こんにちは。まろです。
今回は３種類の懸垂を駆使して背中全体を鍛えようという話です。
「懸垂のバリエーションをつけて鍛えたい」
「ダンベル・バーベルを使える環境がないので懸垂だけで背中全体を鍛える方法を知りたい」
という悩みや疑問をお持ちの方はぜひご覧ください。
懸垂だけで「鬼の背中」を作る方法を解説します＾＾
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
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普通の懸垂ができることが前提
懸垂のバリエーションについて解説する前に、この記事は「普通の懸垂がちゃんとしたフォームで10回できる人」を対象にしています。
何事もそうですが、まずは基本を固めてから応用に行きましょうということです。
例えば、算数の九九ができてないのにいきなり２桁の掛け算の筆算とかやらないですよね？
それと同じで、懸垂においてはまずはノーマルの懸垂がある程度できるようになってからバリエーションを増やしていこうということです。
もし普通の懸垂が１回もできないとか数回しかできないという人はこちらの記事をどうぞ。
３種類の懸垂で背中全体にアプローチ
懸垂だけで背中全体を鍛えるには３種類の懸垂をやる必要があります。
先に注意点なんですが、どの懸垂でも背中全体は使われます。
むしろ、完全に独立して広背筋だけとか僧帽筋だけを刺激するというのは難しいです。
しかし、普通の懸垂で使われるのは主に広背筋という感じでメインで働く筋肉とそうでない筋肉があります。
これを念頭にこの先読み進めてもらえればと思います。
そして３種類の懸垂とは以下の３つです。
①ノーマル懸垂
②身体を倒さないワイド懸垂
③スターナム懸垂
１つずつ見ていきましょう。
①広背筋を鍛えるにはノーマル懸垂
１つ目は普通のノーマルな懸垂です。
ノーマル懸垂で主に鍛えられるのは広背筋です。
懸垂のバリエーションをつけるという記事で普通の懸垂を挙げるのはいかがなものかと思いましたが、やはりこれは外せないということで１つ目はノーマル懸垂です(笑)
そもそもですが、あなたは正しい懸垂ができてますか？
というのも意外と間違ったフォームでやってしまっている人は少なくありません。
反動を使ってしまっていたり、円を描くように上がってしまっていたりするというのがよくある間違いです。
普通の懸垂は主に広背筋を鍛える種目だけど、間違ったフォームでやってしまうと腕とか違うところに負荷が逃げてしまうよ！
もし不安がある人はこちらの記事を参考にしてみてください。
②大円筋を鍛えるには身体を倒さないワイド懸垂
２つ目は身体をあまり倒さないワイド懸垂です。
これは大円筋を鍛える種目です。
通常の懸垂は身体を少し後ろに反りますが、身体を倒さずにワイドグリップで懸垂することで大円筋という広背筋とともに背中の広がりをつける筋肉を鍛えられます。
また、大円筋は身体を前から見たときの背中の広がりをつける筋肉でもあります。
具体的なやり方は以下のとおり。
・棒にぶら下がって身体をなるべく垂直にする
・手幅は肩幅の1.5〜2倍のグリップで懸垂をやる
この２つが気をつけることです。
大円筋は肩甲骨と上腕骨をつないでいる筋肉なので、肩甲骨を固定(内側に寄せないように)したまま懸垂をするとしっかり収縮します。
意識としては胸を張らずに懸垂をすることです。
③僧帽筋を鍛えるにはスターナム懸垂
３つ目はスターナム懸垂です。
スターナムチンニングとも言って、必殺技みたいな名前ですね(笑)
しかし、効果はかなり高いです。
スターナム懸垂は主に僧帽筋と広背筋を鍛えられる種目です。
僧帽筋は分厚い背中を形成するのでたくましく男らしい背中がほしい人は鍛えておきたい筋肉です。
やり方は逆手で棒を握ってぶら下がり、そこから腰を棒にぶつけるように挙げます。
やってみてもらえばわかりますが、かなり負荷が高いです。
また、誤って落下すると背中を強打することになります(笑)
なので、まずは最低でもノーマル懸垂が10回できるようになってから挑みましょう。
ジムなどのパワーラックを使ってバーベルをベンチプレスのスタートポジションくらいの高さに設定して、ベンチに足を乗せてやるという変型版もあります。
これならさほど危険もなく、かつ加重もしやすいのでジムに通っている人はこちらがいいでしょう。
まとめ:３種類の懸垂をマスターしてでかい背中を手に入れよう
ということで今回の記事をまとめると以下のとおりです。
懸垂にはバリエーションがあるが、まずは普通の懸垂をちゃんとしたフォームで10回できるようになってからやろう
背中全体を鍛えるための３種類の懸垂は
広背筋を鍛えるにはノーマル懸垂
大円筋を鍛えるには身体を倒さないワイド懸垂
僧帽筋を鍛えるにはスターナム懸垂
ということでした。
大事なことなのでもう一度言いますが、まずはノーマル懸垂を完璧にできるようにしましょう。
ここができていない人が本当に多いです。
筋トレを始めていろんな種目をやってみたいという気持ちはめちゃくちゃわかります。
かくいう僕もそうでした。
背中をでかくしたいと思ってデッドリフト、懸垂、ベントオーバーロウ、ラットプルダウンなどいろんな種目に手を出しました。
しかし、上級者でもないほとんどの人にこんな多くの種目は必要ありません。
むしろ、上級者ほど種目を絞ってやっています。
「でもYouTubeやブログで目新しいトレーニングをよく見る」と言うかもしれませんが、ある意味それは当たり前です。
というのもYouTubeやブログでは目新しいものじゃないと再生数や閲覧数を稼げないからです。
トレーニング系YouTuberはそっちの方が観られるから紹介しているだけであって、実際にそういう目新しいトレーニングを言うほどやっているかというと恐らくそんなことないよ(笑)
なのでそこは鵜呑みにしてしまわないよう気をつけましょう。
もちろん、そういうトレーニングを取り入れるのはいつもとは違う刺激を与えるという点ではいいのですが、あくまでもスパイスです。
カレーにスパイスを入れまくるとあまり上手くいかないのと同じように筋トレも目新しいトレーニングばっかやっても効率よく筋肥大しません。
基本に忠実にいきましょう。
また、近くに懸垂できる公園うやジムがないという人は懸垂スタンドを購入するのもおすすめです。
こちらの記事で僕が実際に使っている懸垂スタンドを紹介しているののでよかったらご覧ください＾＾
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
