こんにちは。まろです。
今回はアジャスタブルベンチとダンベルだけで丸太のように太い腕を手に入れる方法を解説します。
「ダンベルとベンチしか持ってないけど腕を太くしたい」
「腕を太くしてモテたい」
「腕が弱点なので克服したい」
という人はぜひ最後までご覧ください。
バーベルやマシンがなくても太くてかっこいい腕を作れるようになります。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
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腕の筋肉は大きく分けると２つ
腕の筋肉は大きく分けると２つあります。
それが「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」に当たる部位で腕の前側の筋肉、上腕三頭筋は腕の裏側の筋肉です。
上腕二頭筋の主な働きは「肘の屈曲」、つまり肘を曲げることです。
上腕三頭筋の主な働きは「肘の伸展」、つまり肘を伸ばすことです。
細かい働きは他にもありますが、大きな役割はこんなところです。
ちなみに筋肉の大きさで言うと上腕三頭筋のほうが大きいから腕をより太く見せたいなら上腕三頭筋を鍛えたほうが効率的でだよ！
腕トレは週１回で十分？
近年の主流な考えではコンパウンド種目をやっている人は腕トレは週１回で十分だと言われています。
コンパウンド種目…ベンチプレスや懸垂など複数の関節を動かす種目
コンパウンド種目の詳しい解説はこちらの記事をどうぞ。
なぜコンパウンド種目をやっている人は腕トレは週１回でいいのかというと、上腕二頭筋は懸垂でも使われるし、上腕三頭筋はベンチプレスでも使われるからです。
「懸垂やベンチプレスだけをやった人」と「これらに加えてダンベルカールやスカルクラッシャーなど腕トレをした人」では両者に腕の太さに有意差は出なかったという実験もあります。
もちろんこれはトレーニング経験や食事など様々な要素に左右されるとは思いますが、こういう傾向にあるということは知っておきましょう。
なので、腕トレを取り入れるならまずは週１回からやってみましょう。
ダンベルとアジャスタブルベンチで行う腕のトレーニング９選
僕がダンベルとアジャスタブルベンチで腕を鍛えるならこの中から選ぶという種目は以下の９つです。
上腕二頭筋の種目
①ダンベルカール
②インクラインカール
③コンセントレーションカール
④プリーチャーカール
⑤インクラインハンマーカール
上腕三頭筋の種目
①ナローダンベルプレス
②スカルクラッシャー
③ライイングエクステンション
④リバースプッシュアップ
１つずつ解説していきます。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング①ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング１つ目はダンベルカールです。
もはや「腕トレと言ったらこれ、筋トレと言ったらこれ」という種目ですが、正しいダンベルカールができている人は意外と多くありません。
僕も昔はそうだったんですが結構間違ったホームでやっている人多いです。
正しいやり方は下記のとおりです。
①ベンチを垂直もしくは８０°くらいに設定して座る
②両手にダンベルを持ち、手はやや外に開く
③肘の曲げ伸ばしだけでダンベルを挙げ下げする
④これを８～１２レップ
一番多い間違いはやはり「反動で挙げてしまうこと」です。
それを防ぐためにはベンチを垂直近い角度にして座り、体幹を固定してのダンベルカールが有効です。
立ってやると簡単に反動を使えてしまいますが、座って背もたれから離れないようにすれば腕の力だけで挙げざるを得なくなります。
手を外に向けるというのは上腕二頭筋を満遍なく鍛えるためです。
上腕二頭筋は名前のとおり、２つの筋肉(短頭・長頭)からなるのですが、手を少し外に向けることでどちらもバランス良く鍛えることができます。
また、下ろすときは肘が真っ直ぐになる直前で次の挙げる動作に移りましょう。
そうすることで負荷が抜けないため、上腕二頭筋をしっかり刺激することができます。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング②インクラインカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング２つ目はインクラインカールです。
ベンチをやや寝かせてやるダンベルカールです。
だいたい45°くらいに寝かせた状態でダンベルカールをやります。
また、通常のダンベルカールでは肘は伸ばし切ってはいけまけんでしたが、このインクラインカールでは伸ばし切りましょう。
そうすることで上腕二頭筋にストレッチの刺激が加わります。
筋肉を効率良く発達させるには様々な刺激が必要でストレッチの刺激もその一つです。
