こんにちは。まろです。
今回はインクラインダンベルフライで大胸筋上部をしっかり発達させていくやり方を解説します。
「インクラインダンベルフライで大胸筋上部を大きくして、外国人みたいなかっこいい大胸筋を手に入れたい。けどちゃんとしたやり方がわからない。」
という方はぜひ最後までご覧ください。
大胸筋上部をしっかり刺激してあなたの大胸筋を海外モデルのようなカッコいい大胸筋に変える方法を解剖学や論文を読んで得た知識を基に解説していきます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
大胸筋上部の仕組みについて
このように大胸筋は上部・中部・下部の３つに分かれています。
大胸筋上部は肩と鎖骨を繋いでいる筋肉で、「肩関節の屈曲」と「肩関節の内旋」という動きが組み合わさると特に働きます。
肩関節の屈曲…腕を前に挙げる動き
肩関節の内旋…肩を内側に巻き込む動き
わかりやすくいうと仮面ライダーの変身ポーズです(笑)
このとき彼は大胸筋上部の収縮を感じていることでしょう(笑)
大胸筋上部が発達するとどんな大胸筋になる？
大胸筋上部が発達して、バランスの良い大胸筋になると下のようなカッコいい身体に仕上がります。
このモデルの人は大胸筋がバランスよく発達していて個人的にはめちゃくちゃカッコいい大胸筋です。(顔もカッコいいですね)
この人は上部だけじゃなく下部もかなり発達しているので大胸筋と腹筋の境目がくっきりしているというのもまたかっこいいですね。
これが例えば、大胸筋下部強めだと下の写真のような大胸筋になります。
なんとなく違いがわかるでしょうか。
下の画像は大胸筋の下半分が上半分に比べて発達し過ぎているため、いわゆるハト胸になってしまっています。
もちろん人それぞれ好みがあるのでこの方がカッコいいという人はそのまま鍛えましょう。
１枚目の写真のモデルのような身体になりたいならインクラインダンベルフライを取り入れて大胸筋上部を鍛えよう！
インクラインダンベルフライの５つのコツ
インクラインダンベルフライで大胸筋上部に効かせるコツは以下の５つです。
①ベンチの角度30〜45°
②胸をしっかり張る
③顔の高さの位置に挙げる
④身体の真上まで挙げきらない
⑤腕を広げすぎない
インクラインダンベルフライのコツ①ベンチの角度は30〜45°
まず、ベンチの角度は30°〜45°くらいにしましょう。
よくベンチを60〜70°くらいまで立ててインクラインベンチプレス等をやっている人がいますが、ベンチを立て過ぎると刺激が肩に移行してしまうことがわかっています。
大胸筋上部から肩に負荷が移行する境目が50〜60°くらいと言われているので、ベンチの角度は45°程度までにしておきましょう。
インクラインダンベルフライのコツ②胸をしっかり張る
ベンチを立てたらしっかり胸を張ってスタートポジションを取りましょう。
こうすることでより胸に負荷が乗るのが実感できるでしょう。
これが逆に肩をすくめたりしてしまうと、肩や腕などに負荷が逃げてしまいます。
インクラインダンベルフライに限らず胸を鍛える種目をやるときは胸はしっかり張りましょう。
この辺の胸の張り方についてはベンチプレスのフォームでも解説しているのでよかったらこちらもご覧ください。
インクラインダンベルフライのコツ③顔の高さの位置に挙げる
挙げる位置は通常のダンベルフライのように肩の真上ではなく、顔の前に挙げるように行いましょう。
そうすることで先述した「肩関節の屈曲」という動作がより加わり、大胸筋上部にしっかり刺激が入ります。
筋肉が働くということは「起始」と「停止」が近づくということです。
起始と停止とは簡単に言えば筋肉の両端のことです。
例えば、大胸筋上部の場合、起始は鎖骨で停止は肩関節のあたりです。(ざっくりです)
なので大胸筋上部を鍛える場合は鎖骨と肩がなるべく近づくような動きに負荷をかけていく必要があります。
これが先程の仮面ライダーのポーズです。
インクラインダンベルフライではあそこまで収縮させるのは難しいことですが、ストレッチ局面で負荷をかけられるという利点があります。
「ストレッチ局面ってなに？」という話はこちらのPOF法のトレーニングについての記事を参照してください。
このように筋肉の働きや仕組みを知っているとトレーニング効果にも差が出るので学んでおいて損はないです。
勉強するのにおすすめの本はこちらです。
この本は「筋肉博士」と呼び声高い石井直方氏が書いた本です。
色つきで解剖学の初心者でもとてもわかりやすいですよ^ ^
インクラインダンベルフライのコツ④身体の真上まで挙げきらない
ダンベルを身体の真上まであげきってしまうと負荷が逃げてしまいます。
肩の真上まできた時点でダンベルの負荷は大胸筋に全くかからなくなります。
これは「てこの原理」と同じです。
あなたも小学校の理科で支点、力点、作用点のというものを習ったはずです。
力点が支点から遠ければ遠いほど作用点にかかる力は大きくなるというものです。
例えば、バールなんかはこれに基づいて作られています。
赤い方に釘をはめて、てこの原理で抜く道具ですが、力を加える部分を赤い部分から反対の先端に近づけば近づくほど軽い力で抜けるようになります。
これをインクラインダンベルフライに当てはめると、ダンベルが力点、肩関節が支点、大胸筋が作用点です。
つまり、最も負荷が高いのがおろしきったボトムポジション（肩からダンベルの水平距離が遠くなるため）で、最も負荷が低い、もしくは0になるのが肩の真上まで挙げたトップポジション（肩とダンベルの水平距離が０に近いため）です。
なぜ、負荷が０になるとまずいのかというと筋肥大を狙う場合なるべく筋肉を緊張した状態を保ちたいからです。
そのため、インクラインダンベルフライでは肩の真上まで挙げきらないようにしましょう。
インクラインダンベルフライのコツ⑤腕を伸ばしすぎない
コツ④で話したとおり、ダンベルが肩から遠くなるほど負荷が高くなるのですが、腕を伸ばしすぎるのもよくありません。
腕を伸ばし過ぎてしまうと肩関節が伸ばされ過ぎてしまう「過伸展」という状態になり、肩を痛めてしまう恐れがあります。
また、負荷が三角筋の前部に逃げてしまうことも理由の１つにあります。
なので腕は「ボトムポジションで肘が直角より少し開いてる」くらいが丁度良いでしょう。
まとめ:インクラインダンベルフライをマスターしてカッコいい大胸筋を手に入れよう
大胸筋上部の働きは「肩関節の屈曲」と「肩関節の内旋」
大胸筋上部を発達させるといわゆる「ハト胸」になるのを避け外国人のようなかっこいい大胸筋を作れる
インクラインダンベルフライのコツは以下の５つ
①ベンチの角度は３０～４５°
②胸をしっかり張る
③肩の高さではなく顔の高さの位置に上げる
④肩の真上まで挙げきらない
⑤腕はボトムで肘が直角より少し開くくらい伸ばして動作を行う
ということでした。
インクラインダンベルフライは大胸筋上部を鍛えるのにかなり効果的な種目なのでぜひ取り入れたい種目ですね＾＾
ダンベルとベンチだけあればできるのも利点です。
３万円あればダンベル・ベンチのみのホームジムなら作れてしまいますからね。
ジムが月6000円なら５ヶ月で元が取れちゃうから検討する価値はあるね！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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