こんにちは。まろです。
今回はリーンゲインズを実践しているときの筋トレをするタイミングについてです。
「リーンゲインズと筋トレを併用したいけど筋肉が減らないか心配。なるべく筋肉を落とさずに減量するためにリーンゲインズ中の筋トレをする最適なタイミングを知りたい。」
というあなたは最後までご覧ください。
リーンゲインズと筋トレの組み合わせは上手く活用すれば筋肉を落とさずに脂肪を落とすことができます。
しかし、筋トレをするタイミングを誤ると筋肉が分解されやすくなります。なので、そうならないための方法を解説していきます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
リーンゲインズとは？
念のため、「そもそもリーンゲインズってなに？」という話からしておきます。
わからない方のためのおさらいなので「もう知ってるよ」という方は次の章に飛んでください。
リーンゲインズとはダイエット法の一種でいわゆる「プチ断食」です。
リーンゲインズダイエットのルールは以下のとおり。
・１日のうちカロリーを摂っていいのは８時間の間だけ
・その時間なら基本的になにをどれだけ食べてもいい
・それ以外の時間は水やお茶、無糖のコーヒーなど以外は摂取してはいけない
基本的にリーンゲインズのやり方はこれだけでカロリー計算などは必要ありません。
注意点としては、なにを食べてもいいと書いてますが「ポテチ」や「ファストフード」をドカ食いするのはやめておいた方がいいです。
というのもあれらの食品は人の食欲をブーストさせる効能があるので、過食に陥りやすいです。
つまり、リーンゲインズをしていてもオーバーカロリーになりやすいということです。
リーンゲインズは１日３食から２食にすることで食欲を最適化してくれるものなのですが、ジャンクフードの食欲ブースト効果はそれを容易く破壊するでしょう。
また、それらの食品は健康被害も小さくないためリーンゲインズのメリットも打ち消してしまうかもしれません。
リーンゲインズの健康効果などについてはこちらの記事をご覧ください。
なので、ジャンクフードを摂るのはせいぜい週１回程度に収めておきましょう。
僕もマックとかは友達とかと行くのでしか行かないですね。
たまに食うとめちゃくちゃうまいんだよね(笑)
リーンゲインズと筋トレは相性が良い
リーンゲインズと筋トレの組み合わせは「最強のダイエット」の１つになるでしょう。
なぜなら、リーンゲインズと筋トレを同時に取り入れることにより筋肉量を維持しつつ脂肪を落とすということが容易にできるからです。
筋トレとリーンゲインズを組み合わせた時のメリットや効果などについてはこちらの記事をご覧ください。
リーンゲインズ時の筋トレは食事の間がおすすめ
結論から言うと、リーンゲインズ時の筋トレをするタイミングは食事と食事の間がおすすめです。
例えば、朝飯を抜いて昼と夜は食べるというスタイルなら昼食と夕食の間の夕方などに行うという感じです。
理由としては以下の３つです。
①エネルギーが充実している
②トレーニング後の栄養補給がしっかりできる
③トレーニング中にワークアウトドリンクが飲める
①エネルギーが充実している
１つ目は食事をした後なので筋トレに必要なエネルギーが充実しているということです。
筋トレで使うエネルギーは主に糖質を元に作られています。
しかし、身体の糖質が枯渇している絶食状態で筋トレを行うと身体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。
つまり、カタボリックに拍車をかけてしまうということです。
カタボリック…「異化作用」と言って、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを取り出す状態⇔アナボリック
また、筋肉が分解されるだけならまだしも、低血糖により意識が朦朧としてしまうかもしれません。
僕も一度過度な糖質制限で筋トレ中にポケモンで全滅したときのように目の前が真っ暗になったことがあります(笑)
そうなるとトレーニングどころじゃなくなるのでリーンゲインズ中に筋トレをするならその日の１食目を摂った後が良いということですね。
食事から摂った糖質が消化されてエネルギーになるには平均で90分程度かかるので食後90分後にトレーニングを始めるといいでしょう。
ちなみに消化にかかる時間は食材によります。
