです。
筋トレ初心者のためのマニュアル
ここからはお待ちかねの実践編です。
ここまで解説してきたポイントを押さえつつ、１週間まるまるこれさえやっとけばOKというメニューを紹介します。
ポイントを踏まえると以下のとおりです。
これ以降は火・土と中３日ずつ進めていくだけです。
意外とシンプルでがっかりしたでしょうか(笑)
しかし、筋トレって意外とシンプルな種目を極めた方が効果が高いんですよね。
なのでこれで重量の伸びが停滞するまではこれで進めていきましょう。
注意点としては、「なんらかの都合で中3日でできない」という場合は前倒しよりは先送りの方がおすすめです。
例えば、月曜日にやったら本来は次は金曜日ですがその日は予定があるという場合。
この場合は前倒しして木曜にやるより土曜にやる方がおすすめです。
なぜならその方が確実に回復できるからです。
また、回復が間に合わない（筋肉痛が残っている）場合も先述したように先送りで構いません。
しっかり治してから思いきりやろう！
それと、デッドリフトは騒音の都合上できないジムもあるのでそういう場合は無理してやらなくてもスクワットと懸垂でそれなりにカバーできます。
その辺は各々の事情に合わせてもらえればと思います。
まとめ：筋トレ初心者こそ基本に忠実に
筋トレの４つの要素
①トレーニング種目＝BIG３＋懸垂
②セット・重量＝１０回３セット（３セット目の１０回目がギリ挙がる重さで）
③頻度＝中３日（回復が間に合わなかったら先送り）
④インターバル＝３～５分
筋トレ初心者こそ基本に忠実にトレーニングしましょう。
基本とはここで述べたような事項です。
巷では画期的なトレーニングや科学的根拠に欠ける胡散臭いトレーニングが蔓延っています。
もちろん中には本当に効果的なトレーニングもあるでしょう。
しかし、誰にでも効果がある再現性の高いトレーニングかと言えば答えはNOです。
反対にBIG3のような歴史のあるトレーニングというのは効果があるから誰しもがやっているし、昔から検証されているため科学的根拠も分厚いです。
地味だしきついトレーニングかもしれませんが、そういうトレーニングを正しく積み重ねることこそがあなたの身体を変える大きな推進力になります。
筋トレに近道や裏道はありません。
基本を無視せず愚直に王道を突き進んでいきましょう。
ちなみに身体を変えるためのトレーニングはウェイトトレーニングだけではありません。
「どんな身体になりたいか」によって最適なトレーニングは変わります。
「自分にとって最適なトレーニングを知りたい」という方はこちらの記事もご覧ください。
また、「ジムに行く時間が惜しい」という人にはホームジムがおすすめです。
僕も家でがっつりBIG３やっているよ！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
