バーピーがHIITの効果を劇的に高める理由と注意点【米軍も採用する最強のトレーニング】

こんにちは。まろです。

今回はHIITをやるならバーピーがめちゃくちゃおすすめという記事です。

というわがままな悩みをお持ちのあなたはぜひ最後までご覧ください（笑）

そんなわがままを叶えるとっておきのトレーニング「バーピー」についてわかりやすく解説します。

HIITとは

「そもそもHIITがよくわからない」

という人のために軽くおさらいします。（「そんなの知ってるよ」という人は次の章からご覧ください）

HIITとは“high intensity interval training”の略で、日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単にいうと、「短時間の全力運動」と「ごく軽度な運動もしくは完全休息」を繰り返す運動です。

具体的には20秒ダッシュ→10秒休みを8セット繰り返す「タバタ式」などはHIITの一種です。

ちなみにHIITはこのタバタ式が研究され発展していったものです。

タバタ式について詳しく学びたい方はこちらの本をどうぞ。

1000円以下という安価な値段で買える割に情報の質が高いのでおすすめです。ぜひ手に取ってみてください＾＾

HIITは短時間で済むわりにさまざまな効果が認められています。

これらの効果を得るためには最低でも2〜4週間の継続が必要です。

HIITを継続するコツはこちらの記事をどうぞ。

また、HIITをやると身体だけでなくメンタルも鍛えられます。

その効果はうつ病患者も快方に向かわせるほどです。

HIITでメンタルを鍛える方法を知りたいという方はこちらの記事をどうぞ。

バーピーとは

バーピーは全身を高強度で鍛えるトレーニングです。

その強度は米軍の入隊試験（一定時間に何回できるかのテストなど）でも使われるほどで、まさに折り紙付きです。

その分、身体を鍛える効果は高いです。

鍛えられる筋肉を具体的にあげると、脚、腹筋、胸、背中、肩、腕とほぼ全ての筋肉が使われています。

やり方は以下のとおりです。

これだけです。

これをひたすら全力で繰り返すだけで全身の筋肉を効率よく鍛えられます。（それがきついのですがw）

なぜHIITにバーピーがおすすめなのか

バーピーがHIITにおすすめな理由は以下のとおりです。

バーピーが最強と言われる理由は主にこの3つです。

①全身を鍛えられる

先述したようにバーピーは全身を鍛えられる運動です。

HIITはこちらの記事でも解説したとおり、全身運動or下半身をメインで動かす運動が前提です。

そうしないと心拍数を目標の数値まで上げることができないためです。

HIITで目指すべき心拍数は最大心拍数の85〜90％です。

この最大心拍数の90％というのはどんな状態かというと息がゼーハーして「もう動きたくない」と感じるレベルです。

ここまで持ってくにはある程度多くの筋肉かつ下半身の大きな筋肉を動かさないといけません。

これは大きい筋肉の方が多くの酸素を使うためです。

例えば、手を全力でグーパーしてもほとんど息も上がらないでしょう。

これは使う筋肉が少ないかつ小さいためです。

なので、大きな筋肉を使うことが前提になるのですが、そうなると下半身の種目ばっかりになりがちです。

しかし、バーピーなら何度も言うように全身の筋肉を使えます。

これだけでHIITにバーピーを取り入れる十分なメリットになるでしょう。

②バリエーションがつけやすい

バーピーはバリエーションをつけやすい種目です。

例えば、腕立て伏せの姿勢になったら実際に腕立て伏せをやってから立ち上がったり、立ち上がった後にジャンプを入れてみたりなどのバリエーションを加えられます。

上半身を大きくしたいという人は腕立て伏せを入れたり、下半身への負荷を高めたいという人はジャンプを入れるといいでしょう。

僕の場合は腕立て伏せを2回やってから立ち上がり、ジャンプをしています。

③どこでもできる

バーピーは畳1枚程度のスペースがあればどこでもできる種目です。

HIITでダッシュをやっている人なんかはスペースの確保がなかなか億劫ですよね。

わざわざ人通りの少ない道や体育館などに行くのがめんどうという人もいると思います。

しかし、バーピーであれば環境さえ整っていれば自宅でもできます。

また、自宅でできなくとも庭や家の前の道路、駐車場、公園などちょっとしたスペースがあればできます。

ちなみに僕は家の駐車場でゼーゼー言いながらやってます。（やばいやつですねw）

「外でやるのは人の目が気になってしまう」という人は気にならないようにする方法を考えましょう。

例えば、パーカーを着てフードを目深に被りイヤホンをつけて音楽をガンガンにかけて完全に没頭するとか。

あとはそもそも人が来ない場所を選ぶとか。

バーピーの注意点

ここまでバーピーのメリットなど利点ばかり伝えてきましたがここからは注意点です。

ケガなどをしないように守ってもらいたいことですね。

①ウォーミングアップはしっかり

先述したようにバーピーは非常に負荷の高い運動なのでウォーミングアップはしっかり行いましょう。

