リーンゲインズはつらいカロリー制限不要【リバウンドも防げる究極のダイエット】

こんにちは。まろです。

今回はつらいカロリー制限不要のリーンゲインズダイエットについて解説していきます。

と懐疑的なあなたはご覧ください(笑)

この情報過多な時代においては何事も鵜呑みにしない精神は大事ですよね。

僕もできる限り正確な情報を伝えていくのでぜひ最後までお付き合いください^^

リーンゲインズとは

最初にリーンゲインズについておさらいしていきます。

リーンゲインズとは別名「16時間断食」といわれる断食の一種です。

具体的なやり方は以下のとおりです。

このように20時〜翌12時までカロリーを一切摂らない時間を設けることでダイエット効果が得られます。

ちなみに夕食を抜くパターンでもOKでその場合は7〜15時などで朝昼と済ませるようにしましょう。

リーンゲインズで得られる効果は下記のとおりです。

リーンゲインズを実践するとこれだけの効果が得られます。

これは「オートファジー」という機能が働くためです。

オートファジーとは「身体の中を走り回るゴミ収集車」のようなもので不要な体脂肪をエネルギーとして再利用したり損傷したたんぱく質を排出したりします。

これにより上述のような効果が得られます。

リーンゲインズならカロリー制限不要

本題のリーンゲインズとカロリー制限についてです。

「食事時間を制限するだけと言ってもほんとはカロリー制限もしなきゃ痩せないんでしょ？」と思う方もいますよね。

結論から言うと、リーンゲインズにカロリー制限は不要です。

なぜかと言うと、例えばあなたが丸一日なにも食わない日があったとします。

この日は全くの0カロリーです。

普段の食事は１日2500kcalとします。

普段2500kcalの人が１日何も食わなかったからと言って次の日に5000kcalも摂れるでしょうか？

恐らく食いたくても食えないでしょう。

(ちなみに5000kcalはおにぎり30個分ほどです(笑))

つまり、巷で言われる「断食はドカ食いの引き金になるから太る」説は真実ではないということです。

これはリーンゲインズでも同じことが言えて、１日１食抜いたとてそれを取り返すのは難しいでしょう。

イメージ的に断食をしてもそれ以上のカロリーを取り返すことはできないのは理解してもらえたと思います。

もっと詳しい仕組み的な話をすると、リーンゲインズなどで絶食時間を設けることにより血糖値が安定するため「インスリン抵抗性」というものが改善されます。

インスリンは食事から取り込んだ糖をエネルギーとして使うように働きかけるホルモンであると同時に使い切れずに余った糖を体脂肪に変換するよう働きかけるものです。

簡単に言うと血液中に含まれている糖(血糖値)を減らすために分泌されるホルモンです。

現代の主流の１日３食+間食をする食事スタイルではこのインスリンが出っぱなしです。

それにより体内の細胞達はインスリンに耐性がついてしまい、血糖値を下げるのに必要なインスリンの量が増えていきます。(これがインスリン抵抗性です)

