HIIT初心者におすすめのメニュー【種目から時間・セット数の決め方まで徹底解説】

こんにちは。まろです。

今回はHIIT初心者におすすめのメニューの組み方を目的別かつレベル別に徹底的に解説します。

という方はぜひ最後までご覧ください。

記事の後半にはあなたの目的に合ったトレーニングメニューを提案していくのでぜひ最後までご覧ください。

HIITとは

本題に入る前にHIITについてざっくりおさらいです。

HIITとは“high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単にいうと短時間の全力ダッシュなどの高強度運動と休憩もしくはウォーキングなどの低強度の運動を交互にやるトレーニングです。

具体的なものでいうと20秒全力でエアロバイク→10秒休憩を8セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。

ちなみにこの「タバタ式」は田畑泉さんという方がアスリート向けに考案したトレーニングこれが研究され発展していったのがHIITです。

つまりタバタ式はHIITの原点とも言えるトレーニングというわけです。

HIITの最大のメリットは時間対効果が非常に高いということです。

4分のHIITで45分のランニングと同程度の脂肪燃焼効果や心肺機能向上効果を得られると言われています。

HIITの効果ややり方について体系的に詳しく学びたい方はこちらの記事をどうぞ。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【たった２冊でOK】

HIITのことについて学ぶのにおすすめの本を紹介しています。

ここで紹介している本を読むことでHIITの基本は押さえられるので、よりHIITを効果的に行うことができます。

そうすれば理想としている身体により早くなれるので、出し惜しみせずに自分に投資しましょう。

歩くより自転車を買って乗った方が早く目的地にたどり着けるのと同じですね＾＾

HIITのメニューの組み方はレベル・目的によって変わる

ここからが本題ですがHIITのメニューの組み方はあなた自身のレベルやHIITをやる目的によって変わります。

ここでは以下のように場合分けして解説したのち、それぞれの目的・レベルに合わせたメニューを提案します。

レベル別はHIITの時間設定やセット数の決め方にフォーカスして解説します。

ここを誤るときつすぎて挫折してしまったり効果を得られなかったりします。

目的別は種目の選び方について解説していくという感じですね。

これも種目選びを誤ると筋肉をがっつりつけたいのに心肺機能ばっか鍛えてたなんてことになりかねません。

レベル別のHIITの時間とセット数の決め方

先述のようにレベル別では下記のように場合分けしていきます。

運動習慣がない人というのは現在何も運動をしていない人ですね。

ここでいう運動はランニングなどの有酸素運動や筋トレなど多少息が上がる運動とします。

ウォーキングなどはここでは運動とみなしません。

反対に運動習慣がある人というのはここでは「週に1回はランニングや筋トレ、スポーツなどで息が上がるくらいの運動」をしている人をいいます。

「週に１回もやっていない人けど２週間に1回くらいやっている」という人も「運動習慣がない人」グループと考えてもらった方が無難です。（HIITはきついので）

①運動習慣がない人

現在運動習慣が全くない人は「高強度運動15秒→休憩1分を4セットを週２回」から始めてみましょう。

「休憩そんなに長くていいの？」と思うかもしれませんが問題ありません。

（そのかわり高負荷運動の時は毎セット全てを出し切るつもりでやってください。）

HIIT初心者、しかも運動習慣がない人というのは心肺機能がまだ弱いためいきなりタバタ式のような高強度のHIITをやるとおそらく挫折します。

むしろ完遂できないかもしれません。

なのでHIIT初心者のうちはそれくらい思いきり負荷が低いものからで構いません。

負荷を上げるのは少なくとも2週間はやってからにしましょう。

また、負荷を上げる際はまずは休憩時間を短くしていきます。

