こんにちは。まろです。
今回はPOF法というトレーニング方法について解説します。
「もっと筋肥大に効果的なトレーニングを探していたらPOF法というものに出会ったのでどんなトレーニングなのか知りたい」
という方はぜひ最後までご覧ください。
「POF法とは何か」から「具体的ににどのようなメニューに取り組めばいいか」というところまで解説していきます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレや資産形成の勉強が好きで毎日読書やYouTubeで学んでます
・2020年にホームジム設立
POF法とは
POF法とは「position of flexion」の略です。
直訳すると「屈曲の位置」なんですが、この場合は「負荷がかかる局面」のことを言います。
つまり、筋肉が収縮しているときに負荷が最大になるのか、伸展しているときに負荷が最大になるのか、その中間で最大になるのかが種目によって違うということです。
これは身体の向きや負荷がかかる方向などの要素で決定づけられます。
そして、それぞれの種目は以下のように分類されます。
筋肉が伸展時に負荷が最大になる種目=ストレッチ種目
筋肉が収縮時に負荷が最大になる種目=コントラクト種目
中間で負荷が最大になる種目=ミッドレンジ種目
このそれぞれの種目が筋肉に与える刺激が違うため、これらをバランスよく取り入れ、筋肉の発達を促進するというのがPOF法です。
コントラクト種目の役割
コントラクト種目が筋肥大に及ぼす主な効果は化学物質の分泌です。
「パンプ」と言われる現象は筋肉に乳酸などが溜まり血流が制限されることにより起きるのですが、化学物質というのはこの乳酸などのことを言います。
この化学物質が分泌されることで筋肉に化学的な刺激が加えられ、筋肉の発達が促されます。
また、「インスリン様成長因子」と言われる成長ホルモンなども分泌されます。
この化学物質の分泌を得るには12〜20回できるような低重量で高回数行うのが効果的とされています。
各部位のコントラクト種目の代表的な種目は下記のとおりです。
胸:バタフライマシン、ケーブルクロスオーバー
腕:コンセントレーションカール、ケーブルプレスダウン
肩:ケーブルサイドレイズ
背中:ワンハンドローイング
脚:レッグエクステンション、レッグカール
この辺りがコントラクト種目の代表的なものになります。
収縮しきるあたりで負荷が最大になるから、バタフライマシンなんかは両手をくっつけるところまでやるのが大事だよ！
ストレッチ種目の役割
ストレッチ種目は筋肉の損傷を引き起こし、筋発達のきっかけを作ります。
筋肉の細胞の周りには「筋サテライト細胞」というさらに小さな細胞がへばりついています。
これが「筋肉の損傷」という刺激を受けて、細胞分裂をすることで筋肉が大きくなります。
ストレッチ種目は10〜15回程度できるような、いわゆる中重量・中回数が効果的です。
各部位のストレッチ種目の代表的な種目は下記のとおりです。
胸:ダンベルフライ
腕:インクラインダンベルカール、ライイングエクステンション
肩:サイドライイングリアレイズ、インクラインサイドレイズ
背中:サイドライイングプルオーバー
脚:シシースクワット
これらの種目が各部位のストレッチ種目の代表的なものとなります。
簡単に言えば、ボトムポジションで筋肉が引っ張られている感覚が強い種目がストレッチ種目だよ！
ミッドレンジ種目の役割
ミッドレンジ種目は高重量を扱えるため筋肉に与える物理的刺激が大きいです。
筋力と筋肉の太さは相関関係があるので筋力を伸ばすことは筋肥大に直結します。
筋力を伸ばすには高重量を扱う必要があるので、ミッドレンジ種目は筋力を伸ばすこと、つまり高重量でのトレーニングをメインに考えましょう。
概ね３〜１０回できるような中・高重量で行うのが効果的です。
各部位のミッドレンジ種目の代表的なものは下記のとおりです。
胸:ベンチプレス、ダンベルベンチプレス
腕:ダンベルカール、スカルクラッシャー
肩:ショルダープレス
背中:チンニング、デッドリフト
脚:スクワット、デッドリフト
これらの種目が各部位のミッドレンジ種目の代表的なものです。
デッドリフトは背中と脚どちらもそれなりに関与するので両方に入れました。
ミッドレンジ種目は真ん中で負荷が高いから、例えばベンチプレスの上げれるかギリギリの時は真ん中で粘って、そこを通過したらスッとあがるというのがミッドレンジ種目の特徴だね！
POF法はどんな人におすすめ？
POF法は全ての人におすすめできるトレーニング方法ではありません。
どのような人にPOF法が向いているのかは以下のとおりです。
・筋トレの時間を十分に確保できる人
・筋肥大目的でトレーニングしている人
このような人にはPOF法はおすすめできます。
筋トレの時間を十分に確保できる人
POF法は筋トレの時間を十分確保できる人に向いています。
というのもPOF法は他のトレーニングと比べて時間がかかるからです。
なぜならPOF法は１つの部位に対して複数の種目を行うからです。
例えば、普通の全身法で鍛える場合はベンチプレス+懸垂+スクワットの３種目を各３セットで終わらせてしまうこともできます。
しかし、POF法で同じく全身を鍛えようと思ったらそれぞれの部位に対して３種目行わなければならないのでセット数は増えます。
また、POF法は基本的に分割法で行うトレーニングで、同じ部位を中3〜4日くらいで回したいので週３～５回はトレーニング日がほしいところです。