バナナなんかは30分でエネルギーになると言われているので直前に糖質を補給する場合はおすすめだよ！
②トレーニング後の栄養補給がしっかりできる
２つ目はトレーニング後の栄養補給がしっかりできるということです。
筋トレ後の筋タンパク合成はトレーニングが始まった時点から高くなり、それは筋トレ後24時間程度続くと言われています。
いわゆる「筋トレ後30分はゴールデンタイム」というのは近年は否定されつつあり、筋トレ後24時間はそれなりに筋タンパク合成が促進されているということです。
なので、筋トレ後に急いでプロテインを飲む必要はないというのが近年の主流な考え方です。
しかし、リーンゲインズをしている場合というのは食事までの時間が空きやすいため注意が必要です。
例えば、朝食を抜くスタイルでリーンゲインズをやっている場合、夕食後に筋トレをしてしまうと翌日の昼まで栄養補給ができません。
人が一度に吸収できるたんぱく質の量は除脂肪体重1kgあたり1gまでと言われています。
例)体重70kgで体脂肪率10%なら除脂肪体重は63kgなので一度に吸収できるたんぱく質は63g程度
なので、いくら24時間は筋タンパク合成が盛んとは言っても翌日の昼食に一気にたんぱく質を補給するのは無理があります。
さらに、「たんぱく質はある程度まとまった量を数回に分けて摂るのが最も効率が良い」という研究もあります。
(１日120g必要なら「20gを6回」や「60gを2回」より「30gを4回」が最も効果的ということ)
夕食後に筋トレした場合は「あえて絶食時間を短くしてでもプロテインを飲んでしまう」というのも手ですが最高効率のリーンゲインズとは言えなくなってしまいます。
やむを得ない場合はこうするしかないけど、なるべく夕食前にトレーニングをして栄養補給をなるべく断続的に行えるようにしよう！
③トレーニング中にワークアウトドリンクが飲める
３つ目は食事間のタイミングならワークアウトドリンクもちゃんと飲めるということです。
ワークアウトドリンクはトレーニングの集中力を維持する意味でも、筋肉の合成を高める意味でも糖質やアミノ酸が入っているものが望ましいとされています。
しかし、これが絶食時間だと飲んでいいのは水やお茶、コーヒーだけなのでワークアウトドリンクとしては不十分です。
なので、トレーニング中に飲むドリンクを充実させるためにもトレーニングは食事と食事の間にしましょう。
実際にリーンゲインズと組み合わせるならトレーニングは夕方が最適
リーンゲインズをやる人の多くは朝食を抜くスタイルだと思います。
その場合最もトレーニングに適しているのは夕方の時間帯でしょう。
あくまで一例ですが、昼食を12時頃に摂り、仕事が終わったらバナナやおにぎりでエネルギーを補給して18時頃にジムでトレーニングをしてプロテインを飲んで帰宅して20時に食事を済ます。
これなら16時間の絶食時間を設けつつ、トレーニング前後の栄養をしっかり補給することができます。
また、リーンゲインズは「16時間絶食したらスイッチが入るようにいきなり効果が現れる」というものではなく、絶食が進むにつれ効果が徐々に出てくるものです。
つまり、14時間や15時間でもそれなりの効果が出るということです。(女性はホルモンバランス等の関係で14時間までの絶食が推奨されています)
なので16時間に固執してストレスを募らせるくらいなら最初から割り切って14時間の絶食でもいいということです。
君のライフスタイルに合わせて柔軟にやっていこう！
がっつり減量をするなら絶食時の有酸素運動
コンテスト前にがっつり減量する場合やボコボコの腹筋を出したいという方は絶食時間に軽い有酸素運動を入れてみましょう。
というのもウォーキングや軽いジョギングなどの軽度の有酸素運動はグリコーゲンという糖質から作られるエネルギーが枯渇しているときは脂質をエネルギーに使いやすくなるからです。
マラソンなどの激しい有酸素運動は筋肉を分解してエネルギーを取り出すので筋肉を維持するには向かないですが。
僕の場合は朝食を抜いてるんですが、朝に「犬の散歩」という名の有酸素運動で脂肪を燃焼しています(笑)
朝起きて身体を動かすのは血流を活発にして１日の生産性を上げることにもつながるのでおすすめです。
リーンゲインズをしつつ増量する場合も食事間でトレーニング
実はリーンゲインズをしながら増量することも可能です。
リーンゲインズはあくまでも絶食時間を設けて健康になるというのが本来の目的で、減量のためだけに行われるものではないからです。
