こんにちは。まろです。
今回は「筋トレ初心者はなにから始めるべきか」という解説です。
「鏡を見るたびにうんざりするような身体を変えるために筋トレを始めようと思うんだけどなにから始めたらいいかわからない。。」
という方の悩みを解決していきます。
これから筋トレを始める方や筋トレを始めたての方はこの記事を読めば「理想の身体を手に入れるための指針」が明確になりますのでぜひご覧ください。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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身体を変えるために必要なのはトレーニングと食事改善
前提として身体を変えるために必要なのは「トレーニングをすること」と「食事内容を改善すること」の二本柱です。
例えば、筋肉をつけるためには重りを使ったトレーニングや自重を用いたトレーニングが必要です。
なぜなら筋肉がつくというのはトレーニングという刺激に対する「ストレス応答」だからです。
簡単にいうと身体に「この身体のままじゃこの負荷に耐えきれない」と思わせるためにトレーニングをします。
そうすることにより身体は筋肉をつけようとします。
その際に重要なのが筋肉をつけるための材料を食事でしっかり補給してやることです。
いくら建築士や大工がいても木材や鉄筋がなければ建物が建たないのと同じで、いくら筋肉に刺激を加えてもそれを構築するための栄養がなければ筋肉は作れません。
だから身体を変えるためには「トレーニング」と「食事の改善」の２つが必須というわけだね！
そして、トレーニングと一口にいってもさまざまなものがあります。
ウェイトトレーニング、自重トレーニング、加圧トレーニングなど様々ですね。
ここでは２つのトレーニングをおすすめしようと思います。
①ウェイトトレーニング
②HIIT
筋トレを10年近くやってる僕が初心者に勧めるならこの２つですね。
初心者のうちは体型や目的に合わせてどちらかを選択しましょう。
ちなみに僕は両方やっているよ！笑
それぞれどんなものなのか、どんなメリットがあるか解説していきます。
(食事については後述します)
①ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングとは王道の「筋トレ」です。
ダンベルやバーベルを挙げたり、ケーブルがつながったマシンをギシギシやったりするやつですね。
ウェイトトレーニングの中でもおすすめなのは２つです。
「BIG3+懸垂」と「POF法」です。
BIG3というのはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３つの種目のことで、僕はここに懸垂を加えることをおすすめしています。
なぜならこの４つの種目だけで全身のほぼ全ての筋肉を鍛えられるからです。
これらの種目は複数の関節を動かす「コンパウンド種目」と言われているのですが、「肩を重点的に大きくしたい」など特化して鍛えたい部位がない人には基本的にはコンパウンド種目がおすすめです。
その理由についてはこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。
反対に「上半身だけ鍛えられればいい」とか「肩周りだけがっつり鍛えたい」とか局所的に鍛えたい部位がある人におすすめなのが「POF法」です。
POF法とは超ざっくり言うと、１つの部位に対して複数の種目を行うことです。
例えば、胸を鍛えるためにベンチプレス、ダンベルフライ、バタフライマシンの３つのトレーニングをやるといった感じです。
こうすることにより筋肥大効果を高めることができるため鍛えたい部位が局所的である場合はこの方法の方が効率的です。
POF法の詳しい解説についてはこちらの記事をご覧ください。
ちなみに「POF法で全身を鍛えればもっとでかくなるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、筋トレ初心者がそれをやろうとするとけっこう大変なのでおすすめしません。
例えば、BIG3+懸垂の４種目だけなら全部3セットずつやっても60〜90分程度で終わります。
しかし、POF法で全身をやろうとすると胸・肩・腕・背中・脚に分けたとするとかなりの量の種目をこなさなければなりません。
ざっくり１部位に対して5セットだとしても25セットで時間にすると２時間近くかかります。
ここまでのセット数になってくると上半身の日・下半身の日といった感じで分割する必要が出てきます。
けれども筋トレ初心者の場合はジム通いがまだ習慣になっていないため週に4回も5回もジムに通える人は稀だし、無理して通っても挫折しやすいです。
なので、まずは「週2.3回BIG3+懸垂」か「週2.3回鍛えたい部位をPOF法で鍛える」のがおすすめです。
②HIIT
HIITとは”high intensity interval training”の略で「高強度インターバルトレーニング」のことです。