これによりインスリンを出している膵臓が疲弊してしまうことで糖が代謝できなくなり尿から排出されるようになります。

さらに仕事中でも映画を見ながらでも常に食事を摂っているこのご時世、インスリンは常に出されています。

つまり、身体は常に余ったエネルギーを体脂肪に変換するように動いています。

インスリンが働いている間はオートファジーなどの脂肪をエネルギーとして使う機能は働かないためどんどん脂肪を溜め込むことになります。

なので、ダイエットしようと決意したならやるべきことは「カロリー制限」ではなく、「絶食時間を設けること」だというわけです。

リーンゲインズはリバウンドしにくい？

リーンゲインズは「リバウンドしにくいダイエット」でもあります。

よく断食をすると代謝が落ちてリバウンドしやすいと言われますがこれは正しい情報ではありません。

むしろ断食をすると代謝は上がります。

断食をすることで外から栄養が入ってこなくなるため身体は体脂肪などを燃やしてエネルギーを捻出しなきゃいけなくなります。

現代のように食事をいつでも摂れる時代じゃなかった頃を考えればわかると思います。

腹が減って力が出なければ食事にありつけないのでそのまま餓死するのみです。

そうならないために、人は食事が途絶えても蓄えた脂肪からエネルギーを取り出すため代謝が活発になります。

反対に現代の一般的なカロリー制限ダイエットを見てみましょう。

少ない食事を何回も摂るということを推奨されるため１日5.6回食事をすることもザラです。

これはつまり、身体に常に食事が入ってくるためインスリンが出っ放しの状態です。

先述したようにインスリンが出ていると脂肪を燃やすことができません。

そのため、少ない食事から得られるエネルギーで活動量をなんとか維持しなければならないため代謝は落ちます。

脂肪もある程度は落ちますが代謝を落とすために筋肉も落としたり脳の活動を制限したりなども行われます。

しかし、リーンゲインズなどの断食であれば代謝は維持、むしろ改善されるため、リバウンドは防げます。

リーンゲインズを継続させるコツ

「いくらすごいダイエットだとしても続けるのがつらい」というあなたにリーンゲインズを継続させるコツを解説します。

リーンゲインズで痩せたとしてもやめてしまうとまた徐々に太ってしまいます。

この３つのことを意識するだけで圧倒的に継続しやすくなります。

①断食時間を上手に過ごす

１つ目は断食時間を上手に過ごすということです。

断食に慣れてないうちはやはり空腹感に襲われます。

というか慣れても襲われます(笑)

僕も２４時間断食とかときどき挟んでますが、いまだに昼前に腹が減ることもあります。

そういう時にどうやって空腹をやり過ごすかが継続の決め手になります。

僕のおすすめは以下の３つです。

まず、運動は食欲を減退させる効果があります。

「運動なら何でもいいか」というとそうでもなくておすすめは『HIIT』です。

これについては後述します。

ちなみにランニングなどの適度な有酸素運動は食欲を増加させるのでダイエットという点においては不向きです。（メンタル改善効果はかなり高いです！）

続いて「コーヒーや水を飲む」というのもおすすめです。

人は空腹と喉の渇きを混同しやすいようで、喉が乾いているだけなのに腹が減ったと勘違いします。

なので腹減ったと思ったらまずは何かノンカロリーのものを飲んでみましょう。

コーヒーに含まれるポリフェノールは断食の効果を高めることがわかっているので苦手でない人はブラックコーヒーを飲むと味もあって空腹感を紛らわせます。

「環境を変える」というのはそもそも食えない状況にしてしまうということです。

キッチンにおいてあるお菓子をなくしてしまうとか自販機に近寄らないなどです。

そもそも食べ物や清涼飲料水がなければカロリーを摂ることができませんよね。

また、目に見えるところに食べ物を置いておくとそれを見るたびに誘惑に抗わなきゃいけないため、自制心をすり減らされます。

もし、家族がいて家の中から排除できないという場合は家族の了承をもらって目につかないところに隠しておきましょう。

むしろ家族と一緒に断食してしまうのもいいよね

②メリハリをつける

２つ目はメリハリをつけるということです。

どういうことかというと、「時には１日３食摂ってもいい」と決めてしまうことです。

例えば、旅行に行ったときなんかは気にせず思いきり食事を楽しみたいですよね。

僕もホテルの朝食バイキング大好きなので、そういうときは普通に食べます(笑)

「リーンゲインズ５年続けてるとか嘘やん」と思うかもしれませんが、僕はなんの問題もないと思っています。

実際それで今まで以上の健康を実感していますし、基本的には朝飯も食ってないので。

このメリハリをつけることのメリットは「モチベーションを維持しやすい」ということです。

例えば、「今度旅行行ったとき朝食を普通に食いたいからそれまではしっかり頑張ろう」といった感じであらかじめサボる日を設定しておくとそれを楽しみに頑張れますよね。

逆に「昨日は飲み会で食いすぎちゃったから今日は２０時間断食しよう」ということもできます。

このように柔軟に対応していくことでモチベーションと継続率が飛躍的に上がります。

ダッシュは42.195kmできないのと同じで、断食もコツコツやることが大事です。

ここで注意点ですが、その場でサボりを決めるのはNGです。

どういうことかというと「腹減ったから食っちゃえ」はダメということです。

それをやってしまうと「次の日もそれをやってしまって、その次の日も…」となし崩し的にやめてしまいます。

とはいえ、「気持ち悪い」とか「めまいがした」という場合はやめておきましょう。

そういった症状が出る人は医師に相談の上実践しましょう。

③ジャンクフードは避ける

３つ目はジャンクフードは避けるということです。

カップラーメンやファストフード、スナック菓子などですね。

これらの食品は食欲をブーストさせる添加物が入っているため、断食中に耐えがたい空腹感に襲われるでしょう。

また、栄養価が極端に低いためジャンクフードを食っても身体は十分な栄養を摂れていないと判断します。

「リーンゲインズならカロリー制限不要って言ったじゃないか」と思うかもしれませんが、これらは「マイルドドラッグ」と呼ばれるくらい依存性があるので頻繁に食うのはやめましょう。

