HIITをやるのに最適なタイミング【効果を極限まで高める時間帯とは】

こんにちは。まろです。

今回は「HIITをやるのにおすすめのタイミングはいつか？」という疑問を解決していきます。

という疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。

HIITの効果を引き出しつつ、脳や身体のパフォーマンスを最大限高めることができる最適なタイミングを解説します。

HIITとは

本題に入る前にHIITについて軽くおさらいです。(「知ってるよ」という人は次の章からご覧ください)

HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うと、ダッシュなどの高負荷の運動とウォーキングなどのごく軽い負荷の運動を交互に行うトレーニングです。

例えば、20秒全力でエアロバイク→10秒休みを８セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。

むしろ、HIITはタバタ式が研究されて普及していったものです。

「たった20秒か」と思うかもしれませんが、タバタ式はアスリート向けのトレーニングで20秒運動→10秒休息でも８セットやるとかなりきついです。

HIITの最大のメリットは短時間で終わるわりに効果が非常に高いことです。

HIITについてもっと詳しく学びたいという方は下記の記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったら手にとってみてください。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【とりあえずこの２冊でOK】

ちなみになにかを学ぼうと思ったら本を買うのがおすすめです。

無料で得られる情報には誤ったものもありますし、発信者も適当なことを言っていることもあります。

もちろん、中にはろくなこと書いてない駄本もありますが僕はそういうものは紹介しないのでご安心ください（笑）

自己投資は数ある投資の中でも最も元がとれる投資なのでしっかりお金をかけていきましょう。

HIITをやるおすすめのタイミングはずばり朝

結論から言ってしまうとHIITをやるのに最適なタイミングは『朝』です。

理由は３つです。

①アフターバーン効果が狙える

1つ目は「アフターバーン効果」が狙えるということです。

アフターバーン効果とは「運動が終わった後も脂肪が燃える現象」のことです。

これはHIITにより身体が「EPOC」という状態になるためです。

朝にHIITをやればEPOCにより脂肪が燃えやすい状態になるため、その日にやる全ての運動で脂肪が燃えやすくなります。

例えば、掃除や洗濯などの軽度の運動でも脂肪が燃えるようになるし、ウォーキングなどでも脂肪が燃えます。

反対に夕方や夜など１日の後半にHIITをやってしまうとアフターバーンが発生している時間は寝るだけなので脂肪燃焼効果が半減します。

ちなみにHIITをやっているとき自体はさほど脂肪は燃えておらず、脂肪が燃えやすくなっているのはHIITをやった後です。

なので、ダイエット目的や脂肪を落としたいからHIITをやるという人はなるべく午前中にやりましょう。

そうすることで脂肪燃焼効果を最大限に得られます。

②１日をハイパフォーマンスで過ごせる

２つ目は朝にHIITをやると「１日をハイパフォーマンスで過ごせる」ということです。

「朝にあんな激しい運動したら一日中グロッキーになるでしょ」と思うかもしれませんね。

たしかに慣れないうちはそうなるかもしれません。(今まで運動習慣がなかった人は特に)

しかし、慣れてくるとむしろパフォーマンスが上がります。

これはHIITにより血流が上がるためです。

HIITにより血流が上がると脳に行く血流も増えるため、認知機能や記憶力が向上し仕事や勉強が捗るようになります。

HIITに慣れないうちはおそらく心肺機能がまだ弱いため回復で手一杯でしょう、慣れればこの現象を実感できるようになります。

また、こちらも夕方や夜にやると得にくい効果なのでHIITで仕事や勉強のパフォーマンスを上げたいという人も朝にやりましょう。

③睡眠を阻害しない

３つ目は朝HIITは「睡眠を阻害しない」ということです。

HIITはかなり激しい運動なので夜や夕方にやってしまうと寝つけなくなる恐れがあります。

これはHIITにより交感神経が活発になるためです。

交感神経とは身体を活動的にする自律神経で副交感神経と対になっています。(副交感神経は身体をリラックスモードにする自律神経)

そして、寝るときには副交感神経がマウントを取っているのが望ましいのですがHIITをやることによって交感神経が反発し始めるというわけです。

そうなるとスムーズに入眠することができないため睡眠の質が落ちます。

朝にHIITをやる祭の注意点

僕としては朝にHIITをやるのがおすすめなんですがいくつか注意点もあります。

①水分補給はしっかりした上で行う

朝は身体がとても渇いているためしっかり水分補給をしてからHIITを行いましょう。

人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかくと言われています。(季節に関わらず)

