こんにちは。まろです。
今回は「リーンゲインズの断食中にプロテインは飲んでいいのか」という問題に切り込んでいきます。
「リーンゲインズをやっているんだけどプロテインなら断食中でも飲んで問題ない？デメリットは？」
という疑問を解決していきます。
結論を先に言ってしまうと断食中は飲んではいけません。
なぜ飲んではいけないのか、飲むならどんなタイミングがベストかという話をしていきますのでぜひ最後までご覧ください。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX127.5kg(RM換算)
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・筋トレについて毎日論文や読書でインプット
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・断食、HIITも詳しいです
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リーンゲインズとは
「そもそもリーンゲインズって何？」という人のために軽くおさらいします。
(「そんなの知ってるわ」という人は次の章からご覧ください。)
リーンゲインズとは断食の一種で、簡単に言うと１日のうち食事をしていい時間を8時間に限定してそれ以外の16時間は一切のカロリーは摂らないというものです。
食事をしていい時間である「食事時間」は基本的にいつ何を食べても問題ありません。
逆に食事を取らない「断食時間」は一切のカロリーも摂ってはいけません。
利点としては「食事時間なら基本いつ何を食べてもよい」という制限の緩さです。
僕みたいなめんどくさがり人間にとってはカロリーを計算しなくていいからかなりありがたいね(笑)
とはいえ「さすがにこれは食べたらリーンゲインズの効果を損なうよね」というものもあるのでこちらの記事を参考にしてください。
なぜ、食べる時間を限定するだけで痩せられるのかというと体内で「オートファジー」という機能が働くためです。
人の身体は空腹や低酸素状態などにさらされると脳が「このままじゃヤバい」と思い込み、オートファジーを活性化させます。
つまり、リーンゲインズによってあえて身体を空腹に追い込みオートファジーを働かせるというわけです。
オートファジーは脂肪燃焼を促進させたり、アンチエイジング、病気の予防などさまざまな面で高い効果を発揮します。
オートファジーのすばらしい効果についてはこちらの記事で解説しています。
もっと詳しくリーンゲインズのやり方を知りたいという方はこちらの記事をどうぞ。
リーンゲインズの断食中にプロテインは飲んではいけない理由
ここからは本題の「断食中になぜプロテインを飲んじゃいけないのか」という解説です。
結論から言うと、プロテインによりオートファジーが阻害されるからです。
プロテインがオートファジーを阻害する要因は２つです。
①カロリーがある
②mTORが活性化される
①カロリーがある
プロテインは量やメーカーによって多少の差異はありますが、一杯あたり100kcal程度のカロリーがあります。
リーンゲインズの断食中のルールは「カロリーを一切摂らないこと」ですよね。
つまり、プロテインはカロリーがあるので飲んじゃダメというのは至極シンプルな結論です。
身体にカロリーが入ってくると空腹じゃなくなるためオートファジーはほとんど働きません。
なので、断食中に口にしていいのは水、お茶、ブラックコーヒーなどカロリーがないものだけです。
また、リーンゲインズにはオートファジーの発揮以外にも内臓を休ませるという目的もあるため、プロテインがいくら消化に良いと言えど胃や腎臓に負担を与えてしまうので断食の効果が損なわれます。
内臓をしっかり休ませてあげるためにも断食中のプロテインの摂取は控えましょう。
ちなみにカフェインの摂取もカロリーがなくとも胃や腎臓に負荷をかけるので気になる人は避けましょう。
カフェインは内臓に負担はあるかもしれませんが断食のオートファジーの効果を高めてくれるので量をコントロールしつつ飲みたいところです。
断食中のコーヒーの飲み方についてはこちらの記事をご覧ください。
ちなみに僕はガンガン飲んでるよ(笑)
②mTORが活性化される
ホエイプロテインを飲むとmTOR（エムトア）という神経伝達物質が盛んに放出されます。
このmTORは筋肥大するときや成長期など身体を大きくしたり成長する際に必要となるものです。
問題はmTORとオートファジーは表裏一体ということです。
簡単にいうと天秤の右がmTORなら左はオートファジーという感じで、どちらかが盛んになればどちらかは抑制されます。
つまり、ホエイプロテインを飲むとオートファジーが抑制されるということです。
そのため、オートファジーの恩恵を受けたいという人は断食中にホエイプロテインを飲むべきではありません。
ちなみに「せっかくつけた筋肉がリーンゲインズで分解されそうで怖い」という人に朗報です。
断食による筋肉の分解は早くても16時間経過後に徐々に始まるという感じなので、リーンゲインズ程度の断食なら筋肉はほとんど分解されないと言われています。
これは不要な脂肪や損傷したたんぱく質が優先的に分解されるためです。
なので、筋肉を落とさずに痩せたいという人にもリーンゲインズはおすすめなダイエットです。
断食と筋トレの組み合わせで筋肉量は維持しつつ、体脂肪が減ったというメタ分析もあるので気になる方はこちらの記事をご覧ください。
（メタ分析とは論文の分類の１つで最も信憑性の高いレビューと言われています）
どんなタイミングで飲めばいい？
「断食中に飲むのはよくないのはわかったけど結局いつ飲めばいいの？」というのが気になるところですよね。
ざっくり結論からいうと、断食後とトレーニング前後がベストです。
