こんにちは。まろといいます。
今回は１日１食ダイエットは１日のうちいつ食べるのがよいかについて解説します。
「１日１食ダイエットって朝昼夜いつ食べるのが一番いいの？」
という疑問は１日１食を決め込んだ人なら誰しも持ちますよね。(僕もその1人でした。)
結論から言うと、夜一択です。
その理由をがっつり丁寧に説明していくのでぜひ最後までご覧ください。
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１日１食ダイエットの定義
本題に入る前に「１日１食ダイエットの定義」について話させてください。
一口に「１日１食ダイエット」といっても様々なものがあるためです。
「ジュースは飲んでいい」「1食以外に軽くつまむのはOK」なども１日１食ダイエットとして括られていることがあります。
しかし、ここでいう「１日１食ダイエット」は「１食以外は完全にカロリーを断つこと」とします。
このやり方は「24時間断食」とも言われますね。
（１９時に夕食を摂り、次の日の１９時の夕食まではなにも食べないので２４時間断食をするということです。）
なので、それ以外のジュースはOK、軽食はOKなどとする１日１食ダイエットは度外視してください。
これらのダイエットは基本的に効果を得られない上に健康を害す恐れがあるためです。
ぶっちゃけ、こんなのはダイエットとは言えないよ(笑)
１日１食ダイエットの正しいやり方についてはこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。
１日１食ダイエットの正しいやり方と４つのポイント【一歩間違えるとデブまっしぐら】
１日１食ダイエットは夜がおすすめな理由
１日１食ダイエットを明確に定義したところで本題に入ります。
１日１食ダイエットの１食は夜がおすすめな理由は以下の３つです。
①人は朝食を食べるようにはできていない
②朝昼の時間を有意義に使える
③社交の場にも出れる
①人は朝食を食べるようにはできていない
人は基本的に朝食を食べるように作られていません。
「でもみんな食べてるやん」と思うかもしれませんが、朝食を食べるようになったのは人類の果てしなく長い歴史から見るとごく最近のことです。
その上、朝食を食べる風潮というのは食品会社がシリアルやパンなど朝食向けと謳っている食品を売るために広めたものです。
つまり、１日３食という食生活は本来は食べなくていいものを食べているというわけです。
人の身体は古代人の時からほとんど変わってないからです。
例えば、同じくらいの大きさの犬が２匹いたとして、１日２食あげる犬と１日３食あげる犬がいたら当然後者の方が太りますよね。(1食あたりの量は同じとして)
これと同じで古代人と身体が同じにも関わらず食生活が劇的に変わったのだから現代人が太るのは当然の結果というわけです。
シンプルな話ですが、食わなければ痩せるのです。
なぜなら人は「飢餓のときには蓄えた体脂肪をエネルギーとして使う」という能力を獲得しているからです。
断食の世界最長記録は378日と言われています。
つまり、人の身体にはこれだけ食わずとも生きていけるだけのエネルギーが蓄えられているのです。
また、人の身体の仕組みから見ても朝食を食べるのは不適切です。
というのも、そもそも朝起きて腹が減るようにできていないからです。
人は朝起きるときにコルチゾールやアドレナリンといったホルモンを出して身体を起こします。
これらのホルモンは空腹感を抑制します。
朝はあまり食欲がないのはそのためです。
つまり、朝食を食べるという行為は「空腹を感じていないのに食べる」ということなのです。
よくよく考えてみれば不思議ですよね。
「腹が減ってないのに食べる必要があるのか」と。
これはあなたが生まれたときにはすでに「朝食を食べる」という風潮が広まっていてその環境で育ってきたがために根付いた単なる習慣なのです。
なので朝食というのはフタを開けてみれば必要のない食事だった、むしろ太ための食事だったというわけです。
(ちなみに子どもや妊婦、授乳中の方に関しては発育のため３食摂ったほうがいいと言われています)
なので、１日１食にするなら朝食べるよりは夜食べる方が理にかなっているというわけです。