また、ここでも反動を使わないことと手を少し外に向けるという注意点は同じです。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング③コンセントレーションカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング３つ目はコンセントレーションカールです。
やり方は下記のとおりです。
①ベンチに座り、前屈みになる
②片手にダンベルを持ち、肘を膝の内側につける
③肘を曲げて重りを持ち上げ、曲げ切ったら下ろす。
④これを10〜15レップ
⑤終わったらもう片方の手も同じ要領でやる
コンセントレーションカールは収縮しきったとこで負荷が最大になるコントラクト種目と言われる種目です。
さっきからストレッチとかコントラクトとかなんなんって思うかもしれませんが、これはPOF法というものでどのポジションで最大の負荷がかかるかというものです。
POF方法…トレーニングを「どのポジションで負荷が最大になるか」で分別して、部位ごとにそれぞれ１種目ないし２種目ずつ取り入れるやり方。
例)上腕二頭筋の場合
ミッドレンジ種目(中間ポジションで負荷が最大):ダンベルカール
ストレッチ種目(伸展ポジションで負荷が最大):インクラインカール
コントラクト種目(収縮ポジションで負荷が最大):コンセントレーションカール
POF法は詳しく解説すると１つの記事になるくらいの内容なのでここでは概要のみとします。
コンセントレーションカールの注意点は手首を巻きこまないことです。
手首を巻いてしまうと収縮感はあるんですが実際は重りが肘に近づいてしまうため負荷が弱くなってしまいます。
これは理科の「支点・力点・作用点」の話になりますが、支点から遠ければより重くなるというのと同じことです。
また、過剰に手首を巻くことで手首を痛める原因にもなります。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング④プリーチャーカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング４つ目はプリーチャーカールです。
プリーチャーカールは上腕二頭筋に加えて、上腕筋という筋肉への関与が大きいトレーニングです。
上腕筋は上腕二頭筋の下に潜るように伸びている筋肉でこれを鍛えて大きくすることにより、力こぶを押し上げてチョモランマのように高い力こぶにしてくれます(笑)
プリーチャーカールのやり方は以下のとおりです。
①ベンチの背もたれを60〜70°くらいに設定する
②ベンチの後ろに立った状態で片手の肘をベンチの背もたれに置いてカールする
③これを10〜15レップ
④終わったらもう片方の手も同じ要領でやる
また、上腕筋は「羽状筋」という種類の筋肉で高重量に反応しやすいという性質があるのでダンベルカール等は普通の10回3セットなどの中重量でやり、プリーチャーカールは高重量でやるというのがおすすめです。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング⑤インクラインハンマーカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング最後はインクラインハンマーカールです。
こちらも上腕筋の関与が他の種目と比べて大きく、かつ上腕二頭筋の長頭への負荷が大きい種目です。
インクラインハンマーカールは上腕二頭筋の内側の短頭の関与を減らせる分、上腕筋の負荷が高くなります。
また、長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉で、かつ、長頭の方が盛り上がりの大きい筋肉です。
なので、こと「力こぶを高くしたい」ということにおいてはインクラインハンマーカールはとても有効な種目になります。
やり方以下のとおりです。
①インクラインカールと同じ姿勢をとる
②ダンベルを握ったら手を内側に向ける(手のひらを向かい合わせる)
③10〜15レップやる
注意点はインクラインカールと同じです。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング①ナローダンベルプレス
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング１つ目はナローダンベルプレスです。
やり方は以下のとおりです。
①ベンチをフラットにして寝ころがる
②脇を閉じて手のひらを向かい合わせてベンチプレスのようにダンベルを上げ下げする
③8〜12レップやる
注意点は上げたとこで肘を伸ばしきらないことです。
ダンベルカールのときと同じで肘を伸ばし切ると負荷が逃げます。
また、脇を閉じた状態でベンチプレスと同じように手のひらを足側に向けると肩を痛めやすいので、手のひらを向かい合わせることで肩への負担を逃がし、肩を痛める危険性を避けます。
ダンベルを使い、かつ、プッシュ動作で三頭筋にフォーカスできる数少ない種目なので積極的に取り入れたい種目です。
上腕三頭筋を鍛える種目②スカルクラッシャー
上腕三頭筋を鍛える種目２つ目はスカルクラッシャーです。(RPGでガチムチ系のキャラが使いそうな技みたいな名前ですねw)