つまり、夏だろうと冬だろうと寝ている間に汗をかき、起床時は脱水している状態です。

そんな状態でHIITをやってしまうと当然ですが、脱水症状に陥り熱中症やめまいを起こす恐れがあります。

また、血液もドロドロに近い状態なので心臓発作を起こしやすい状態です。

なので朝起きたら水を最低でもコップ一杯は飲みましょう。

これはHIITをやらない日も心がけましょう。

②ウォーミングアップは入念に行う

朝HIITをやる場合はウォーミングアップを入念にやりましょう。

起床から間もないときというのは全身の筋肉や関節が硬くなっています。

筋肉や関節が硬まっている状態でいきなりHIITのような高強度の運動をするとケガをする可能性が跳ね上がります。

特にバーピーなんかをやったときは肩や手首なんかを痛めやすいので入念にほぐしておきたいところですね。

どれくらいやればいいかというと肩や手首足首、股関節はしっかり回すなどしてほぐして、あとはランニングなどの有酸素運動で身体を温めてやるといいでしょう。

③できたら起床から60分後にコーヒーを飲んでから行う

時間が取れる人は起床から60分後にコーヒーを飲んでからHIITをやりましょう。

カフェインを摂ることにより持続力と集中力が向上し、HIITでより追い込めるようになるからです。

ここで「起きてすぐ飲むのはダメなの？」と思う人もいますよね。

しかし、起きてすぐコーヒーを飲むとかえってボーッとしてしまう恐れがあります。

起きたときというのは身体は「コルチゾール」というホルモンを分泌させて活動モードに切り替えようとします。

ですがカフェインはコルチゾールを抑える働きがあります。

つまり、起きてすぐカフェインを摂るとコルチゾールの働きが抑えられるため身体が上手く活動モードに切り替わらないということです。

この起床時のコルチゾールの分泌は90分程度続くと言われているため、起きてから少なくとも60分はコーヒーは飲まないほうがいいというわけです。

(なぜ90分ではなく60分なのかというとコーヒーを飲んでカフェインが吸収されて効き始めるのに20〜30分かかるためです)