僕も１日３食から２食にしたときは朝食をなくしましたが、全く問題なくむしろ慣れれば朝食を食べない方が頭が働くようになりました。
慣れるまではきついかもだけど数週間で慣れるよ！
ちなみにですが、僕も旅行に行ったときなどは普通に朝食を食べます。
後述しますが、社交の場や家族との時間は楽しみたいですからね^_^
②朝昼の時間を有意義に使える
１日１食を夜にすることで朝や昼の時間を有意義に使えます。
これは食事にかける時間が減ることによる「直接的な時間の影響」と食事をしたことで起こる生理現象による「間接的な時間の影響」の２つ大別できます。
１つ目の食事にかける時間というのは食事の準備や片付けなどを含めた食事自体にかかる時間のことです。
例えば、１食にかける時間を１時間だとします。
この場合、１日３食から１日１食にすると１日２時間浮きます。
１年続けると730時間も生まれるわけです。
この差はめちゃくちゃでかくないですか？
英語などの語学を身に付けるのに必要な時間は３０００時間などと言われているので、この浮いた時間を全てそれに回せば４年ほどで話せるようになります。
また、昼にするのと夜にする場合でも状況が変わります。
例えば、この浮いた時間を副業や勉強に回していたとします。
作業時間を8〜17時として１日１食を昼にする場合、12〜13時を食事に充てるとします。
こうすると12時に作業を中断して完全に離れるため、13時にまた再開して集中し始めるのに時間がかかります。
これはどれだけ集中しているかという「時間の密度」という考え方でいくとロスですよね。
しかし、同じ作業時間で１日１食を夜にする場合はどうでしょう。
途中小刻みに休むことはあっても完全に離脱することはなくなるため集中力が高いまま長時間作業できます。
また、食事をして起こる生理現象についても解説します。
食事を摂ると脳を含め全身の血流が胃などの消化器に集まるためボーっとしやすくなります。
相対的に脳に行く血流が減るためです。
仕事や学校で昼食後に眠たくなるという経験は誰しもあると思います。
人の身体の仕組み上、食後は眠くなるようにできています。
なので、この場合は思い切って昼寝をするのがおすすめなのですが、そうなるとやはり時間を取られます。
眠たいまま無理に作業を続行して非生産的な時間を過ごすよりはマシですが、それでもタイムロスになりますよね。
しかし、仕事を全て終わらせて夕飯を食べて少しゆっくりして寝るというようにしておけば人の身体の仕組みからしても理にかなっています。
なので１日１食を夜にしておけば時間がより有意義に使えるということです。
僕も休みの日は朝から運動してブログやYouTubeを製作して、夕飯はうまいもん作って食ってその後はのんびりして寝るというようにしているよ！
③社交の場にも出れる
１日１食を夜にしておけば社交の場にも出やすくなります。
職場や学校のサークルなどの飲み会って大抵夜に開催されますよね。
そのため、１食を夜以外にしてしまうとこれらのイベントに参加しにくくなってしまいます。
中には毎晩のように飲み会がある人もいるので全く参加できないというのもしんどいですよね。
(参加したくない飲み会であれば別ですがw)
しかし、１食を夜にしておけばこれらの社交の場にも出やすくなりますし、飲み会がなきゃないで帰って食べればいいだけです。
つまり、１食は夜の方が自由度が高いというわけです。
こういったダイエットは続けるのがなによりも大事なことなんですが、社交の場に顔を出せないというのはストレスになり継続するモチベーションが下がります。
なので、１食は夜が良いというわけです。
１日１食ダイエットで痩せるためのポイント
１日１食でしっかり結果を出すためには４つのポイントがあります。
①１食以外はノーカロリー
②１食はがっつり食べていい
③空腹感を上手にやり過ごす
④運動を組み合わせる
この４つのコツを押さえればあなたの理想とするスマートな身体に確実に近づけます。
①１食以外はノーカロリー
夜の１食以外はノーカロリーで過ごしましょう。
これは「インスリン」というホルモンの分泌を抑えるためです。
インスリンは血糖値を下げるためのホルモンとして知られていますが、仕組みの部分まで熟知している人は多くないと思います。