1分だったものを２週間後には45秒にし、さらに2週間後には30秒、もう2週間後には15秒という感じで。

その後セット数を同じように２週間ごとに2セットずつ増やし8セットまでもっていきます。

少しゆっくり過ぎると思うかもしれませんが、初心者の場合は回復力もないためこれくらいゆっくり負荷を上げていかないと身体が持ちません。

最後に運動時間を伸ばしていき20秒、25秒…としていくのですがここで注意点があります。

それは「休憩時間は運動時間の半分を下回らないようにする」ということです。

例えば運動が30秒なら休憩は少なくとも15秒にしましょうということです。

そうしないと次のセットで追い込みきれなくなるためです。

②運動習慣がある人

運動習慣がある人は、「高強度運動20秒→休憩10秒を4セットを週2〜3回」から始めてみましょう。

タバタ式の半分ですね。

僕もバスケをやっていたのでいきなりタバタ式から始めました。

反対に軽いランニングくらいの運動しかしていない人は4セットから始めるといいでしょう。

とはいえHIITのような高強度運動に慣れていない人がやるとほんとに死ぬほどきついので、最初は様子見で4セットからやることをおすすめします（笑）

こちらも２週間ごとにセット数を増やしつつ8セットに到達したら運動時間を延ばしていきましょう。

目的別のHIITの種目の決め方

続いては目的別の種目の選び方を以下のように場合分けして解説します。

HIITはやり方によっては筋肉を大きくしながら心肺機能も鍛えることができます。

その場合心肺機能への負荷は若干落ちますが、筋肉を大きくしつつ心肺機能を高めたいと思っている人にはメリットが大きいトレーニング方法と言えます。

反対に「そんなに筋肉を大きくしたい願望はない」というあなたには心肺機能に特化したメニューを解説します。

①筋肉と心肺機能の両方を鍛えたい

筋肉と心肺機能の両方に負荷をかけたいというあなたはHIITを筋トレチックにしてみましょう。

例えば、HIITの種目を以下のようにします。

このような感じにすればHIITの心肺機能向上の効果を得ながら筋肉を大きくすることも可能です。

先述したように心肺機能への負荷は若干落ちますが、その差はわずかです。

なので僕のようにとにかく効率よく鍛えたいという人はこのようなメニューがおすすめです。

注意点は「なるべく多くの筋肉を使う種目を選ぶ」ということです。

例えばダンベルカールなどの1つの筋肉しか使わないような運動だと心肺機能への負荷がかなり弱いため効果が落ちます。

そのため、腕立て伏せや懸垂など多くの筋肉を使う種目を選びましょう。

HIITにおすすめの筋トレは以下のような種目です。

これらの種目は心肺機能と筋肉の両方に高負荷を与えられるためおすすめです。

バーピーは特におすすめで、全身を一気に鍛えられる上にバリエーションもつけやすいので目的に合ったトレーニングを設計しやすいです。

例えば、動作中に腕立て伏せやマウンテンクライマーを入れたり、ジャンプを入れたりなどです。

バーピーのやり方や効果についてはこちらの記事をご覧ください。

HIITバーピーはきついけど最高のトレーニング【HIITを制する者は人生を制する】

②とにかく心肺機能やパフォーマンスを高めたい

とにかく心肺機能に負荷をかけてパフォーマンスを上げたいという方はダッシュなどの全身運動をメインに行いましょう。

以下のような種目でメニューを組むのがおすすめです。

これらの種目は全身の筋肉を激しく使うため心肺機能への負荷が高いです。

それによりHIITの体脂肪減少や活力の向上などの効果を余すことなく授かれます。

注意点としては心肺機能への効果を極限まで高めたい場合はバーピーはジャンプ以外のバリエーションをつけずにやるということです。

バーピーに腕立て伏せやマウンテンクライマーなどのバリエーションをつけると心肺機能への負荷が少し弱くなるためです。（それでもかなり鍛えられますが）

なので心肺機能の強化を狙いながらもバーピーをやる場合はバリエーションなしのバーピーorバーピージャンプをやりましょう。

HIIT初心者の目的別×レベル別のメニュー

