リーンゲインズの絶食中にナッツを食べるのはあり？ナッツがおすすめされる理由とナッツの選び方

こんにちは。まろです。

今回はリーンゲインズとナッツは本当に相性が良いのかという話です。

という疑問をお持ちの方は是非ご覧ください。

ナッツがリーンゲインズの効果を高める理由や効果的な食べ方を解説します。

リーンゲインズとは

本題に入る前に「そもそもリーンゲインズってなに？」という話をおさらいしておきます。

リーンゲインズとは簡単にいうと「プチ断食」です。

具体的には１日のうち食事をしていい時間（以下「食事時間」という）を8時間に限定し、残りの16時間は一切のカロリーも摂らない時間（以下「絶食時間」という）とします。

ちなみに女性の場合はホルモンバランスなどの関係から食事時間を10時間、絶食時間を14時間にすると良いそうです。

このように絶食時間を設けることで「オートファジー」という体内のお掃除ロボのようなものが働き、体脂肪が燃えやすくなったり、病気を予防したりなどさまざまな効果が得られます。

オートファジーが働かなくなることで老いやすくなったり、病気になったりしているためダイエットだけでなく「健康寿命」という観点から見ても「いかにオートファジーを働かせるか」が重要ということですね。

リーンゲインズの効果について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

リーンゲインズにナッツがおすすめな理由

リーンゲインズにナッツがおすすめな理由は3つです。

ナッツは健康的なイメージがあると思いますが、リーンゲインズを実践している人にとってもありがたいメリットが多々あります。

1つずつ見ていきましょう。

①オートファジーを促進する

ナッツはオートファジーを促進させる効果があることがわかっています。

これはナッツに含まれる良質な脂質によるものです。

魚などにも含まれる「オメガ3」という脂質がナッツにも含まれていて、それがオートファジーを促進するというわけです。

オメガ3が特に高含有なナッツの種類については後述します。

②腹持ちが良い

ナッツは主な成分が脂質であるため、腹持ちが良いです。

脂質は炭水化物より消化に時間がかかるため空腹を感じにくくなります。

糖質メインの食事を摂るグループと脂質メインの食事をとるグループに分けて同じカロリー分の食事を摂取させた研究では糖質メインの食事を摂取したグループの方が顕著に空腹を感じるまでの時間が短かったというものもあります。

また、脂質中心の食事なら血糖値の上下も少なくなるという側面もあるでしょう。（人は血糖値が下がった時に空腹を感じるため）

③手軽に食べれる

ナッツはほとんどのコンビニやスーパーで売っているため手軽に調達できます。

また、調理も必要ないので出先で小腹が空いた時なんかも食べられるので助かりますね。

ナッツの選び方は？

ここからはナッツを選ぶときの２つの注意点を解説します。

１つ目のポイントはナッツの種類は「マカダミアナッツが最強」ということです。

マカダミアナッツはその脂質に含まれるオメガ3の割合が高いため、ことオートファジーを促進させる効果に関しては群を抜いて高いことがわかっています。

なので毎日ナッツを食べるならマカダミアナッツが最もオメガ3を摂れるということですね。

これはローストのマカダミアナッツで塩が振られていますがとてもおいしいのでおすすめです。

ちなみにアーモンドにはオメガ3はほぼ含まれておらず、クルミなどもマカダミアナッツには遠く及ばないそうです。

とはいえ、これらのナッツには脂質以外にもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので摂りすぎなければ健康効果は高いです。

ちなみに僕はマカダミアナッツの他にミックスナッツを大量買いして１日１握り程度食べています。

２つ目のポイントは「なるべく素焼きのものを選ぶ」ということです。

塩やシロップがかかっているものは避けましょうということです。

これらの加工は高血圧や糖尿病の元になるのでなるべく避けましょう。

とはいえ「酒のつまみでしょっぱいものを食べたい」というときなんかは他の油っこいつまみを食べるより塩焼きナッツを食べるほうがだいぶ健康的ですが（笑）

実際僕もトレーニングで汗をたくさんかく＆つまみで食べることもあるので塩付きのを食べています。

より健康を極めたい人は素焼きのものを買いましょう。

↑これが素焼き

↑これが塩焼き（塩加減が酒のつまみにぴったりですｗ）

ナッツなら絶食時間に食べてもいいってほんと？

こちらの本では「絶食時間でも我慢できなくなったらナッツであれば食べてもいい」ということを言っています。

実際本当に食べてもオートファジーが阻害されないのか気になるところですよね。

僕個人の意見ですがこれは「反対」です。

オートファジーが機能する条件は「空腹」や「低酸素状態」など身体に危機が迫っている状態にあることです。

例えばクジラやネズミなど人と同じ「哺乳類」を見ても長寿な生き物は越冬による「空腹」や水中や土の中など「低酸素状態」においてオートファジーが活性化されることがわかっています。