簡単に仕組みを説明すると、食事から吸収した糖（血液中を流れている）を細胞に押し込むことで血糖値を下げるという働きです。
この押し込まれた糖は体脂肪として身体に蓄積されます。
つまり、インスリンの役割は食事から得た糖を体脂肪に変えるということです。
本当はもう少し細かいですが眠たくなると思うので割愛します(笑)
１日３食だとこのインスリンは常に分泌されている状態になりますが、これがあまりよくない状態です。
というのもインスリンが出ている間は体脂肪をエネルギーとして使うことができないからです。
なので、身体に脂肪が蓄積される一方だというわけです。
そうならないためには食事回数を減らすのが有効ということになります。
「それなら糖質を摂らなければインスリンは分泌されないんじゃないの？」と思うかもしれませんが、インスリンは糖質以外の栄養素にも反応し分泌されます。
例えばホエイプロテインなどは糖質と同程度分泌されることがわかっています。
このようにインスリンはちょっとしたカロリーでも分泌されるので１食以外はノンカロリーで過ごすというのが重要というわけです。
ということで１日１食ダイエットの効果を最大化したいなら夕飯まで口にしていいのは水やお茶、ブラックコーヒーのみというわけです。
もちろん無糖のものに限ります。
②１食はがっつり食べていい
１日１食の場合はその１食はがっつり食べましょう。
というのもそこで変に控えると必要な栄養が摂れなくなるからです。
そうなると脳や身体の活動が落ちて集中力が下がったり、力が出なかったりといったことになりかねないので１食はがっつり食べましょう。
その方が食事が楽しみになり断食生活も頑張れますしね。
こんなにがっつり食べていいというと「なんでも食べていいの？」と疑問に思いますよね。
基本的にはなんでもOKですが、おすすめは魚や野菜をたっぷり食べることです。
青魚にはDHAやEPAなどの良質な脂が豊富に含まれているし、野菜にはビタミンやミネラルなど身体の活動に欠かせない栄養素が含まれています。
現代のコンビニや外食では野菜などでもこれらの栄養素が調理過程で落ちてしまいますので、できればサラダなど生で食べれるものは生で食べるのがおすすめです。
おすすめの野菜はブロッコリー、トマト、ほうれん草などの葉物野菜、たまねぎ、にんじんなどです。
アボカドなんかも「森のバター」と言われていて、一価不飽和脂肪酸という良質な脂が摂れるのでおすすめです。
「そんな脂ばっか食って太らない？」と思うかもしれませんが、良質な脂は太りませんし、健康にも良いですので積極的に摂っていきましょう。
僕はサバ缶などを買いだめしておいてこれらの野菜と一緒に食べているよ！
③空腹感を上手くやり過ごす
断食の成功の秘訣は空腹感を上手くやり過ごすことです。
というのも空腹感には波があるためです。
忙しすぎたりなにかに没頭しすぎたりして食事を摂らないでいたけど、後になってみると意外と食わなくても平気だったという経験はありませんか？
これが空腹感の波の正体です。
波を超えてしまえば、空腹感は過ぎ去っていきます。
この波を乗り切る方法は大きく２つあります。
空腹感を紛らわすか、環境を変えるかです。
空腹感を紛らわす方法はイメージ的には「サーフィンのように波にうまく乗る」という感じで、水やコーヒーを飲む、激しい運動をする（後述します）、忙しく過ごすなどの対策があります。
僕は運動したあとにコーヒーを飲みながらブログやYouTubeの作業をやって空腹感を遠ざけています。
環境を変えるというのはイメージ的には「波の来ない高台に避難する」という感じで食べ物がない、もしくは食べてはいけない環境に身を置くということです。
例えば、自宅にすぐにつまめるお菓子などは置かない、散歩に出かけるなどです。
僕は犬の散歩に出かけたり、サウナに行ったりしますね。
この２つの方法を上手く組み合わせることで断食はかなり楽になります。
おすすめのやり方としてはまずは空腹感を紛らわす対策をしてみて、それでも超えられない波だったら環境を変えるという二段構えです。
空腹感を紛らわす方法と比較して環境を変える対策は時間を食いますからね。
④運動を組み合わせる
１日１食ダイエットは運動を組み合わせることで劇的に効果が高まります。
運動と一口に言ってもさまざまなものがありますがおすすめは「HIIT」です。