トレーニング後は筋肉が栄養を欲している状態なので、トレーニング前後に摂るのが有効というのは筋トレ経験者ならわかりますよね。
近年の傾向としてはトレーニング後よりトレーニング前の方が効果的とする論文もありますが、ぶっちゃけどっちでも効果はそこまで変わらないでしょう。
というのも食事における「タイミング」という要素はもっとも影響が小さいファクターだからです。
なので、極端なこと言うと「断食時間じゃなければいつでもいい」というのが僕の見解です。
より効果を得たいなら「プロテインを飲むタイミング」より「ジャンクフードは避ける」とか「PFCバランスを見直す」などもっと重要なことから力を入れましょう。
あとは強いて言うなら断食明けにプロテインを飲んでやると栄養が枯渇した筋肉に素早くアミノ酸を届けられるので筋肉の分解をより最低限に抑えられるでしょう。
リーンゲインズ中のプロテインを飲むタイミングについてはこちらの記事で解説しているので気になる方はご覧ください。
リーンゲインズの効果をさらに高める方法
断食中のプロテインの摂取を避けた上でリーンゲインズの効果をさらに高めるのにおすすめの方法は２つです。
①HIIT
②筋トレ
僕自身リーンゲインズ+HIIT+筋トレでがっつり効果を実感しています。
①HIIT
HIITとは”High Intensity Interval Training”の略で、日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」のことです。
簡単にいうと短時間のダッシュなどの全力運動と休息を交互に繰り返すトレーニングです。
例えば、20秒ダッシュと10秒休みを8セット繰り返すという感じです。
このようにごく僅かな時間で終わりますが効果は絶大です。
たった4分のHIITで45分のランニングと同程度の体脂肪燃焼効果が得られたとする研究もあるほどです。
つまり、時間対効果で言えばランニングの11倍ということです。
このHIITがなぜリーンゲインズの効果を強化するのかというと、低酸素状態に陥るからです。
オートファジーが活性化する条件として「空腹」と「低酸素状態」のどちらかというのは先述したとおりですね。
HIITは最大心拍数の90%程度まで心拍数が上がるような激しい運動です。
これにより身体は一時的に酸素が不足します。
そうなると身体は「このままじゃやばい」と思い、オートファジーを活性化させて身体を守ろうとします。
これによりHIITとリーンゲインズの相乗効果でオートファジーの活性化を狙えるわけです。
なので、リーンゲインズの効果を高めたいならHIITがおすすめというわけです。
HIITの絶大な効果についてはこちらの記事をどうぞ。
また、「ダッシュするスペースなんてないよ」という方はこれらの記事を参考にしてみてください。
バーピーはスペースいらずで強度も高く、全身を鍛えられるからかなりおすすめだよ！
②筋トレ
「肩を大きくしたい」とか「胸を分厚くしたい」など大きくしたい部位がある人は筋トレも行いましょう。
HIITではどうしても全身運動や下半身メインの運動になるのでこれらの筋肉に局所的に負荷を与えるのは難しいです。
ちなみにHIITはなるべく全身を動かす運動でないと効果を得にくいのですが、その理由についてはこちらの記事で説明しています。
というわけでスポット的に鍛えたい部分がある人は筋トレもしましょう。
リーンゲインズとHIITが身体の機能を高めるものなら筋トレは身体をデザインするものという感じです。
筋トレは自己肯定感も高めてくれるのでQOLが上がること間違いなしです。
筋トレのセットの組み方としては筋トレ初級者から中級者の方にはPOF法がおすすめです。
簡単にいうと1つの部位に対して３つくらいの種目をやろうというものです。
こちらの記事で詳しく解説しているのでよかったらご覧ください。
「1つの部位にそんな時間取れないよ」という方にはコンパウンド種目をやるのがおすすめです。
コンパウンド種目とはベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂などの複数の関節を動かす種目のことでいろんな筋肉をいっぺんに鍛えられます。
コンパウンド種目についてはこちらの記事で解説しています。
とはいえコンパウンド種目もある程度多くの筋肉を使うため、腕だけを太くするというのは難しいので「逆三角形の身体になりたい」などざっくりこんな体になりたいという場合に有効です。
まとめ：リーンゲインズの仕組みを知って効果を高めよう
リーンゲインズの断食中にプロテインを飲んではいけない理由
①カロリーがある
②mTORが活性化される
どんなタイミングで飲むかはさほど重要ではないが強いて言うなら「断食後」と「筋トレ前後」
リーンゲインズの効果をさらに高めたい２つの方法
①HIIT
②筋トレ
ということでリーンゲインズの断食中にプロテインはダメだよという話と効果を高める方法について解説しました。
重要なのはリーンゲインズの仕組みを理解することです。
仕組みを理解しておけば「これはしても問題ない」「あれはしちゃダメだよね」という判断ができるようになります。
僕のブログを見にきてくれたあなたがそういう目利きができるようになってもらえたらこんなに嬉しいことはないですね＾＾
ちなみに僕は月20日のリーンゲインズ(20時間断食も含む)と週3回のHIIT、週３回の筋トレをやっていて、めちゃくちゃ健康かつキレのある身体になったからこれらをやるのはほんとにおすすめだよ！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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