ここからは実際にHIIT初心者向けに下記のように目的別×レベル別に僕からメニューを提案していくのであなたに合ったものを選んでやってください。

補足ですが「筋肉もつけたい」の目的が上述の「筋肉も心肺機能も高めたい人」のことで、「心肺機能メイン」はとにかく心肺機能を高めたい人のことです。

①筋肉もつけたい×運動習慣なし

まずは「筋肉も心肺機能も両方つけたい運動習慣のない人」です。

先述のようにまずは15秒運動→1分休みを4セットから始めます。

種目は筋トレ系の種目なので下記のようなメニューになります。

このメニューなら全身を鍛えることができます。

運動習慣がない人は懸垂を１５秒継続するのは結構きついと思うのでできるようになるまではジャンプ懸垂でも大丈夫です。

懸垂ができるようになる方法についてはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】懸垂ができるようになりたいならやるべきトレーニングは３つだけ

いちいちメニューをたくさんやるのがめんどくさいという人には下記のメニューがおすすめです。

バーピーは腕立て伏せとジャンプを加えたものがおすすめです。

これは僕もやってるバーピーでほぼ全身の筋肉を鍛えられるかつ心肺機能にもがっつり負荷がくるのでおすすめです。

マウンテンクライマーを入れたりもしますね。

②筋肉もつけたい×運動習慣あり

続いて筋肉もつけたい運動習慣のある人です。

時間設定は20秒運動→10秒休みを4セットでいきましょう。

種目はこちらも筋トレ系の種目ですね。

できる人はこのまま2サイクル目に突入しても構いません。

がっつり運動している人はできるでしょう。

こちらも種目をたくさんこなすのがめんどいという場合は筋トレバーピーがおすすめです。

バーピーは「筋肉もつけたい×運動習慣なし」の章で述べた腕立て伏せ・ジャンプ付きでやりましょう。

③心肺機能メイン×運動習慣なし

次は心肺機能をメインで鍛えたい運動習慣がない人です。

時間設定は15秒運動→1分休みの4セットです。

種目は基本的に1種目で問題ありません。

なぜなら全身をまんべんなく鍛えることより心拍数を高めることが目的だからです。

ということで好きな種目を１つ選びましょう。

おすすめは階段ダッシュかバーピーですね。

階段ダッシュはたった15秒でもかなりきつい運動で心肺機能への負荷はピカイチです。

バーピーは上半身も鍛えられるという点で優秀です。

例えば下記のようなメニューです。

また、下記のように組み合わせてみてもいいでしょう。

「ダッシュできる階段がない」という人は普通のダッシュや坂道ダッシュ、反復横跳びなどでも代用可能です。

④心肺機能メイン×運動習慣あり

最後は心肺機能をメインで鍛えたい運動習慣のある人です。

時間設定はまずは20秒運動→10秒休みを4セットからやってみましょう。

ぶっちゃけ運動習慣があっても心肺機能向上メインの場合はHIIT初心者にはこれだけできついと思います(笑)

種目は「心肺機能メイン×運動習慣なし」と同じですが、注意点は階段ダッシュだと10秒で降りれないためダッシュ系の場合は平地がおすすめです。

例えば下記のようなメニューがおすすめです。

あるいは２つを組み合わせてダッシュ→バーピー→ダッシュ→バーピーでもいいでしょう。

できそうな人は8セットやってもいいですが、かなりきついので覚悟してください(笑)

HIITにおいては「終わってもオレ平気だぜ(ドヤァ)」は追い込みが甘い証拠なので誇ることではありません(笑)

HIITの効果をさらに高めるには

HIITの効果をさらに高めるのにおすすめの方法が３つあります。

①断食を取り入れる

１つ目は断食です。

「断食なんてしたら筋肉まで落ちちゃうんじゃないの？」と思うかもしれませんが、適度な断食であれば筋肉はほとんど落ちません。

おすすめは『リーンゲインズ』という断食法です。

リーンゲインズは別名「16時間断食」と言われていて、名前のとおり「16時間は全くカロリーを摂らない」という断食法です。(女性の場合はホルモンバランスの関係で断食は14時間までが推奨されています。)