これはバーピーだけでなくHIIT全般に言えることですね。

HIITをやる前に軽くランニングなどをして筋温（筋肉の温度）と心拍数を上げておきましょう。

筋温があがることで柔軟性が向上しケガをしにくくなります。

僕はランニングは嫌いなので縄跳びをやっています。

アップは汗ばむくらいかつ息が少し上がるくらいやりましょう。

夏場は元からある程度温まっているので軽めのアップで問題ありませんが軽く息が上がるくらいはやっておきたいですね。

②共同住宅に住んでいる人は騒音注意

バーピーはその動作上かなりバタバタします。

マンションの上階でやろうものなら苦情は免れないでしょう（笑）

この対策としては2つです。

1つ目は諦めて外でやることです。

「昼ならいいっしょ」と思うかもしれませんが、夜勤明けで寝ている人もいるかもしれませんので騒音対策が取れないなら昼でも外でやる方が無難でしょう。

２つ目は騒音対策ですが、主な対策はマットを敷くことです

このようなマットを敷けばある程度騒音を予防できます。

とはいえ、音を立てないようにする配慮は必要なので、マンション住みの人はやはり外でやるほうが無難かもしれませんね。

音を立てないようにゆっくりやってしまっては効果半減です。

バーピーがおすすめな人はこんな人

バーピーがおすすめなのは以下のような人です。

①HIITで上半身も鍛えたい

何度も言っているようにバーピーはHIITで上半身を鍛えられる数少ない種目です。

上半身を大きくしたくないという人は取り入れる必要はありませんが、上半身もHIITでがっつり鍛えていい身体になりたいという人はバーピーを取り入れましょう。

また、バーピーで上半身をしっかり鍛えたいという人はプッシュアップバーもおすすめです。

②HIITの質を高めたい

バーピーは全身を鍛えられるかつ心拍数をしっかり上げられる質の高いトレーニングです。

HIITでは心拍数をしっかり高めることが重要になりますので、心拍数を上げられる運動かどうかというのは重要なファクターです。

「HIITはバーピーしかやっていない」という人もいるくらい万能なトレーニングです。

また、先述したようにバーピーはアレンジができる種目です。

腕立て伏せやジャンプを入れることで全身を鍛えつつも鍛えたい部位にフォーカスすることができます。

HIITにバーピーを取り入れることで間違いなくトレーニングの質を高めてくれるでしょう。

③省スペースで鍛えたい

こちらも先述したようにバーピーは畳１枚くらいのスペースがあればできます。

これがダッシュなどのトレーニングとなるとなかなかそうはいきません。

20秒全力で走るとなると100〜150mは必要です。

シャトルランのように走っても20m程度は必要でしょう。

それに比べてバーピーは畳１枚なので、どこでもできます。

極端な話、旅行先などでもできてしまいます。(だいぶ変態ですがw)

バーピー以外にもHIITにおすすめの種目を知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

HIITの効果をさらに高めるには

HIITの効果をさらに高めるには以下の２つの方法がおすすめです。

これらの手法を実行することでHIITの体脂肪燃焼や健康効果をさらに高めることができます。

①筋トレ

HIITとは別に筋トレをすることでより自分の理想とする身体に近づけます。

例えば、「もっと肩を大きくしたい」とか「腕を太くしたい」というように身体をデザインできます。

HIITだと「心拍数を上げなければいけない」というその特性上、局所的に鍛えることが難しいです。(特に上半身は)

なので、HIITで鍛えられない部分を筋トレで補ってあげましょう。

HIITと筋トレを組み合わせる際の注意点などはこちらの記事をどうぞ。

リーンゲインズ

リーンゲインズとはいわゆる「プチ断食」です。

やり方は以下のとおりです。

具体的な実践例でいくと「朝食を抜き、昼を12時に食べ夜を20時までに済ませそれ以降は何も食べない」という感じです。

こうすることにより、体内で「オートファジー」というお掃除ロボットのような機能が働き、損傷したたんぱく質を排出したり、脂肪を燃やしたりします。

この機能が僕らの身体を病気やガンなどから守ってくれているというわけです。

リーンゲインズについてもっと知りたいという方はこちらの記事をどうぞ。

まとめ：バーピーは究極のトレーニング

個人的にはバーピーはHIITをやるうえで欠かせないトレーニングだと思います。

もし、「１種目だけでHIITをやれ」と言われたら間違いなくバーピーを選択します。

それくらい汎用性も効果も高い種目なのでまだやってない人はぜひ取り入れてみてください＾＾

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

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５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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