断食中の運動は危険？注意点を押さえればむしろ効果が爆上がりする件【おすすめの運動も】

こんにちは。まろです。

今回は断食中の運動は危険なのかという解説です。

など断食中に運動をすることに対する恐怖はありますよね。

しかし、僕の見解では断食中の運動はやり方さえ間違えなければ全く問題なく、むしろ断食の効果を高めたり、より質の高い断食ができるようになったりします。

僕は実際に断食中にHIITという激しいトレーニングをしていますが、筋肉が落ちた感じもなく、１日をとおして高いパフォーマンスを維持できています。

断食の効果を高めるための注意点や運動の種類についても解説していきますのでぜひ最後までご覧ください＾＾

断食の定義

「断食と運動」についての解説に入る前に断食の定義をはっきりさせておきます。

断食にも様々なものがあるためです。

例えば、ジュース断食と言われるものは「固形物は食べなきゃOK」というルールだそうで、これは僕から言わせれば「それ意味あんの？ｗ」という感じだからです。

胃を休ませるくらいにはなるかもしれませんが、ぶっちゃけ断食としての効果は胡散臭いですね。

なので、ここでの断食の定義は「一切のカロリーを摂らない時間を１２時間以上設けること」とします。

断食慣れしてる人からすると「１２時間とかぬるくね？」と思うかもしれませんが、これくらいの断食でもそれなりの効果はあります。

断食の効果

断食の効果についてさらっとおさらいしておきます。

断食の効果は以下のとおりです。

食事をする時間を限定するだけでこれだけの効果が得られます。

断食と筋トレで筋肉量を維持したまま体脂肪を落とせるというのはこちらの記事で解説した通りですね。

リーンゲインズと筋トレの組み合わせは最強のダイエット？【体脂肪だけが落ちたメタ分析】

また、断食の一種である「リーンゲインズ」の効果ややり方についてはこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。

リーンゲインズはつらいカロリー制限不要【リバウンドも防げる究極のダイエット】

断食中に運動をする３つのメリット

ここからはいよいよ「断食中に運動をするメリット」について解説です。

断食中に運動をするメリットは大きく３つあります。

①空腹感を抑えられる

１つ目は「空腹感を抑えられる」ということです。

「断食中に運動なんてしたら余計腹減るんじゃないの？」と思うかもしれませんが、実は逆なんです。

断食中に限ったことではありませんが特定の種類の運動では空腹感を抑えられることがわかっています。

例えば、僕がやっている「HIIT」というトレーニングや筋トレなんかでは食欲が減退することがわかっています。

（HIITについては後述します）

やたらおかわりを強要されて「いや食えるわけねーだろ」という経験をした人は少なくないはずです。

これは激しい運動には食欲を減らす効果があるという裏付けにもなりえますね。

ちなみにランニングなどの有酸素運動ではこの現象は起きず、むしろ食欲を増進させますのでご注意を。

②体脂肪を燃やしやすい

２つ目は「体脂肪を燃やしやすい」ということです。

断食中は脂肪が燃えやすい状態です。

これは断食により「グリコーゲン」というエネルギーが枯渇するためです。

グリコーゲンとは食事から摂った糖質をエネルギーとして貯蓄しておいたものです。

これが枯渇すると身体は「オートファジー」という機能を働かせて体脂肪を「ケトン体」とう物質に変えてエネルギーとして使用します。

（オートファジーとは身体の中を走り回るゴミ収集車のようなもので、不要な体脂肪をエネルギーとして利用したり、損傷したたんぱく質を排出する役割を担っています。詳しくはこちらの記事をご覧ください。）

冷蔵庫に例えると、グリコーゲンは冷蔵室、体脂肪は冷凍室です。

グリコーゲンは冷蔵庫から出した食材はすぐに調理できるように手軽に使えるエネルギー源である一方、体脂肪は冷凍庫から出した食材を解答してから使うように「ケトン体」に変換する手間があります。

なので身体はグリコーゲンから優先的に使うようにできています。

つまり、「体脂肪を落としてかっこいい身体になりたい」と思ったら断食をするべきで、断食などの方法でグリコーゲンを一度枯渇させない限り脂肪は落ちにくいということです。

③集中力が高まる

３つ目は「集中力が高まる」ということです。

これはエビデンスがあるわけじゃないので恐縮ですが、断食と運動をすることで集中力が高まった実感があります。

どれくらい高まったかというと、「仙人モードを習得したナルト」くらい高まりました(笑)

ブログの執筆を１日5000字書けるようにもなりましたし、読書もより長い時間集中していられるようになりました。

以前は１日２０００字とかで「もう疲れた」となっていたことを考えると生産性2.5倍以上です。（文章を書くのに慣れたというのもありますが）

集中力を高めるために僕がどんな運動や断食をやっているかという一連の流れは記事の後半で解説します。

断食中に運動をする際の注意点

「断食中に運動をするメリットはわかったけどどういうことに気をつければいいの？」というのが気になるところですよね。

結論から言うと、以下の３つです。

①水をたっぷり飲む

断食中に運動をする場合は水をたっぷり飲みましょう。

なぜかというと断食中は身体が渇きやすいからです。

１日３食だと食事から２ℓの水を摂れると言われています。

しかし、断食をするということは食事から得られたはずの水分を摂れなくなるということです。

そのため、身体が渇きやすいため水をしっかり飲んでから運動に臨みましょう。

「塩分はとらなくていいの？」と心配な方はもいると思いますが、こちらはさほど問題ありません。

現代の食事は塩分過多だからです。

自身でそういった食事を避けている方や２４時間以上の長い断食をする場合は水に少し塩を入れるなどするとよいでしょう。

言うまでもないかもしれませんがスポーツドリンクは厳禁です。

断食の効果をぶち壊します。

②断食明けはしっかり食べる

断食中に運動をした場合は断食明けの食事で栄養をたっぷり摂りましょう。

断食明けに中途半端な食事をしてしまうと、栄養が足らなくなり身体は筋肉を分解したり脳の働きを制限したりしてしまうからです。

食事をするとインスリンというホルモンが分泌され、食事から得た栄養をエネルギーとして使うか体脂肪として蓄えるかするのですが、ここで少ししか食べないと食事からエネルギーが得られないため代謝を落として消費カロリーを制限しようとします。