やり方は以下のとおりです。
①フラットにしたベンチに寝る
②ダンベル１つを両手で腕を伸ばして肩の真上で持つ(このとき手のひらで重り部分に引っかけるように持つ)
③おでこの前におろして、肩の真上に挙げる
④これを10〜15レップ
注意点は肘を内側に入れ過ぎないことです。
肘を内側に入れると、三頭筋に負荷が乗りやすくなりますが、入れすぎると肘を痛めやすくなるため、肩・肘・手が直線上になるようにしましょう。
この種目はナローダンベルプレスと違い、プッシュではなく純粋に肘の伸展を鍛えるエクステンション系の動作なので、違った刺激を加えられます。
とはいえ、次に紹介するライイングエクステンションと動作は似ているためどちらか１つを選ぶといいでしょう。
上腕三頭筋を鍛える種目③ライイングエクステンション
上腕三頭筋を鍛える種目３つ目はライイングエクステンションです。(これも必殺技みたいですねw)
やり方は以下のとおりです。
①スカルクラッシャーと同じスタートポジションをとる
②ダンベルを下す位置は頭の上
③これを8〜12レップ
注意点はスカルクラッシャーと同じで肘を内側に入れすぎないことです。
スカルクラッシャーと違う点はダンベルをおでこの前ではなく、頭の上におろすことです。
こうすることにより、上腕三頭筋の長頭という部分を鍛えることができます。
上腕三頭筋の長頭は三頭筋の中で唯一、肩甲骨から伸びている筋肉で、横から見たときの腕の太さに貢献しています。
長頭は腕を頭の後ろから持ってくる動きで使われるため、この頭上側から重りを挙げるライイングエクステンションが有効というわけです。
なので今までプッシュ系の種目ばかりやっていた人は長頭への刺激が足りていないので、これを取り入れることにより腕が太くなりやすいです。
ちなみにスカルクラッシャーも大義ではライイングエクステンションと呼ばれますが、使う筋肉が少し異なるのであえて区別しました。
上腕三頭筋を鍛える種目④リバースプッシュアップ
上腕三頭筋を鍛える種目４つ目はリバースプッシュアップです。
やり方は以下のとおりです。
①ベンチに背を向けて立ち、両手をベンチに着く
②足を前に出す
③腕を曲げ伸ばしする
④これを限界まで行う
注意点は手は肩幅くらいに広げることです。
狭すぎても広すぎても肩を痛める原因になります。
また、負荷の大きさは「足をどの程度前に出すか」で調整できます。
前に出せば出すほど負荷は大きくなります。
ダンベルは使わない種目ですが、自重で上腕三頭筋にフォーカスできる数少ない種目です。
負荷も軽いのでその日のトレーニングの最後に持ってきて、筋肉をパンプさせましょう。
まとめ:ダンベルとベンチだけで太い腕は作れる
今回の記事をまとめると以下のとおりです。
・腕の筋肉は大きく分けて上腕二頭筋と上腕三頭筋の２つ
・ベンチプレスや懸垂などのコンパウンド種目をやっている場合は腕トレは週１回で十分
・上腕二頭筋を鍛える種目はダンベルカール、インクラインカール、コンセントレーションカール、プリーチャーカール
・上腕三頭筋を鍛える種目はナローダンベルプレス、スカルクラッシャー、ライイングエクステンション、リバースプッシュアップ
ということでした。
これらの種目で腕を鍛えることでたくましい腕を手に入れることができます。
また、ベンチプレスや懸垂の補強にもなります。
筋トレには『全面性の原則』というものがあります。
これは動作に関与する筋肉を全て鍛えておかないと良い結果は得られないというものです。
例えば、上腕三頭筋が大胸筋や三角筋より極端に弱いとベンチプレスの記録は良くなっていかないということです。
要はその動作に関与する筋肉の中で最も弱い筋肉が足を引っ張ってしまうということです。
ポケモンでいろんなタイプのポケモンをバランス良く育てないとチャンピオンに勝てないですよね(笑)
なので、ベンチプレスを伸ばしたいけど腕が弱いという場合は腕にフォーカスして鍛える必要があります。
もちろん筋トレをする目的がベンチプレスの記録を伸ばすことではなく理想の身体になることという場合はこの限りではありません。
胸・肩は大きくしたいけど腕はそこそこでいいという人もいます。
そういう人はあえて腕トレを取り入れずとも、ベンチプレスや懸垂+αくらいで目的は叶えられます。
他の記事でも言ってますが、筋トレの目的をはっきりさせておくとそこに到達するまでにすべきことが明確になります。
目的地のない飛行機は墜落するまで飛び続けるだけです。
筋トレをする目的ははっきりさせておきましょう。
また、ダンベルとベンチでいろいろなトレーニングをできるのがわかったので、ホームジムを作りたいけどどんなものがいいかわからないという方はこちらの記事をどうぞ。
ダンベルとアジャスタブルベンチくらいなら２万円前後あれば揃うので、ジムの月謝３か月ほどで元が取れちゃいます。
家のスペースが許すならホームジムの導入は検討する価値があると思います＾＾
ホームジムのメリット・デメリットはこちらをどうぞ。
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