つまり、「絶食時間でもナッツなら食べてもよい」と言ってナッツを食べることは空腹から脱することになるのでオートファジーを阻害することになります。

あくまでもナッツに含まれる脂質がオートファジーを促進するというだけで絶食時間に食べてもいいというわけではないと言えそうです。

オートファジーに関しての研究はまだ未知の部分が多いので「ナッツなら絶食時間でも食べていい論」を一概に否定することもできません。

ちなみにこちらの本ではオートファジーについてかなり詳細に書かれていて、実践に落とし込むところまで細かく書かれているのでオートファジーについてもっと知りたいという方は手に取ってみてください｡

（少し固い表現などが多いので読書慣れしていない人には難しいかもしれません）

『空腹は最強のクスリ』は読書習慣のない人でも読みやすい本なので「まずはさらっとオートファジーを学びたい」という人はそちらを読みましょう。

リーンゲインズの効果をさらに高めるには？

リーンゲインズの効果をさらに高める方法については2つ紹介しておきます。

どちらも運動ですがリーンゲインズによるダイエット効果を高めたり、かっこいい身体になりたいという理想を叶えたりできます。

①筋トレ

リーンゲインズと筋トレはかなり相性が良いです。

というのもリーンゲインズは制限が「食事時間」だけでないように制限がないからです。

例えば、減量してバキバキになりたいというときはリーンゲインズによる食欲抑制のおかげで無理なくカロリーを減らせます。

反対に増量したい時はオートファジーのおかげでなるべく脂肪をつけずに筋肉を増やすことができます。

ちなみに「リーンゲインズは絶食時間が長いけど筋肉は分解されたりしないの？」と不安な人もいるでしょう。

結論から言うと「16時間くらいならあまり問題なさそう」という感じです。

断食による筋肉の分解に関する研究は多々ありますが、「早いと16時間から筋肉の分解が始まる」とするものもあれば「24時間までは問題ない」としているものもあります。

リーンゲインズは男性で16時間、女性で14時間までの絶食に設定するので筋肉まで分解されることはなさそうです。（脂肪や不要になったたんぱく質から分解されるため）

これは僕の推測ですが「3〜4時間ごとにタンパク質を補給した方が良い」という風潮はおそらくプロテインを生産している企業などが広めたものじゃないかと思われます。

そのほうがプロテインをたくさん買ってもらえますからね。

実際にはリーンゲインズ程度の断食程度では筋肉はほとんど分解されないと言えそうです。

（あくまでも体重維持カロリー以上摂っていることは前提です。）

また、「リーンゲインズと筋トレで筋肉が増え、脂肪が落ちた」という研究もあります。

なのでリーンゲインズでかっこいい身体になりたいという人には筋トレの併用がおすすめです。

②HIIT

HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のことで、短時間の全力運動と休息を繰り返すトレーニングです。

HIITとリーンゲインズも相性が良いです。

というのも激しい運動は食欲を抑制する効果があるからです。

人は激しい運動をすると食欲が低下するようにできています。

また、HIITは低酸素状態を作れます。

オートファジーが作動する条件は先述したように「空腹」と「低酸素状態」です。

HIITでは心拍数を最大心拍数の90％を目標にします。

これが身体に強烈な刺激となり、オートファジーを促進させます。

また、HIITにはアンチエイジングや脂肪が燃えやすい身体作り、認知機能の向上、メンタルの安定といったさまざまな効果があります。

リーンゲインズの効果をさらに高めて健康と活力を高めたいという人にはHIITの併用がおすすめです。

まとめ：ナッツを上手に活用して健康になろう

ナッツは絶食の空腹から逃れるために使うには惜しいですが、食事時間に摂る分にはオートファジーの効果を高めたり、満腹感を得られたりとリーンゲインズとの相性はかなり良いです。

僕の場合はサラダにまぶしていれてみたり、間食に一握り食べたりしています。

ナッツはリーンゲインズの質を高めてくれるので上手に活用しましょう。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。

また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^

もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m

 

詳細はこちらから

（随時更新予定）