もし、あなたが「脂肪を落としつつ筋肉をつけたい」もしくは「脂肪をつけずに筋肉をつけたい」という場合はリーンゲインズが効果的な手法になるかもしれません。
リーンゲインズは１日３食から２食にすることで「過食」を防げるので、ダーティなバルクにはなりづらいです。
その上でリーンゲインズと筋トレで脂肪をつけずに筋肉をつけるポイントは３つです。
①１日に摂るたんぱく質を体重1kgあたり2g以上は確保
②週４〜６回程度はハードに筋トレをする
③カロリーは体重維持カロリー付近から少なすぎても多すぎてもダメ
これらを意識すれば脂肪をなるべくつけずに筋肉をつけることが可能です。
たんぱく質を体重1kgあたり2gというのは体重70kgの人なら140g必要ということです。
食事１食あたり30g摂っている人ならあと80gをプロテインなどで摂る必要があるということですね。
週4〜6回ハードにトレーニングするというのも脂肪をつけずに筋肉をつけるためには必須と言われています。
これは常に筋タンパク合成を高めておくためだと思われます。
先述したようにトレーニング後24時間は筋タンパク合成が盛んになっているため、筋肉に栄養が行きやすいです。
週4〜6回トレーニングすることで週の大半はこのボーナスタイムに入っていることになります。
また「ハードに」というのも重要です。
脂肪をつけずに筋肉をつけるにはトレーニングがハードであることも重要だとされているため、週あたりの１部位に対するセット数は最低でも10セットは確保したいところですね。
例えば、胸であれば週にベンチプレス3セット、ディップス3セット、ダンベルフライ3セット、インクラインダンベルプレス3セットを行えば12セットになります。
筋トレメニューの組み方がいまいちわからないという人はこちらの記事を参考にしてみてください。
そして、摂取カロリーは体重維持カロリーより多すぎても少なすぎても良くないと言われています。
これは少なすぎると筋肉が分解されてしまい、多すぎると脂肪がついてしまうからです。
体重維持カロリーとは体重が減りも増えもしないカロリー量のことで、要は消費カロリーと摂取カロリーが釣り合っている状態です。
消費カロリーも摂取カロリーも厳密に計算するのは難しいため、ある程度フィーリングで自分はこれだけ食べたら太るとかこれしか食べないと痩せるなどの感覚は掴んでおきましょう。
また、太りすぎたり痩せすぎたと思ったらカロリーを調整していくのも重要です。
これらのポイント抑えつつ、筋トレを食事の間に行えば脂肪をつけずに筋肉をつけることが可能でしょう。
しかも健康を害さずにこれが実現できるというのもリーンゲインズのメリットです。
リーンゲインズと筋トレの組み合わせるは減量でも増量でも最強だね！
まとめ:リーンゲインズと筋トレのコンボは最強のボディメイク
リーンゲインズと筋トレは相性が良い
リーンゲインズ時の筋トレのタイミングは食事と食事の間が良い
理由は以下の３つ
①筋トレに必要なエネルギーが充実している
②筋トレ後の栄養補給がしっかりできる
③筋トレ中にワークアウトドリンクを飲める
朝食を抜くリーンゲインズの場合は夕方に筋トレをするのがおすすめ
リーンゲインズでがっつり減量したいなら絶食中の軽い有酸素運動がおすすめ
リーンゲインズで増量することも可能、かつ、脂肪がつきにくい
僕はかれこれリーンゲインズを３年以上続けていますが、フィーリングもかなり良く体重の激しい増減もありません。
やる前とやった後で大きく変わったのは食欲をコントロールできるようになったことですね。
やる前は好きなものを好きなだけ食べていましたが、リーンゲインズを始めてからは食の見方が変わり、勉強をするようになり、自然と体に悪いものは避けるようになりました。
「身体によい食事とは何か」を勉強するならこの本がおすすめです。
この本はアンチエイジングを専門とする医者の方が書いた本です。
「投資としての食事」という観点で健康かつ幸福な人生を歩むためにはどんなものを食べて、どんなものを食べない方が良いかという話をしています。
また、実際に家庭でも作れるレシピや「納豆を毎日１パック食べましょう」といった具体的な策も紹介しているため実生活に落とし込みやすいのも美点です。
よかったら読んでみてください＾＾
ということで今回の話は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
