こんにちは。まろです。
今回は筋トレ初心者こそコンパウンド種目をメインでやるべき5つの理由とおすすめのコンパウンド種目を4つ紹介します。
「筋トレ始めたけどどんなトレーニングをすればいいかわからない」
「コンパウンド種目ってなに?」
「なんでコンパウンドがいいの?」
こんな疑問や悩みを解決していきますのでぜひご覧ください。
・筋トレ歴もうすぐ10年
・ベンチプレス120kg
・懸垂は自重なら20回以上
・筋トレや資産形成の勉強が好きで毎日読書やYouTubeで学んでます
そもそもコンパウンド種目とは何か
「そもそもの話、コンパウンド種目ってなに?」という人のためにここから解説します。
「そんなの知ってるよ」という方は次の章からご覧ください。
『コンパウンド種目』とは複数の関節を動かす種目のことです。
例えば、ベンチプレスは肘と肩を動かすし、スクワットなら足首、膝、股関節を動かします。
このような種目を『コンパウンド種目』と言います。
複数の関節を動かすので『複関節種目』とも言います。
反対は『アイソレーション種目(=単関節種目)』です。
ダンベルカールのように肘だけを動かす種目やレッグカールのように膝だけを動かす種目などは『アイソレーション種目』だよ!
コンパウンド種目(複関節種目)⇔アイソレーション種目(単関節種目)
コンパウンド種目をやるべき理由
「コンパウンド種目は複数の関節を動かす種目というのはわかったけどなんでやるべきなの?」という話をしていきます。
理由は以下の5つです。
①複数の筋肉を一気に鍛えられる
②基本の動作を習得できる
③筋力を伸ばせる
④モチベーションを維持しやすい
⑤情報を探しやすい
1つずつ解説していきます。
コンパウンド種目をやるべき理由①複数の筋肉を一気に鍛えられる
コンパウンド種目は複数の筋肉を1種目で鍛えられます。
説明したようにコンパウンド種目は複数の関節を動かす種目です。
複数の関節を動かすということは複数の筋肉を使うということです。
例えば、ベンチプレスは肘と肩の2つの関節を主に動かします。
ということはこの2つの関節を動かすベンチプレスの動きに関与している大胸筋(胸の筋肉)と三角筋(肩の筋肉)と上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)を同時に鍛えられるのです。
これらの筋肉をアイソレーション種目だけで鍛えようとするとダンベルフライ、フロントレイズ、スカルクラッシャーなど低3つの種目をやらなければなりません。
アイソレーション種目だけだとトレーニング時間は間延びするし、後半は疲れるしで効率が悪いよね。。
こうなるとトレーニング自体がめんどくさくなったりして継続しづらくなります。
なので、まだ体力や時間を筋トレそこまで割けない初心者こそコンパウンド種目で効率よく鍛えましょうということです。
コンパウンド種目をやるべき理由②基本の動作を習得できる
コンパウンド種目は筋トレの基本動作を身につけるのにうってつけです。
基本動作というのは下記の6つです。
・プッシュ(下から上に押す動作)…バーベルショルダープレスなど
・プレス(後ろから前に押す動作)…ベンチプレスなど
・プル(上から下に引く動作)…懸垂など
・ロウ(前から後ろに引く動作)…ベントオーバーロウなど
・スクワット(しゃがんだ状態から立つ動作)…スクワットはスクワットです(笑)
・ヒップヒンジ(股関節を押し出す動作)…デッドリフトなど
この6つの動作を習得しておくとどんな種目をやるときも上手く効かせることができるようになります。
例えば、デッドリフトでヒップヒンジを習得し股関節を固めることができるようになるとベントオーバーロウで高重量を扱いやすくなり僧帽筋をしっかり刺激できるようになるなどです。
逆にこれらの動作をしっかり習得しておかないとケガの原因になったり、狙ったところに負荷を乗せられなかったりするよ!
なので筋トレ初心者の人はコンパウンド種目でしっかりこれらの動作を習得しておくと後々応用が効くようになります。
コンパウンド種目をやるべき理由③筋力を伸ばせる
コンパウンド種目は筋力を向上させるのに効果的です。
前提として筋力を伸ばすには扱う重量を伸ばす必要があります。
そして、初心者の場合、ベンチプレスが一気に10kg伸びるなんてことはザラです。
しかし、ダンベルフライを10kg伸ばすというのはかなり時間がかかります。
つまり、筋肥大を得つつ、筋力を向上させたいという場合はコンパウンド種目をやった方が圧倒的に効率が良いです。
スポーツの補強で筋トレをしている人こそ筋力を伸ばすべきなのでコンパウンド種目は積極的に取り入れた方が良いでしょう。
コンパウンド種目をやるべき理由④モチベーションを維持しやすい
コンパウンド種目をメインにすると筋トレのモチベーションを維持しやすくなります。
例えばですが、筋トレをやっている初対面の人に対していきなり「アームカール何kg挙げれる?」ってあんま聞かないですよね?(笑)
これは酒好きな人に「ビールどの銘柄が好き?」といきなり聞くようなもんです。
僕なら食い気味に「スーパードライ」と言うけど「まずはビール好きかどうかじゃね?」って思うのが普通だよね(笑)
普通聞くなら「ベンチプレス何kg挙がる?」とか「懸垂何回できる?」とかです。
少なくとも「アームカール何kgあがる?」は第一声では聞かれません(笑)
つまり、トレーニーの大半は指標にするなら「コンパウンド種目の重量」と思っています。
スポーツ漫画とかでも筋トレしているのって大体ベンチプレスですよね?