具体的にやると以下のような食事スケジュールになります。

HIITにこれを組み合わせるだけで無駄な脂肪がごっそり落ちていきます。

しかも筋肉量を維持したまま。

また、リーンゲインズには筋肉を維持したまま脂肪が落とせるだけでなく下記のような効果も認められています。

食事を摂るのを8時間に限定するだけでこれだけの効果を得られるのだからやらない手はないですよね。

なぜ断食によりこれほどの効果が得られるのかというと、「オートファジー」が作用するためです。

オートファジーとは簡単に言うと体内を掃除して回る「ゴミ収集車」のようなもので不要な体脂肪や損傷して機能しなくなったたんぱく質などを回収して再利用します。

「オートファジーについてもっと詳しく知りたい」という方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい１冊

オートファジーを極めて最強の肉体を手に入れる方法を学べます。

リーンゲインズは食事時間中はなにを食べてもよい決まりですが、当然食事内容にも気を使った方がオートファジーは効果が出ます。

その辺のこともかなり詳しく解説している本なのでぜひ手に取ってみてください＾＾

②器具を揃える

２つ目はHIITに効果的な器具を揃えることです。

例えば、プッシュアップバーなどを使えば腕立て伏せやバーピーでより高負荷をかけられるようになります。

また、チンニングスタンドを買えば自重だけでは鍛えづらい背中を懸垂で鍛えることができるようになります。

「そんなのジムにあるからいいよ」という人もいると思いますが、やっぱり自宅でできるのとジムに行かなきゃいけないのとでは継続のしやすさに差が出ます。

HIITのようなきついトレーニングは感情を抜きにして習慣にしてしまうのが最も効果的です。

しかし、「ジムに行く」という一手間が増えるだけで習慣にしづらくなります。

なので、僕としては家で鍛えられるように環境を整えることをおすすめします。

HIITにおすすめのアイテムはこちらの記事で紹介しているのでご覧ください。

HIITにおすすめの器具を紹介【効果を最大限に引き出す５つのアイテム】

プッシュアップバーなんて2000円前後で買えるので飲み会1回我慢すればお釣りが来るような値段です。

ちなみに僕はがっつりホームジムも作ったので「ホームジム作ってみたいな」と興味ある方はこちらの記事をご覧ください。

ホームジムにおすすめの器具１０選【ホームジム歴１年経ったので使用感を正直レビュー】

③サプリメントを飲む

３つ目はサプリメントを飲むことです。

HIITに効果的なサプリメントはいろいろありますが、僕としては回復に重きを置いたサプリメントを摂ることをおすすめします。

なぜならHIITは高負荷なトレーニングであるがゆえ、身体の消耗が激しいからです。

健康的な食事を心がけるのはもちろんのこと、サプリメントで栄養を補ってやることも重要です。

現代の食品はいろんな栄養を剥ぎ取られているためです。

例えば、お米は精米技術が発達して玄米なら得られたであろうミネラルやビタミンが欠落しています。

なのでサプリメントを活用して必要な栄養素をしっかり補いましょう。

おすすめのサプリメントはこちらの記事で紹介しているのでよかったらご覧ください。

HIIT効果を劇的に高めるサプリメント６選と飲み方をまるっと解説

具体的には思考がクリアになったのとHIITをやっているときの持続力や集中力の向上、疲労感の激減など効果は大きかったので試してみてください。

まとめ:HIITは目的・レベルに合ったメニューを組もう

HIITの目的別・レベル別におすすめのメニューと効果を高める方法を解説しました。

トレーニングで一番大事なのは目的やレベルに合った種目や強度を選択することです。

東京から大阪に行きたいのに東北新幹線に乗ってもしょうがないようにHIITもあなたの目的に合ったメニューを組む必要があります。

僕も未だに定期的にゴールを確認して現在地を見直しつつメニューを見直すという感じでやっています。

あまりにコロコロ変えるのはよくありませんが、月１回程度など定期的に自分の身体と理想の身体までの距離感を見直しましょう。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました^ ^

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