例えば、胸肩の日・背中腕の日・脚の日と３分割でPOF法をやる場合、週５日はないと中３〜４日で回せません。
２分割なら週３回でも回せますがその分１回あたりのトレーニング時間は長くなります。
なのでPOF法を取り入れる場合は最低週３日、１回のトレーニング時間は最低１時間はほしいところです。
トレーニング時間をあまり取れないという方はそもそもトレーニングをする部位を減らす（脚は鍛えないなど）か、別のトレーニング法を取るといいでしょう。
筋肥大目的でトレーニングしている人
POF法は筋肥大に有効なトレーニング方法です。
なので、ベンチプレスの記録をガンガン伸ばしたいとかダイエットしたいという人は別の方法を選択したほうがいいです。
例えば、ベンチプレスを伸ばしたいならベンチプレスをメインにやりつつ、補助種目もちょいちょいという感じがベストです。
要は目的に合ったトレーニングをしましょうということで、全ての人にPOF法をおすすめするわけではないということです。
効果は高いですが先述したように時間がかかるトレーニングなので、筋肥大目的じゃない人は取り入れるべきではありません。
人の時間は有限で貯蓄することも取り戻すこともできません。
筋トレだけに無駄に時間をかけることのないよう注意しましょう。
ちなみにちょっとネガティブなことを多めに言いましたが、僕はPOF法取り入れてます(笑)
筋肥大効果は折り紙つきなので筋肥大したい人にはかなりおすすめのトレーニングだよ^ ^
POF法を取り入れる際のメニューの組み方
POF法を取り入れる上で気をつけるべきは２つです。
「種目の順番」と「セット数」です。
１つずつ解説します。
①種目の順番
種目の順番というのはミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目をどの順番でやるかということです。
結論から言うと下記のとおりの順番が望ましいです。
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
要は扱う重量が重い順です。
なぜ重い物を先にやると良いかというと、ミッドレンジ種目とストレッチ種目はある程度の重量で筋肉に物理的負荷をかける目的があるからです。
ミッドレンジ種目はそもそも高重量を扱って筋肉にダメージを与える
ストレッチ種目はそれなりの重量で筋肉を引っ張って損傷させる
コントラクト種目は軽い重量で筋肉に負荷を与え続けて化学物質を分泌させる
つまり、高重量を扱う重要度が高い順にやるべきなのです。
なぜなら、疲れた状態では高重量を扱うことができないからです。
バタフライマシンでパンパンに大胸筋を追い込んだ後にベンチプレスをやってもろくに重量を扱えません。
ドラクエでラスボスの第二形態が大変なのと同じようなものです。
「デスタムーアやっとの思いで倒したのになんか変身しやがった。しかも２回もすんのかよ」みたいな。
あの大変さを現実世界でも味わう必要はありません(笑)
強いのから倒していきましょう。
その方がそれぞれの種目をやる目的を高いレベルで叶えられます。
②セット数
セット数はあなたが週何回その部位のトレーニングを行うかで決まります。
簡単に結論から言うと、１部位あたりのセット数は週に10〜20セットにするのが筋肥大には効果的というのが主流です。
例えば、胸のPOFトレーニングをベンチプレス、ダンベルフライ、バタフライマシンをやるとします。
それぞれ２セットやるとしたら計６セットです。
これを週２回やれば胸は週１２セットです。
こんな感じでその部位の週あたりのセット数が10〜20セットになるように調整しましょう。
僕の場合は例えば胸だったらベンチプレス３セット、ダンベルフライ２セット、シザースプッシュ&レイズ1セットずつの計７セットを週２回こなしてます。
シザースプッシュとシザースレイズがわからない人はこちらの記事をご覧ください。
僕が勝手に考案したトレーニングです(笑)
まとめ:POF法を上手に取り入れてさらなる筋肥大を
今回の記事をまとめると以下のとおりです。
POF法とは負荷が最大になる位置でトレーニングを分類する方法のことで分類は次のとおり
ストレッチ種目＝筋肉が伸展時に負荷が最大になる種目
コントラクト種目＝筋肉が収縮時に負荷が最大になる種目
ミッドレンジ種目＝中間で負荷が最大になる種目
POF法をおすすめできるのは
トレーニング時間を十分確保できる人
筋肥大目的でトレーニングしている人
POF法の取り入れ方は
種目の順番はミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
セット数は部位あたり週に１０～２０セットが効果的
ということでした。
筋肥大目的でトレーニングしている人は初心者から中級者までおすすめできるトレーニング方法なのでぜひ取り入れてみてください＾＾
とはいえ新型コロナの外出自粛などのせいでジムになかなか行けず、トレーニング時間や環境を確保できないという人はホームジムの設立を検討してみましょう。
ホームジムのメリット・デメリットはこちらの記事をご覧ください。
ホームジムなんて高くて作れないという方はこちらの記事をご覧ください。
３万円から本格的にトレーニングできるホームジムの作り方を解説しています。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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