「食事からエネルギーが得られないなら体脂肪をエネルギーとして使うんじゃないの？」と思ったかもしれませんが、オートファジーはインスリンが働いている間は働けないのです。

なのでこういった事態を避けるには栄養をしっかり摂ることが重要です。

どんな食べ物がよいかというと肉、魚、アボカド、ブロッコリー、トマト、ミックスビーンズ、卵などがおすすめです。

③なるべく断食前半に行う

運動はなるべく断食の前半で行うのが望ましいです。

断食の前半で運動をすることでオートファジーがより活性化されるためです。

これはオートファジーが「空腹」と「酸欠」により活性化されるからです。

酸素の薄い地中深くで暮らすハダカデバネズミというねずみはオートファジーの活性化により、３０年も生きるものもいるそうです。

「じゃあ俺もオートファジーのために地底人になろう」と思うかもしれませんが、当然そんな必要はありません。

酸欠は一時的なものでもよいのです。

つまりオートファジーを最大限活性化させるには「空腹」は断食で作り、「酸欠」は運動で作るのが最も効果的と言えそうだというわけです。

ちなみにですが、タバコの一酸化炭素による酸欠でもオートファジーを活性化できるそうです。（それでも吸いたいとは思いませんがｗ）

断食中にやるならどんな運動がおすすめ？

断食中にやる運動で最もおすすめなのはずばり『HIIT』です。

当ブログでも再三おすすめしているトレーニングですね。

HIITとは”High Intensity Interval Training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うとダッシュなどの全力の運動と休憩を繰り返す運動です。

代表的なもので言えば「タバタ式」が有名で、これは２０秒全力でエアロバイクを漕ぐ⇒１０秒休みを８セット繰り返す運動です。

HIITは数ある運動のなかでも最も断食と相性が良い運動だと思っています。

空腹感を抑えるほどの激しい運動だし、かなりの酸欠に陥るのでオートファジーもがっつり活性化させられるし、時間対効果が高いため短時間のトレーニングでも効果が出るので忙しい人でも取り入れられるし、といった感じでいいこと盛りだくさんです。

断食でたたでさえ食事にかける時間が浮くのにHIITのような時短トレーニングでさらに時間を圧縮できるのはありがたいですよね。

僕のように副業ブロガーだと時間をいかに上手く使うかで成否が分かれます。

時間＝命なので大事に生きましょう。

「HIITについてもっと体系的に学びたい」という方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【たった２冊でＯＫ】

HIITのようなあまり知られていないトレーニングは一度がっつり学んで基礎を身に付けておいた方が後々応用が利くようになるのでおすすめです。

僕の断食と運動のルーティーン

「断食と運動のスケジュールをどんな感じにしたらいいかわからない」という人のために僕のやり方を紹介します。

あくまで一例であり、「これが正解」というわけではないのであなたに合ったやり方を見つける助けになれば幸いです。

まず、食事のスケジュールですが僕は「２４時間断食」をやっていて１日１食のスタイルでやっています。

基本的に夕飯以外食べないという感じですね。

夕飯を食べ終わったら次の日の夕飯までは水とブラックコーヒーのみで過ごしています。

（たまにバターコーヒーも飲みます。グラスフェッドバターなどの良質な脂質であればオートファジーをそこまで妨げない、かつ、空腹感を抑えられます。）

そして、朝起きたら日光を浴びて身体を起こすために３０～６０分くらい犬の散歩に出かけます。

帰ってきたらコーヒーとテアニンというサプリを飲み、HIITをやります。

（HIITの効果を爆上げするおすすめのサプリメントについてはこちらの記事「HIITの効果を劇的に高めるサプリメント６選と飲み方をまるっと解説」で飲み方と合わせて紹介しているのでよかったらご覧ください）

HIITをやるのがだいたい７～８時くらいで、断食開始から１２時間ほどですね。

HIITが終わったらブログの執筆や英会話、サウナ、筋トレなどその日のタスクをこなすという感じですね。（サウナは完全に趣味ですｗ）

こんな感じでざっくり僕のルーティンを紹介しましたが、簡単にまとめると以下のような感じです。

この生活を始めてから僕の人生の満足度と生産性はかなり上がりました。

断食とHIITはほんとに誰にとっても人生を変えてくれるくらいの力はあると思うのでやったことない人にはぜひおすすめです。

また、実はもうHIITをやっていてもっとHIITの効果を高めたいという方は下記の記事たちをご覧ください。

HIITにおすすめの器具を紹介【効果を最大限に引き出す５つのアイテム】

まとめ：断食と運動を制する者は健康を制す

という感じで断食と運動について解説していきました。

断食中の運動は危険と思われがちですが実際はかなりのメリットがあります。

ぜひ世の中の常識に惑わされず、ここで解説した注意点に配意して一度やってみてもらえたらと思います。

断食と運動を組み合わせると効果が激増するという話もこちらの記事でしているのでよかったらご覧ください。

「断食と運動を組み合わせると効果的」って本当？【断食継続歴5年の男が解説】

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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