昔やっていた「アイシールド21」というアメフトのマンガでもベンチプレス何kgかが強さの指標みたいになっていましたよね。
つまりベンチプレスなどのコンパウンド種目が何kg挙がるかであなたのレベルが測られることは多々あります。
なので、ベンチプレスやっていないと言うと「こいつはそんなにガチじゃない」と思われることすらあります(笑)
僕は正直「トレーニングの目的なんて人それぞれ」と思っているのでベンチプレスやってないという人に対してなんか思うとかはないですが、そういう見方をする人はわりといます。
そのため、他の人と比べるのが好きという人はコンパウンド種目を取り入れるとモチベーションを維持しやすいでしょう。
そうでなくてもコンパウンド種目は重量が伸びやすいので成長している実感が得やすいです。
挙上重量というのは筋力や筋量が伸びたという証になるからです。
なので、モチベーションの維持がつらいという方はコンパウンド種目を取り入れてみましょう。
コンパウンド種目をやるべき理由⑤情報を探しやすい
コンパウンド種目に関する情報は集めやすいです。
なぜならBIG3を初めとするコンパウンド種目は昔から行われてきた伝統的なトレーニングだからです。
BIG3…ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つのこと
昔から行われてきたということはデータも豊富にあるし、それについて情報発信する発信者も多いです。
そのため、他の種目と比較して情報が楽に手に入ります。
これが例えば、加圧トレーニングなどの比較的新しいトレーニングだとエビデンスが少なく、また、専門性が高いので発信者も少ないです。
もちろん、どんなトレーニングの情報も精査する必要はありますが、情報の数自体は伝統的なコンパウンド種目の方が多いでしょう。
そうなると「情報が多いのはわかったけどどうやって情報を精査すればいいの?」という疑問が出てくると思います。
僕のおすすめの情報の精査のやり方は主に2つです。
1つ目はエビデンスの有無です。
エビデンス…実験や文献などの科学的根拠
エビデンスがある情報は大半の人に当てはまります。
必ずしもあなたにも当てはまるとは言えませんが、自分の経験のみで語る情報発信者よりは的確でしょう。
例えば、100人を対象にした実験と自分の体感のみを語る場合は根拠の数で言えば100:1です。
「被験者が100人いて80人は効果がありました」という場合はあなたも同じことをして効果を得られる確率は80%です。
それに対して1人がやって1人に効果が出たものは確率で言えば確かに100%です。
しかし、その1人がたまたま宝くじで10億円当てた人のようにごく稀な体質の持ち主だったという可能性もあります。
なので、エビデンスを元に発信しているかは一つの基準にしましょう。
ちなみに僕もエビデンスがある知識や本で学んだことを元に解説しているよ!
読者が読みにくくなると思って引用はしていませんが。(めんどくさいというのも理由の一つですw)
また、僕の主観が入る時は「僕個人の意見としては〜」とか書くようにしています。
情報の精査法の2つ目は「同じことを複数の情報源で言っているかどうか」です。
どういうことかというと、例えば、筋トレに関する本を3冊読んで「筋トレは少しずつ負荷を上げるべき」みたいなことを3冊ともが言っていたらこの情報は信じるに値する可能性が高いということです。
これも根拠の数が多ければ正確性は上がるよねということです。
本を出すような人はある程度その分野において精通しています。
(中にはしょうもない本を出している人もいますがw)
複数の「その分野において精通している人」が同じ主張をしているなら信憑性は高いです。
補足としては騙されないためにはある程度基礎知識を身につけておくことです。
例えば、家などを買うときにぼったくりに遭ったという人は相場を知らないがために割り高な商品を掴まされます。
筋肉に相場はありませんが、基本的な知識を身に付けておくと変な情報に振り回されなくなります。
解剖学や栄養学をさらっと学んでおくとよいでしょう。
この本は筋肉博士と呼ばれる石井直方さんという方が書いた本で、非常にシンプルにわかりやすく筋肉の働きについて書かれています。
筋肉の働きを知ればより筋肉に効かせることができるので持っておいて損はないです。
また、kindle Unlimited会員ならタダで読めるのもおすすめポイントです。
解剖学の知識を持っていれば、筋トレYouTuberがおすすめしている筋トレとかを見ても、「ここはもっとこうした方が収縮するでしょ」とかわかるようになるので、情報に振り回されなくなります。
ちなみに筋肉の働きやどの局面でどのように働くかが分かれば新しいトレーニングを開発したりすることもできるよ(笑)
4つのおすすめのコンパウンド種目
「コンパウンド種目をやった方がいいのはわかったけどどんな種目をやればいいの?」と思いますよね?
