HIITの７つの効果と「効果が出ない」と感じた時に見直すべき３つのこと

こんにちは。まろです。

今回は「HIITの効果がない」と感じたときに見直すべきことを解説していきます。

という疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。

HIITの効果が実感できなくなったときの対処法やHIITの素晴らしい効果について説明していきます。

ここに書いてあることを実践してもらえれば効果が実感できる内容になっているので読み進めてもらえたらと思います。

HIITとは

「そもそもHIITってなによ」という人のために軽くおさらいします。(知ってるという方は次の章からご覧ください)

HIITとは”High Intesity Interval Training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」のことです。

読み方は「ヒート」とか「ヒット」と読む人が多いです。

どんなトレーニングかというと、短時間の「全力運動」と「完全休息もしくはごく軽度な運動」を繰り返すトレーニングです。

具体的な例でいうと、「タバタ式」はHIITの一種であり、これは20秒の全力ダッシュやエアロバイクのあと10秒の休息を1セットとして、これを6〜8セット繰り返すというものです。

ちなみにHIITはこのタバタ式が研究され発展していったものです。

このHIITのメリットは時間対効果が非常に高いことです。

後述しますが、たった4分のHIITで４５分のランニングと同等の効果が得られたという研究もあるくらいです。

HIITをすることであなたの身体にどんな効果が現れるのか、見ていきましょう。

HIITの効果

HIITの効果は以下の７つです。

HIITをやるだけでこれだけの効果が得られます。

１回たったの４分でこれだけの効果を得られるのでやらない理由がないですね。

①脂肪が燃えやすい身体になる

HIITをやると脂肪が燃えやすい身体になります。

これはHIITをやって低酸素状態になることにより身体の中で「オートファジー」というお掃除ロボのような機能が発動するためです。

オートファジーが作用すると体内の不要な脂肪や損傷したたんぱく質などを回収しエネルギーの原料にします。

HIITで追い込んで身体に「やばい」と思わせて、スイッチを入れさせるイメージですね。

ちなみにオートファジーが活性化しやすい動物は寿命が長いという研究もあります。

例えば、ある種のクジラは水中という低酸素の環境で過ごしているためオートファジーが作用しやすく長生きだそうです。(シャチに食われたりするそうなので寿命を測るのが難しいそうですが、200年以上生きる個体もいたようです。)

それから誤解しないように気をつけたいのが、HIITは消費カロリーが高いわけではないということです。

後述しますがオートファジーは満腹時には作用しないので、食いまくってると脂肪が燃えてくれません。

②活力が上がる

HIITをやると活力が上がります。

(ここでは活力の定義を「疲れにくいこと」とします。)

これはHIITをやることによりミトコンドリアが増えるためです。

学校の理科の授業でやったと思いますが、ミトコンドリアは細胞の中にある器官の１つです。

ミトコンドリアの役割はエネルギーを生み出すことで、「細胞の発電所」と比喩されることが多いですね。

身体のあらゆる活動のエネルギーはこのミトコンドリアで作られていると言われています。

つまり、ミトコンドリアが増えたり活性化することは発電量が増えることにつながります。

そうなると疲れにくい身体になるということですね。

ちなみに、オートファジーは働かないミトコンドリアも掃除します。

これにより新たなミトコンドリアが生まれます。

古い発電所を改装するイメージです。

HIITだけでミトコンドリアやオートファジーなどの様々な作用が働き合い、僕らの身体を変えてくれるというわけですね。

③アンチエイジングになる

HIITをやるとアンチエイジングになります。

これもオートファジーによる効果です。

オートファジーが活性化することにより、不要な脂肪や損傷したたんぱく質を取り除けるため、老化を抑制することができます。

特に腹部の脂肪は炎症性の物質を大量に放出するため、お腹周りに脂肪が溜まっていると体は激しく老化します。

太っている人で老け顔の人が多いのはこのためです。（顔の脂肪が垂れて老けて見えるというのもありますが）

なので、若々しい見た目を保ちたいならHIITをやると効果的ということですね。

④筋肉がつく

HIITは筋肉もそれなりにつきます。

普通の重りを使ったトレーニングほどの筋肥大効果はないですが、HIITと筋トレをやらせたらジーパンがはち切れるほど太ももが太くなったという研究もあるくらいです。

筋トレにHIITを組み合わせると筋肥大効果が高くなる可能性もあるということですね。

筋トレ初心者レベルならHIITだけでもそれなりに筋肉がついていい身体になるので「筋トレはやってないけどアンチエイジングや体質改善でHIITをやっていて筋肉もつけたい」という人には朗報ですね。

「HIITで筋肥大するためにはどうすれば効率的か」という話はこちらの記事でしていますのでよかったらご覧ください。

また、HIITと筋トレを組み合わせる際の注意点についてはこれらの記事をご覧ください。

HIITと筋トレを組み合わせる際の注意点【トレーニングを無駄にしないためのポイント】 こんにちは。まろです。 今回はHIITと筋トレを組み合わせる時のポイントについて解説します。 「HIITと筋トレを組み合わ...

⑤メンタルが安定する

HIITをやるとメンタルの安定性が向上します。

その効果のほどは絶大でたった４分のHIITで45分の緩やかなランニングに匹敵する効果量だったそうです。

ちなみにこの研究はうつ病患者を対象に行われたそうで、うつ症状が明確に改善されたとのこと。

「うつ病じゃない人には関係ない」と思うかもしれません。

しかし、重要なのはうつ病を改善させるほどメンタルの改善効果が高いということです。

おそらく、うつ病を改善させるのみならず、健全な精神状態の人もさらにメンタルが強くなるという効果があるでしょう。

メンタルの安定性は幸福な人生や成功するための必須条件と言われているので鍛えたおきたいところですね。

メンタルの安定性が高ければ高いほど人生は楽になります。

HIITでメンタルを鍛える方法【うつ病すらも克服し鋼の精神力を手に入れる】 こんにちは。まろです。 今回はHIITでメンタルの安定性が向上するという解説です。 結論から言うとHIITはかなりメン...

