１日１食ダイエットの正しいやり方と４つのポイント【一歩間違えるとデブまっしぐら】

こんにちは。まろです。

今回は１日１食ダイエットの正しいやり方について解説します。

という疑問をお持ちの方はぜひご覧ください。

１日１食ダイエットは正しいやり方で行えば、筋肉量を維持したまま体脂肪だけをごっそり落とすことができ、健康にも良いという最強のダイエットです。

しかし、一歩間違えると脂肪は落ちないし筋肉は落ちるし体調も悪くなるしでもはやダイエットにすらなりません。

なので、ここで正しいやり方をしっかり学んで１日１食生活を良い形で進めていきましょう。

１日１食ダイエットとは

１日１食ダイエットとは名前のとおり、「１日に１食だけ食べる」というダイエット法です。

例えば、夕飯だけ食べると決めたなら昼、夜は食べないといった感じです。

１食以外は軽食はOKとか固形物じゃなきゃOKとか細かいルールは発信者によって異なります。

また、朝昼夜どのタイミングで食べるかも発信者によって変わってきますね。

今回はこのあたりも明確にした上で最高の効果を得られる方法を解説していきます。

１日１食ダイエットの正しいやり方

１日１食ダイエットの高い効果を得るためには４つのポイントがあります。

①１食以外の時間はノンカロリーで過ごす

(この章は少し長くなりますがかなり大事なことなので是非しっかり目を通してください。)

１日１食ダイエットはその１食以外はノンカロリーで過ごしましょう。

どういうことか説明します。

例えば、夕食だけと決めたらそれ以外の時間はカロリーを摂ってはいけないので水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごします。

お茶やコーヒーも無糖のもの限定です。

こうすることで１日１食ダイエットは「24時間断食」になります。

断食をすることで体脂肪を減らすことができます。

これは断食をすると「オートファジー」というものが働くためです。

オートファジーとは身体の中を走り回るごみ収集車のようなもので、不要な体脂肪を燃やしてエネルギー源にしたり、がんの元になる物質を排出したり、機能不全に陥ったミトコンドリアを修復したりといった働きをします。

これを働かせるにはある程度まとまった時間食事を断ち、身体を空っぽにしておかなければなりません。

道路が渋滞していたらゴミ収集車は仕事にならないですよね。

そのため、体脂肪を減らすには断食が効果的というわけです。

オートファジーについて詳しく知りたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい１冊

「断食なんてしたら筋肉も落ちちゃうのでは」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

むしろ断食は一般的に行われているカロリー制限ダイエットと比較しても筋肉量を維持しやすいダイエットです。

仕組みを説明します。

身体がエネルギーを取り出す元となるものは大きく２つあります。

それがグリコーゲンと体脂肪です。

グリコーゲンは糖質をエネルギーとして使いやすい形で蓄えたものです。

グリコーゲンは肝臓に蓄えられますが蓄え切れない余剰分は体脂肪として蓄えられます。

お金に例えるならグリコーゲンは財布、体脂肪は銀行です。

財布に入るお札の数はたかが知れていますが、銀行にはほぼ際限なく預けられます。

つまり、グリコーゲンはすぐになくなる程度のエネルギー量しか蓄えられませんが、体脂肪はほぼ無限に蓄えられます。

そして、やっかいなことに体脂肪をエネルギーとして使うにはグリコーゲンを枯渇させる必要があります。

あなたも財布に10万円入ってたらわざわざおろしにいこうと思わないですよね？

(10万円というのは僕の感覚なので「財布にお金がたんまり入っている」という感覚を得られる金額が入っていると想像してくださいw)

同じことで身体もグリコーゲンが残っていればわざわざ体脂肪をエネルギーとして使おうとはしないということです。

体脂肪を蓄えるという能力は僕らの祖先である原始人が飢えを凌ぐために身につけたものです。

なので、体脂肪をエネルギーとして使うためにはグリコーゲンを枯渇させる必要がある、つまりは断食が手っ取り早いということです。

「それならカロリーを制限してもグリコーゲンを枯渇させることはできるんじゃないの？」と思いますよね。

しかし、このダイエット法には問題点があります。

それは「インスリンの分泌が抑えられないこと」です。

多くのカロリー制限ダイエットでは空腹感を抑えるためという名目で食事回数を多くするように推奨されます。

(実際には小刻みに食べることで食欲は増します。)