簡単に言うと、ダッシュなどの全力運動と休息を繰り返す運動です。
例えば、20秒エアロバイクを全力漕ぎ→10秒休みを8セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種であなたも聞いたことあるかもしれませんね。
「それ筋トレなの？」と思うかもしれませんが、HIITはしっかり筋肥大もするし、脂肪燃焼効果は筋トレ以上です。
筋肥大効果は筋トレには劣りますが、「ゴリゴリのマッチョになりたい」とかではなく「それなりに筋肉がついた締まった身体になりたい」といった感じならHIITのみでも達成可能です。
また、HIITで筋肉をつけるためにはバーピーがおすすめです。
また、HIITは普通のウェイトトレーニングほど一般に広く知られているわけではなく、情報収集が難しいです。
なので、こちらの記事で「とりあえずこれだけは押さえておこう」という本を紹介しているのでよかったらご覧ください。
ちなみにHIITも週２、３回やるのがおすすめで、２日に１回の頻度は超えないようにしましょう。
かなり負荷が高いのでオーバートレーニングになる恐れがあります。
食事は基本リーンゲインズがおすすめ
食事に関しては基本的には「リーンゲインズ」というプチ断食を軸にすることをおすすめします。
リーンゲインズとは断食の一種で、１日のうち食事をしていい時間を８時間に限定し、残りの１６時間は一切のカロリーも摂らないという方法です。
別名「16時間断食」とも言われています。
例えば、朝ごはんを抜いて昼を12時に食べ、夕飯は20時までに食べ終わりそれ以降は翌日の昼食まで水やお茶、ブラックコーヒーで過ごすといった感じです。
このように全くカロリーを摂らない時間を設けることで内臓を休ませるとともに身体の中で「オートファジー」というものが働きます。
これは簡単に言うと身体の中を走り回るゴミ収集車のようなもので不要な脂肪や損傷したたんぱく質、機能しなくなったミトコンドリアなどを回収して再利用します。
オートファジーを活性化させることで無駄な体脂肪を減らしたり、アンチエイジングになったりなどさまざまな効果が得られます。
オートファジーについて詳しく学びたい方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでぜひご覧ください。
筋トレ初心者はなにから始めるべきか？
ここまで身体を変えるための施策について解説しました。
ここからは以下のように場合分けして実際にどのように取り組めばいいのか具体的に解説していきます。
①「ガリガリ→マッチョ」はウェイトトレーニングと食事量の増加
②「デブ→マッチョ」はウェイトトレーニングと高たんぱく食
③「ガリガリ→細マッチョ」はHIITと食事量の増加
④「デブ→細マッチョ」はHIITと高たんぱく食
なぜこのように場合分けするかというと、現在の体型と理想とする体型によってやるべきことが異なるからです。
東京から大阪に行きたいのに青森行きの新幹線に乗ってもしょうがないですよね。
なので、まずは今のあなたの体型を主観的かつざっくりでいいので把握し、理想とする体型も明確にしましょう。
①ガリガリからマッチョになるためには？
ガリガリや細身の人が筋肉をガッツリつけてマッチョになりたいなら「ウェイトトレーニング」と「食事量の増加」に取り組みましょう。
筋肉をがっつりつけるには摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回るようにする必要があります。
具体的な数字で言うと1日に300〜500kcalほどが望ましいです。
米1合で500kcalほどなので１日にそれくらい今までより多く食べる必要があるということですね。
さらにトレーニングをすることにより消費カロリーが増えるため今まで運動していなかった人はより多く食べる必要があります。
僕としては上記のリーンゲインズをやりつつ8時間の間に食えるだけ食うというのがおすすめです。
なぜならその方が無駄な脂肪がつきにくく、内臓にも優しいからです。
とはいえ、いきなりリーンゲインズと食事を増やすのを同時進行するのはきついと思うのでまずはリーンゲインズに慣れるところから始めるといいでしょう。
トレーニング内容に関しては先述のとおり、全身を鍛えたいなら「BIG3+懸垂」、局所的に鍛えたい場合は「POF法」がおすすめです。
②デブからマッチョになるためには？
デブやぽっちゃりな人がマッチョになりたいなら「ウェイトトレーニング」と「高たんぱく食」がおすすめです。
ウェイトトレーニングの内容はなるべくカロリー消費量が多いBIG3や懸垂などのコンパウンド種目や下半身のトレーニングがおすすめです。
僕ら人間の筋肉量の大半は下半身が占めているので下半身の筋肉を大きくすることで基礎代謝が上がり、より脂肪が燃えやすくなります。
基礎代謝=何もしなくても消費するカロリーのこと
太っている人の場合は脂肪を落としつつ、筋肉をつけたいのでなるべくBIG3+懸垂で鍛えるのがおすすめです。