コンパウンド種目と言ってもさまざまな種目があります。
僕がおすすめしたいのはBIG3+懸垂です。
これで全身の筋肉をほぼ全て鍛えられます。
1つずつどんな種目か見ていきましょう。
おすすめのコンパウンド種目①ベンチプレス
1つ目のおすすめはみんな大好きベンチプレスですね(笑)
読んで字のごとく、ベンチに寝転がり、バーベルをプレスする種目です。
ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉は大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋です。
胸、肩、腕を一気に鍛えられる人気種目でモテたい男にこよなく愛されています。
また、女性もバストアップのためにやるという人もいるようです。
ベンチプレスが何kg挙げられるかでレベルを計ろうとする人も多いので舐められたくない人はベンチプレスの重量を伸ばしておきましょう(笑)
また、まだベンチプレスの重量を伸ばしたい方はこちらをどうぞ。
おすすめのコンパウンド種目②スクワット
2つ目のおすすめはスクワットです。
バーベルを担いで立ったりしゃがんだりするやつですね。
スクワットは筋トレの王様と言われるくらい動員する筋肉が多いです。
スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋、中臀筋、腓腹筋など脚の筋肉全体です。
また、体幹部を固定するために腹筋群も使われます。
足をでかくしたいとか減量したいという人は積極的に取り入れましょう。
おすすめのコンパウンド種目③デッドリフト
3つ目のおすすめはデッドリフトです。
床に置いた重りを腰の高さくらいまで持ち上げる種目です。
デッドリフトは「死の挙上」という名のとおり、最も多くの筋肉を動員します。
主に鍛えられる筋肉は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿二頭筋など主に身体の裏側ほぼ全てです。
また、スクワットと同じように体幹部を固定するために腹筋群も使います。
難点としては「デッドリフトをできる施設が限られていること」です。
ビルの上階にあるジムなんかでは下階への騒音を配慮して禁止しているとこもありますし、やるにしてもマットを敷いてやるよう制限していることもあります。
しかし、背中やハムストリングスなど身体の背面部を効率よく鍛えたいという人は取り入れる価値はあるでしょう。
おすすめのコンパウンド種目④懸垂
4つ目のおすすめは懸垂です。
鉄棒にぶら下がって上がったり下がったりするやつです。
懸垂の正しいやり方やバリエーションについてはこちらをどうぞ。
鍛えられる筋肉は広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋など主に背中の筋肉です。
ベンチプレスは押す動作で使う筋肉を鍛えて懸垂は引く動作で使う筋肉を鍛えられるので両方やるとバランスよく鍛えられます。
逆三角形でかっこいい身体を作るにはうってつけな種目なのでそういう身体を目指している人は積極的に取り入れましょう。
まとめ:トレーニングのメインはやはりコンパウンド種目
今回の記事をまとめると以下のとおりです。
初心者こそコンパウンド種目をメインにやるべきでその理由は以下のとおり
①複数の筋肉を一気に鍛えられる
②筋トレの基本動作を習得できる
③筋力を伸ばせる
④モチベーションを保ちやすい
⑤情報を探しやすい
おすすめのコンパウンド種目は以下のとおり
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
・懸垂
ということでした。
大事なことなのでもう一度言いますが初心者こそコンパウンド種目をメインにトレーニングをしましょう。
「初心者は危ないからまずはマシンからやろう」というアドバイスもあって、たしかにその側面もあるんですが僕はバーベル派です。
セーフティバーなど安全措置を取るのは当然として、最初は軽い重量からやって正しいフォームをしっかり習得すればケガすることはほぼありません。
僕はデッドリフトでぎっくり腰やったことありますが(笑)
なので、フォームチェックはスマホのビデオなどを使って定期的に行いましょう。
釣り竿が重い魚を釣ったときほどしなるのと同じで、トレーニングも重量が上がるにつれてフォームが崩れやすくなるためです。
さらに、正しいフォームを本で学ぶのもおすすめです。
この本は少々値は張るんですが、アメリカの有名なストレングスコーチが書いたベストセラー本を和訳したものでBIG3をはじめとしたコンパウンド種目の正しいやり方を体系的に学べるのでおすすめです。
解剖学やバイオメカニクスに基づいて35年間、初心者から上級者までさまざまな相手に指導をしてきたコーチが著したのでどんなトレーニーにも気づきがある本だと思います。
BIG3強い人はだいたいこの本読んでますね(笑)
また、今回僕がおすすめした種目を全てやらなくても構いません。
トレーニングの目的は人それぞれで「上半身がカッコよければいい」という人や「上半身も下半身もでかくしたい」という人もいます。
上半身をでかくしたいのにスクワットをやってもほとんど意味を成しません。
もちろんあまりにも足が細いのに上半身はめちゃくちゃでかいという極端なのはどうかと思いますが、自分の目的に合ったトレーニングを選びましょう。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございま
5年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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