食事を１日に何回も摂ってしまうと、常にインスリンが分泌された状態になります。

これの何が問題なのかというとインスリンが働いている間は体脂肪を燃やしてエネルギーにすることができません。

エネルギーのやり取りは一方通行だからです。

こうなってしまうと、食事から得たエネルギーのみで賄わなかればいけなくなります。

例えば、あなたが生活するのに2000kcal必要だとして、これを1500kcalに制限するとします。

この場合、インスリンの影響で体脂肪をエネルギーとして使えないとなると不足分はどこから持ってくるでしょうか。

正解は「消費エネルギーを節約する」です。

つまり代謝を落とすということです。

多量のエネルギーを必要とする脳の働きを抑え、筋肉も金食い虫になるのでトレーニングなどの刺激がなければ必要ないと判断され、落としていきます。

このように代謝が落ちるので目標体重まで減って、食事量を戻すと一気にリバウンドします。

さらに、身体は飢餓状態に陥ったことにより食欲も増すためダイエット前より太ることも多いです。

後述しますが、断食の場合は僕はある程度好きなものを食うことを推奨しています。

余談ですが、「そんな健康に悪いのになんでカロリー制限や１日３食とかが常識になっているの？」という疑問が湧いてくると思うので、軽く解説します。

これは大手食品メーカーなどが自社商品を売りたいがために広めたものです。

例えば、朝食にうってつけとされるシリアルなどの商品を売りたいがために科学者に多額の出資をして「朝食を摂るのは重要だ」という裏付けを取らせるといった感じです。

(シリアルやそれを使っている会社、携わっている人などを批判しているわけではありません。むしろ僕はシリアル好きですw)

こういったことは食品業界に限らず、わりとどこにでもある話だと思うので、情報を集める際は「この情報は誰が発信しているのか、この情報を発信することで得をするのは誰か」という部分は念頭に置きながら集めるようにしましょう。

②１食はがっつり食べていい

１日１食ダイエットは1食はがっつり食べましょう。

というのもその方が継続しやすいからです。

「ドカ食いしたら太らない？」と思うかもしれませんが、むしろ３食から１食に減ったことにより今までより食事量は減ります。

想像してみてもらえるとわかると思いますが、１食で３食分食うのはしんどいですよね。

とはいえ、がっつり食べないと必要な栄養が摂れなくなってしまいます。

おすすめは青魚や野菜をたくさん食うことです。

魚にはDHAやEPAといった炎症を抑えてくれる良質な脂が豊富に含まれています。

野菜が体にいいというのはもはやいちいち言うまでもないですが、ビタミンやミネラルはもちろん抗酸化物質なども摂れますね。

おすすめの野菜はトマト、ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、たまねぎ、ほうれん草などですが、たくさんの種類の野菜を食べることを心がけましょう。

もちろんたまには本当に好きにものを好きなだけ食うということもしましょう。

③空腹感をうまくやり過ごす

１日１食を継続するには空腹感を上手くやり過ごす方法を知っておくことも重要です。

というのも断食中は空腹感が波のように押し寄せてきます。

特に断食開始から24時間まではこれが顕著です。

(48時間を超えたあたりからはほとんど空腹を感じないらしいですが、僕は24時間以上の断食をしたことがないのであしからず)

１日１食の場合は24時間断食なので空腹感を抑えるテクニックは必須と言えます。

空腹感を抑えるテクニックは３つあります。

まず、おすすめなのが飲み物を飲むということです。

人は空腹と喉の渇きを勘違いしてしまうことがあるためです。

僕の経験則からも「腹減った」と思っても水を飲めば意外と収まってしまうこともあります。

また、食を断っているため食事から得られたはずの水分も得られないので、水分は積極的にとりましょう。

１日２リットルくらいは飲みたいですね。

また、コーヒーやお茶を飲むのもおすすめです。

味がついたものを飲めばいくらかは空腹感も紛らわせます。

これらの飲み物はポリフェノールなどの健康に良い栄養素も豊富なのでその点からも積極的に飲むことをおすすめします。

ご存じかと思いますが、カフェインは覚醒作用があるため「睡眠の邪魔をしないためには寝る８時間前、遅くても４時間前までには摂取を終える」という点には注意しましょう。

次におすすめなのが忙しく過ごすということです。

「食事も摂れないくらい忙しく過ごして気づいたらこんな時間」といった経験は誰しもあると思います。

あるいは好きなゲームをやっていたら飯を食うことすら忘れていたとか(笑)