HIITとは”High Intensity Interval Training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うとダッシュなどの全力運動とウォーキングなどのごく軽い運動もしくは休息を交互に繰り返すものです。
例えば、２０秒全力運動→１０秒休みを８セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。
なぜHIITがおすすめかというとこのような激しい運動には食欲を減退させる効果があるからです。
また、HIITには断食と似た効果があるため相乗効果でより高い効果を得ることができます。
つまり、断食とHIITは最高に相性が良いということです。
HIITについて詳しく学びたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。
「腹減ってるときにそんな激しい運動したくねーよ」と思う方もいますよね。（僕もそうですｗ）
なのでおすすめは朝にHIITをやることです。
朝にHIITバーピーを行うメリットと注意点【結果を求めるなら絶対朝がおすすめ】
朝なら空腹感はあまり感じないですし、朝にHIITをやることで細胞たちが活性化した状態で１日を迎えられるのでおすすめです。
こう言うと「朝にそんな時間とれないよ」という方もいますよね。
いま紹介したようにHIITは４分で終わるものもあります。
アップや準備などを含めてもせいぜい３０分で終わります。
つまり３０分早く起きるだけでできます。
もし「３０分早く起きるのすらできない」というならあなたは本気で身体を変えたいとは思っていないでしょう。
「そんなことするより朝はぎりぎりまで寝てたいから」というならあなたはいつまで経っても身体を変えることはできません。
当たり前ですが同じことをやって違う結果が得られるわけないからです。
同じことを繰り返しながら、違う答えを求めているなんて、狂ってる。
～アルベルト・アインシュタイン～
引用元：TABI LABO様
これはアインシュタインの名言ですが、行動を変えずして成果を得ようとする者は狂っているという意味です。
しかし、多くの人は同じ日常を過ごしながらも違う結果を求めがちです。
「こんなかっこいい身体になりたい」という理想は描きつつも毎日毎日同じ時間に起きて出社して退社して帰って筋トレしようかと思ったけど録画したテレビがあることを思い出したから帰ってテレビの前でグダグダしてというように。
こんなんで身体が変わるわけありません。
大事なことなのでもう一回言いますが行動を変えてないのに身体が変わるわけありません。
なにかを変えたいなら行動を変える、習慣を変える必要があるということは肝に銘じてください。
珍しくボルテージが上がってしまいましたが、要は「いつまでも言い訳してないで行動しませんか？」ということです。
行動すればなにかは変わります。
その第一歩を１日１食ダイエットやHIITで始めてみませんか？
まとめ：１日１食ダイエットは夜が最強
1日1食ダイエットをするなら夜がおすすめな理由
①人は朝食を食べるようにはできていない
②朝昼の時間を有意義に使える
③社交の場にも出れる
1日１食ダイエットで確実に痩せるための４つのポイント
①１食以外はノンカロリーで過ごす
②１食はガッツリ食べていい
③空腹感を上手く乗り切る
④運動を取り入れる
ということで1日１食ダイエットは夜食べるのがおすすめという話と成功させるコツを紹介しました。
正直、カロリー制限などより楽じゃないでしょうか。
めんどくさい計算とかもないし、やることは「食わない」というむしろやることを減らすことです。
ミニマリスト的思考をお持ちの方には特にぴったりですよね（笑）
しかも飲み会などを制限しなくていいのもありがたいですよね。
食事は社交において重要な役割を持ちますから。
1日１食をあなたにとって続けやすい形で取り入れて快適に断食ライフを過ごしましょう＾＾
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
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（随時更新予定）