せめて週１回以内には抑えたいですね。

リーンゲインズをやっているなら摂りたい食品と摂ってはいけない食品はこちらの記事で紹介しているのご覧ください。

リーンゲインズの効果を台無しにする３つの食事と効果を劇的に高める３つの食事

リーンゲインズの効果をさらに高める方法

リーンゲインズの効果をさらに高めるには『HIIT』と『さらに長時間の断食』がおすすめです。

この２つは僕も実際にやっていてかなり高い効果を実感しています。

詳しく解説していきます。

①HIIT

HIITと”High Intensity Interval Training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うと、ダッシュなどの全力運動とウォーキングなどのごく軽い運動もしくは完全休息を交互に繰り返す運動です。

例えば、２０秒全力でエアロバイク⇒１０秒休憩を８セット繰り返す『タバタ式』はHIITの一種です。

HIITのよいところは「短時間で高い効果を得られる」ということです。

タバタ式のように１回４分足らずで終わるトレーニングでも４５分のランニングと同じくらいの体脂肪燃焼効果やメンタル改善の効果が得られます。

またそれ以外にも下記のような効果が得られます。

１回たった４分でこれだけの効果を得られるならやってみる価値はありますよね。

なぜこれだけの効果が得られるのかというとHIITでも先述のオートファジーが活性化されるためです。

オートファジーは「空腹」と「酸欠」により活性化されると言われています。

HIITについてもっと知りたいという方は僕のブログでもたびたび紹介していますし、下記の記事ではおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【たった２冊でOK】

②長時間の断食

２つ目はさらに長時間の断食です。

リーンゲインズに慣れてきた人はさらに長い時間食事を断ってみましょう。

そうすることにより、あなたの体内の細胞はさらに体脂肪を燃やしたり、掃除をしてくれるようになります。

「そんなに長いこと食べなくて平気なの？」と思うかもしれませんが問題ありません。

断食上級者は普通に１か月断食するという人もいるようで、かなり健康だそうです。

僕もリーンゲインズに加えて週に何回かは２４時間断食をしますが、頭はよく回るし、肌はきれいになるし、夜はよく眠れるしでかなりいい感じです。

「そんなに食事を抜いて筋肉が落ちないか不安」と思うかもしれませんが、この程度の断食では筋肉はほとんど落ちないと言われているので安心してやってみてください。

「断食によって筋肉が落ちるのは体脂肪からエネルギーを取り出せなくなってから」と言われています。

（グリコーゲンが抜けて筋肉がしぼんだように見えることはあります。）

注意点としては、断食明けはしっかり食事を摂ることです。

「もっと効果が欲しいから」という気持ちはわかりますが、ここで中途半端に食べてしまうと代謝が落ちてしまいます。

カロリー制限と同じような状況になってしまうからですね。

なので、断食明けはしっかり食べましょう。

ドカ食いはダメですよ(笑)

おすすめはまずはナッツなどを軽くつまんでから普通の食事を摂ることです。

そうすることによりドカ食いを防げます。

まとめ：断食はカロリー制限より確実にダイエットできる

断食は世に出回っている「カロリー制限」や「糖質制限」などのダイエットより確実に痩せられます。

それは断食が理にかなった方法だからです。

カロリー制限は一見理論上は正しいのですが、人の身体は適応していくものです。

カロリーを制限されれば使うカロリーも制限してやり過ごします。

しかし、断食の場合はそもそもカロリーが入ってこないので、体内からひねり出すしかありません。

そして、これは原始人のころから形成された仕組みで現代人もほとんど変わっていません。

シンプルな話、食わなければ脂肪は減るのです。

「少しずつ食べれば太らない理論」は文中でも言ったように食品会社がダイエットしたい人向けに商品を売るためのポジショントークです。

「ダイエットしてても少しずつなら食べてもいい」と思わせることで売り上げをキープしようというわけです。

ちなみに僕は「自分の知識を定着させたい」とか「発信することによって少しばかりの収益が得られたらいいな」という気持ちで記事を書いているので基本ポジショントークはないので安心してください(笑)

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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