このように空腹感を忘れるほど忙しく過ごしたり、なにかに没頭したりすれば断食時間をストレスなくやり過ごせます。

重要なのが空腹感を感じる前に始めるということです。

空腹感を感じてからでは没頭するのが難しいからです。

腹が減って飯を食える状況であるにも関わらず、わざわざ飯を食わずにゲームを始めても腹減って楽しめないですよね。

むしろ、ポテチでも食いながらやってしまうでしょう。

なので、空腹感を感じる前に没頭できることに没頭してしまいましょう。

あとはそもそも食べ物がない環境に身を置くのも手ですね。

僕はサウナに行ったり犬の散歩に行ったりしますね。

そして、最後におすすめなのが運動です。

後述しますが、運動には食欲を抑える効果があります。

もちろん、たまにはどうしようもなく腹が減ったというときもありますが、ほとんどの場合はこの３つの策を講じることで食欲の波をやり過ごせるのでぜひ試してみてください。

④運動を組み合わせるとなおよし

断食と運動を組み合わせることで効果は高まります。

必須ではないですが、運動をすることで断食の効果を増幅することができるので余裕がある人は是非やってみましょう。

運動と一口に言っても様々なものがあり、すべての運動が断食の効果を高めるわけではありません。

おすすめなのは「HIIT」というトレーニングです。

HIITとは”high intensity interval training”の略で、日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うと、「ダッシュなどの高強度な運動」と「ウォーキングなどの低強度な運動もしくは休息」を繰り返すトレーニングです。

例えば、20秒全力運動→10秒休みを8セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。

このような激しい運動には食欲を減退させる効果があります。

つまり、断食中にHIITを行うことで空腹感を抑えることができるというわけです。

また、HIITには断食と同様にオートファジーを活性化させる効果もあります。

HIITと断食でダブルパンチでオートファジーを叩き起こすというわけです。

さらにHIITはタバタ式などのように短時間で終わるものが多いので忙しい人にもうってつけです。

HIITについてもっと知りたいというストイックな方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【たった２冊でＯＫ】

HIITについて書かれている数少ない本のうち、選りすぐりの２冊です。

１日１食は夕食を食べるのがおすすめ

「１日のうち朝昼夜どこで食べるのがいいか」というのは結論からいうと夜です。

その理由は３つです。

①朝昼の時間を有意義に使える

食事を夜の1食のみにすることで朝昼の時間を有意義に使えるようになります。

例えば、昼に食べる場合だと昼食の準備から片付けまで１時間使うとします。

１時間使うというのはどこの時間帯で食べても変わりませんが、昼にやってしまうとどうしても作業を中断したりしなければなりません。

仕事などをまとまった時間で一気に片付けてしまいたいという時に食事を摂る時間で中断してしまうと大きなロスになります。

人は集中を解いてから再び集中するのに時間がかかるためです。

なので、朝昼でまとまった時間が取れるようになるため夕飯がおすすめというわけです。

「それなら朝食べればいいんじゃないの？」と思いますよね。

しかし、人は基本的に朝は空腹を感じるようにはできていません。

これは眠っていた身体を起こすためにコルチゾールやアドレナリンといった覚醒のためのホルモンを分泌するためです。

なので、腹が減ってないのに食べなきゃいけないので食事が大変になります。

また、消化のために血流が胃などの消化器に集まるため頭もぼーっとして集中しにくくなります。

夜であれば、食事をしたら後は寝るだけなので眠くなっても問題ないですよね。(むしろ好ましいくらいです)

②食事会などにも参加できる

１日１食を夕飯に持ってくることで食事会などにも参加できるようになります。

多くの飲み会や食事会は夜にやりますよね。

しかし、１食を朝や昼に持ってきてしまうとこれらに参加できなくなってしまいます。

もちろん、あえてその日だけは１日１食ルールを破ってしまうというのも手です。

僕も旅行に行ったりしたときは普通に食べ歩きしたり３食食います。

ですが、どうせだったらそれらに参加しつつも１日１食を継続したいですよね。

その方がストレスなく続けられます。

もちろん参加したくない飲み会にはしなくていいですが(笑)