この30分は着替えやウォーミングアップなどでやり過ごすと良いでしょう。

「時間が取れない」とか「そのために睡眠時間を削るのはちょっと…」という人は無理してコーヒーを飲まなくても問題ないです。

HIITは空腹時にやってもいい？

「朝にやるといいのはわかったけど食事との兼ね合いはどうするの？朝食前だと力出なそうだし朝食後だと消化に悪そうだし」と思う方もいますよね。

結論から言うと、僕個人の考えとしては「朝食を食べる前」の方がおすすめです。（というより僕は断食をしているのでそもそも朝食を食べませんがｗ）

理由は２つです。

①HIITでは筋肉が分解されづらい

「空腹時にHIITなんてやったら筋肉が分解されるのでは？」と思う人がいるかもしれませんね。

しかし、HIITはランニングなどの有酸素運動と違って、筋肉が分解されるような運動ではありません。

HIITはランニングなどと比べると筋肉にかかる負荷が大きいため上手にやればむしろ筋肥大します。

また、短いものなら運動時間も４分で終わるため筋肉を分解すると言われている「コルチゾール」の分泌も多くありません。

なので空腹時のHIITは筋肉を分解するというのはあまり気にしなくてよいでしょう。

②高いダイエット効果が期待できる

HIITを空腹時にやることで高いダイエット効果が期待できます。

これは後述する「断食」の効果を高められるためです。

簡単に説明すると空腹時にHIITをやることで脂肪がより燃えやすい状態になるというわけです。

HIITの効果をさらに高めるには

HIITの効果をさらに高めるにはタイミング以外にも有効な手段があります。

それがこの３つです。

①断食を併用する

１つ目は断食です。

一言に「断食」と言ってもいろんな種類の断食があります。

ここで紹介するのは「リーンゲインズ」という断食です。

リーンゲインズとは別名「16時間断食」と言われていて、１日のうち16時間(女性の場合は14時間)全くカロリーを摂らないというものです。

具体的なやり方は以下のとおりです。

たったこれだけです。

なぜリーンゲインズをおすすめするかというと最も筋肉を残しつつ脂肪を燃やせる可能性が高いからです。

断食というのは長くなればなるほど筋肉が分解される恐れが多くなります。

ある研究では「16時間までは筋肉より先に不要な体脂肪や損傷したたんぱく質が分解されるが20時間を超えると筋肉が分解され始める」といったものもあります。

つまり、リーンゲインズは16時間断食なので「断食によって筋肉が分解されることはほとんどない」と考えてよいわけです。

また、「断食と筋トレにより筋肉量を維持したまま体脂肪だけをがっつり落とした」というメタ分析もあるため断食は筋肉を維持しやすい減量法と言えそうですね。

また、断食のメリットは体脂肪減少だけにとどまりません。

インスリン抵抗性の改善やガンや生活習慣病の予防、アンチエイジングにもなり肌もきれいになり、認知機能も向上します。

簡単にいうと、断食により脂肪が落ち、病気になりにくくなり若々しくいられて頭も良くなるということです。

断食とHIITを組み合わせることで相乗効果が生まれるためさらに強力な効果を得られます。

ちなみになぜこれほどの効果が得られるかというと断食やHIITにより「オートファジー」というものが活性化するためです。

オートファジーについて詳しく学びたい方はこちらの記事をどうぞ。

【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい１冊

オートファジーを究極に高める方法を学ぶことができる本を紹介しています。

②アイテムを活用する

２つ目はHIITの効果を高めるアイテムを活用しようということです。

HIITの効果を高めるアイテムとはプッシュアップバーなどの器具はもちろんのこと、スマートウォッチなどの測定器具も含まれます。

HIITは自重のみでできるのですが、どうしても負荷が単調なので飽きやすいんですよね。

そこでプッシュアップバーやチンニングスタンドを取り入れることによりバリエーションを付けられます。

例えばプッシュアップバーを使って腕立て伏せをやるようにすると、可動域が広がるのはもちろん、プッシュアップバーの向きや置く幅を変えたりすることで大胸筋のどの部分に効かせるかを変えることができます。

「もっと大胸筋上部を大きくしてインパクトのある大胸筋にしたい」などのこだわりがある場合はこれらの器具を利用することを強くおすすめします。

それによりあなたのHIITを一段階進化させることができます。

おすすめのアイテムについてはこちらの記事に書いているのでご覧ください。

HIITにおすすめの器具を紹介【効果を最大限に引き出す５つのアイテム】

これらのアイテムを使うことでHIITを楽しめるようになりますよ＾＾

③サプリメントを飲む

３つ目はサプリメントを飲むということです。

現代の食事スタイルではどうしても栄養が不足しがちだからです。（特にHIITのような激しい運動では栄養もかなり消費します）

例えば、精米技術が発達したことにより玄米なら得られたはずのミネラルなどは米からは摂れなくなったことなどは代表的なものです。

もちろん便利になったことは望ましいことなので否定はしません。

しかし、栄養不足により不調を起こしやすくなったのは確かです。

とはいえ今さら玄米を食べたりなどはめんどくさいという人も多いと思うので(僕もその1人ですw)、サプリメントを活用しましょうということです。

よく「サプリメントは意味ない」みたいな極端なことをいう人もいますがそんなことないですよ。

今どきのサプリメントはよく作られていて吸収率を高めたものや、他の栄養とのバランスを考えて作られたりしています。

なので使えるものはしっかり使っていこうというのが僕の見解です。

おすすめのサプリメントはこちらの記事で紹介しています。

HIITの効果を劇的に高めるサプリメント６選と飲み方をまるっと解説

ここで紹介しているのはHIITの効果を高めるためのサプリメントと睡眠の質を高めるサプリメントです。

まとめ：HIITは最適なタイミングでやろう

HIITをやるならやはり朝が絶対的におすすめです。

僕も朝HIITを始めてから人生が変わったと言っても過言じゃありません。

朝やることで頭も回るようになるし、かなり疲れを感じにくくなりました。

「どうしても続けるのがしんどい」という方はこちらの記事をご覧ください。

HIITの効果が出るまでの期間と継続する３つのコツ【理想の身体を手に入れよう】

HIITを続けるには習慣にしてしまうのが最も有効でその方法を紹介しています。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。

また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^

もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m

 

詳細はこちらから

（随時更新予定）