⑥認知機能が上がる

HIITをやると脳の認知機能が向上します。

これもオートファジーにより脳に溜まった老廃物が排出されたりすることにより、脳が活性化されるためです。

また、HIITをやった後は血流が増加するのでそれにより脳に行く血液量が増えて頭が働きやすいということもあるでしょう。

これは僕の体感とも一致していてHIITをやったあとのブログ執筆作業はかなり捗ります。

ちなみにこれはHIITをやった直後ではなく、やってから少し休んだあとの話です。

やった直後はむしろ酸欠で頭が働きません（笑）

おそらく、この低酸素状態で「脳に血を送らないとやばい」と体が思い込むので血液が普段より多く送られ明晰になると考えられます。

僕の場合は朝HIITをやって少し休んだらカフェで執筆というようにしています。

⑦睡眠の質が上がる

これは科学的な根拠はまだ確認していないですが、HIITを始めてから睡眠の質が高まった実感があります。

僕の推測ですが、HIITにより日中の活動量が上がったため、夜は自然と眠くなるのだと考えられます。

HIITによって活力が上がった結果、全体の活動量が増えて夜は眠くなるという感じですね。

ちなみに睡眠の質を測るには「布団に入ってからの入眠の早さ」と「睡眠の深さ」が重要です。

体感で測る方法としては入眠までの早さと起床時の気分です。

布団に入ってからおおむね10〜15分で眠りにつくくらいが良いそうです（早すぎても遅すぎてもよくないそうです）

起床時はどのくらいスッキリ起きられたかを指標にします。

HIITの効果が出ないと感じた時見直すべき３つのこと

ここまでHIITの効果をおさらいしてきましたがこの記事の本題は「効果が実感できなくなったらどうすればよいか」です。

HIITの効果が感じられなくなったら以下の3つのことを見直してみましょう。

これら3つのことを見直すことで再びHIITの効果を実感できるようになる場合が多いです。

①HIITを行う頻度

HIITを行う頻度は２日に１回程度が望ましいです。

というのも毎日はやりすぎだからです。

HIITは負荷がかなり高いので毎日やってしまうとオーバートレーニングになります。

また、HIITの頻度に関する研究で頻度の多さと効果が比例するのは2日に1回の頻度までだそうでそれ以上はやっても効果は高まらないようです。

つまりHIITを毎日やるメリットはほとんどないと言えそうです。

HIITの最適な頻度についてはこちらの記事でも解説しているのでよかったらご覧ください。

②食事の内容

HIITをやっても身体に変化が現れないという人は食事内容が適切ではない恐れがあります。

「HIITをやっているから大丈夫でしょ」と暴飲暴食していませんか？

HIITは体脂肪が燃えやすい身体にはしてくれますが、カロリー消費が多いわけではありません。

（というより運動によるカロリー消費はたかが知れています）

なので、HIITにかまけてポテチやファストフードを食い散らかしていると当たり前ですが太ります。

また、僕らの身体は食べたものを元に作られているので、そのような食事では健康な身体は作れないでしょう。

ノーメンテで突っ走れるのは新車のうちだけです。

さらに健康を目指すなら『断食』も取り入れてみましょう。

おすすめは「リーンゲインズ」です。

リーンゲインズとは8時間ダイエットとも言われ１日のうち食事をしていい時間を8時間に限定し、残りの16時間は一切カロリーを摂らない断食法です。

現代人の食生活は車で言うと常に走らせているようなものです。

空腹でいる時間が短すぎなんですよね。

これでは内臓が休まらないので糖尿病や高血圧になったりします。

また、オートファジーは空腹によっても作用します。

まもでリーンゲインズを取り入れれば空腹時間を確保できるのでオートファジーをさらに活性化できます。

HIITの効果も高めることになるのでまさに鬼に金棒です。

リーンゲインズの効果をもっと知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

③トレーニング内容

トレーニング内容が不適切でHIITの効果が感じられないという場合もあります。

例えば、種目選択が良くなかったり、時間設定が悪かったりと。

種目を選ぶ際の注意点は「しっかり心拍数を上げられるか」です。

そのためのポイントはこちらの記事で解説しているのでご覧ください。

また、筋肉がつかなくなってきたという人は筋トレも取り入れるかHIIT自体の重量的な負荷を高める必要があります。

筋トレの場合はバーベルやダンベルを使ってガッツリ負荷をかけるPOF法などがおすすめです。

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HIITの負荷を上げる場合は腕立て伏せを加えたバーピーをやるなどが良いでしょう。

「バーピーってなに？」という人はこちらの記事をご覧ください。

米軍も取り入れるトレーニングでHIITにも最適かつ全身を鍛えられる最強の種目です。

まとめ：HIITの効果を高めるにはトータルのアプローチで考えよう

当たり前のことかもしれませんが、HIITだけをやっていても大した成果は出ません。

食事を適当にしていながらHIITをやることはアクセルを踏みながらブレーキを踏むようなものです。

これでは前に進めないばかりか、故障します。

人の身体も同じで「HIIT」という身体が危機を感じるほどの負荷がかかっているのにジャンクフードばかり食べていては身体は刺激に適応できなくなるでしょう。

「なんか最近HIITの効果が感じられないな」

そんな時はトレーニング内容自体を見直すのも大事ですが食事や生活習慣などもしっかり見直して「木を見て森を見ていない」状態にならないようにしましょう。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

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