③寝つきが良くなる

夕飯をしっかり食べることで寝つきが良くなります。

先述したように、脳への血流が穏やかになるためです。

逆に寝る前に空腹だと、夜中起きてしまったり朝すっきり起きれなかったりします。

断食慣れしている人ならそういったこともあまりないでしょうが、そうでないなら夕食を食べるほうがハードルが低いです。

注意点としては食べてすぐ寝るのは消化不良を起こすのでやめましょう。

食べてからせめて２時間は経ってからベッドに入るようにしましょう。

そうするとスムーズに眠れて消化も滞りなくできます。

１日１食ダイエットの効果と僕がやって感じたこと

ここからは１日１食ダイエットを始めて僕が実感した効果やメリットについて解説します。

大きく５つあります。

僕は１日１食ダイエットを実践していますが、徹底して毎日やっているわけではありません。

頻度として月10日は１日１食、それ以外は１日２食という感じですが、効果はかなり実感しています。

本来なら週２日程度24時間断食をやれば十分で他の日は普通に食ってもいいと言われていますが、僕は人体実験としてやってます(笑)

①体脂肪が減った

１日１食を始めてから体脂肪の減りが顕著になりました。

始める前は74kg前後だったんですが、始めて3ヶ月ほどで71kgまで落ちました。

しかも筋肉が落ちた感じはあまりしません。

これは完全に断食とHIITのおかげと思われます。

この２つをやることでオートファジーを最大限活性化させ、体脂肪をエネルギーとしてガンガン使ってくれた感じがありますね。

「そうは言ってもほんとは筋肉落ちてんじゃないの？」と思うかもしれませんが、本当に落ちてないんです(笑)

ビフォーアフター撮れなかったので機会があったら一度意図的に太ってからまた断食で痩せてみます。

②肌がキレイになった

１日１食を始めてから肌ツヤが良くなりました。

もともとそんなに肌荒れする体質ではなかったですが、24時間断食を始めてからより肌がキレイになりました。

これはおそらく断食により新陳代謝が良くなり肌のターンオーバーが最適化されたためと思われます。

ちなみに肌ケアは風呂上がりにオイルを塗っているくらいでそれ以外はなにもしていません。

食事・睡眠・運動といった基本的なことをしっかりやるだけで肌トラブルの大半は解消できます。

乾燥だけはどうにもならないので保湿はしっかり行いましょう(笑)

③集中力が上がった

１日1食を始めてから集中力が上がりました。

集中力の深さが増したのと集中できる時間も伸びた感じがします。

これはも断食とHIITによる影響でしょう。

この２つを行うことで脳の老廃物が流されるとともに脳への血流が増したおかげだと思っています。

ちなみに僕は夕食を食べて断食を開始して翌朝HIITをやってからブログなりYouTubeなりの作業をするようにしてますが、かなり没頭できています。

仕事や勉強でもこの恩恵は得られると思うので、これらのパフォーマンスを高めたいという方は断食とHIITやりましょう^_^

④体調を崩さなくなった

１日１食を始めてから体調を崩さなくなりました。

始める前までは、風邪を引いたり腹を壊して下痢したりといったことは年に何回かあったのですが、断食を始めてからそれがなくなりました。

これはオートファジーのおかげでしょう。

非常に快適に生活できています。

僕のように定期的に体調を崩すという方は断食をやってみる価値は大いにあると思います。

僕も断食をやめたらまた定期的に風邪や下痢をするのかと思うと辞めたくないですね(笑)

⑤時間が増えた

１日１食を始めてから時間がかなり増えました。

これには２つの意味があります。

「食事にかかる時間を減らせたということ」と「集中しにくい時間を減らせたということ」です。

食事にかかる時間とは先述したように「食事の準備から片付けまでにかかる時間」です。

１食１時間とすると１日３食→１日１食にしたことで１日あたり２時間浮きます。

これを１年間やるとすると730時間浮きます。

これだけあれば副業で収益を上げたり、資格や語学を身につけたりする大きな助けになるでしょう。

また、食事回数を減らすことで集中できない時間を減らせます。

これも先述したとおり、脳への血流の減少がなくなったり血糖値の上下が減るためです。

１日３回食うということはこれが３回起きるということです。

これでは１日を通して高いパフォーマンスを維持することは難しいでしょう。

パフォーマンスが下がればその分タスクや仕事を処理するスピードが落ちるので結果的にタイムロスになります。

これを防ぐためにも断食が一役買うというわけですね。

まとめ:１日１食ダイエットを正しくやって最強の身体を手に入れよう

ということで断食の正しいやり方について解説しました。

断食は古来より伝わる万人におすすめのダイエットです。

宗教的な理由で断食していたり、病気を治すために断食をしていたりと昔から人類が取り入れてきたダイエットです。

なので断食をやったことがないあなたでもできるはずです。

そしてやれば必ず効果を実感するはずです。

断食で人生の質を高めていきましょう＾＾

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

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５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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