食事制限はリーンゲインズ＋高たんぱく食がおすすめです。
ここでいう高たんぱく食とは「１日に体重１ｋｇあたり２ｇ程度のたんぱく質を摂る食事」とします。
例えば体重７０ｋｇの人なら１日に１４０ｇのたんぱく質を摂りましょうということです。
肉に換算すると７００ｇくらいですね。
なぜたんぱく質を多めに摂るかというと、たんぱく質は消化するのにもカロリーを消費するため脂肪になりにくく、かつ、満腹感を得やすいため摂取カロリーを減らしやすいからです。
また、リーンゲインズなどの断食は食欲を抑える効果があるので16時間断食をするというだけでも摂取カロリーは自然と減ります。
とはいえ、「こういうのは日常的に食べたらダメ、絶対」というものもあるのでそれはこちらの記事を参照してください。
それとリーンゲインズの断食時間中はプロテインも飲んじゃダメです。
オートファジーが途切れます。
リーンゲインズとプロテインを併用する場合はこちらの記事を参考にしてみてください。
③ガリガリが程よく筋肉をつけるためには？
ガリガリな人が程よく筋肉をつけるためにはHIIT+食事量の増加がおすすめです。
「程よく」の定義は「脱いでも恥ずかしくない」とか「服の上からでもそれなりに筋肉がついているのがわかるくらい」とします。
要は「筋肉はそれなりに欲しいけどゴリマッチョにはなりたくない」という人ですね。(そもそもそんな簡単にゴリマッチョにはなれませんが笑)
こういう場合はウェイトトレーニングよりもHIITの方が時間対効果が高いため効率が良いです。
ウェイトトレーニングは１回60〜90分ほどかかるのに対してHIITは長くても30分程度で終わりますからね。
週2.3回HIITをやりつつ、リーンゲインズ+食事量の増加で筋肥大効果を高めましょう。
ちなみに増やすのは炭水化物をメインに増やしましょう。
たんぱく質はほどほどでいいので米やパン、バナナなどをがっつり食べましょう。
そうすることで筋肉をつけるためのエネルギーをしっかり補給できます。
「普段の食事を特に変えずにとりあえずプロテインを飲んでいる」という人もいますが、筋肥大をさせるには炭水化物も重要です。
それと「食事量を増やしたいのになんで断食するの？３食食べたほうがカロリー稼げるよね？」と思うかもしれませんが、これはある意味では正解です。
１日３食食べたほうが間違いなく多量に食えます。
しかし、過度な増量食は内臓に負担をかけるし、体脂肪も増えやすいです。
リーンゲインズなら適度に内臓を休ませることができるし、通常の増量より筋肉だけを増やせる可能性が高いです。
要は身体を労わりながら健康的に筋肉をつけようということだね！
④デブからスタイリッシュになるためには？
デブやぽっちゃりの人が無駄な脂肪を落としてスタイリッシュな身体になるにはHIIT＋高たんぱく食がおすすめです。
週２，３回のHIITと体重１ｋｇあたり２ｇの高たんぱく食に加えてリーンゲインズをさらに強めた「20時間断食」などを週に２回ほど取り入れられるとベストです。
20時間断食のやり方はリーンゲインズの16時間断食を20時間にしただけです。
ただし、これは負荷が大きめなので基本はリーンゲインズをやりつつ週に１、２回程度加える感じで大丈夫です。
20時間断食によりさらに脂肪が燃えやすくなるため「激太りしていてさっさと脂肪を落としたい」という人はおすすめです。
注意点としては、断食が終わったらしっかり野菜やたんぱく質など必要な栄養素な摂るということです。
20時間断食の場合、基本的にその日は１日１食＋αくらいになるのでその１食で必要な栄養素をしっかり摂らないと断食の効果が落ちます。
どんなものを摂ればいいかというと、僕の場合は「ブロッコリー、ミニトマト、ミックスビーンズ、ツナ、ナッツのサラダ」に納豆、キムチ、サバ缶+普通の食事って感じです。
まとめ:手段と目的を考えよう
身体を変えるのに必要なのは「トレーニング」と「食事改善」
初心者におすすめのトレーニングは「ウェイトトレーニング」と「HIIT」と「リーンゲインズ」
身体を変えるためになにをすべきかは「現在地」と「目的地」で変わる
①「ガリガリ→マッチョ」はウェイトトレーニングと食事量の増加
②「デブ→マッチョ」はウェイトトレーニングと高たんぱく食
③「ガリガリ→細マッチョ」はHIITと食事量の増加
④「デブ→細マッチョ」はHIITと高たんぱく食
文中でも言いましたが、筋トレや食事改善は「手段」であり、「目的」ではありません。
もちろん「筋トレが好きだからやる」という人はそれでもいいと思います。
しかし、問題なのは「身体を変えたくて始めたのにいつの間にか筋トレをやることが目的になってしまっている」という人です。
これはまさに目的と手段を混同させてしまっているパターンです。
今回あえてウェイトトレーニングだけでなくHIITも紹介したのは「身体を変えるためのトレーニングはウェイトだけじゃない」ということを知ってもらいたかったからです。
かくいう僕もかっこいい身体を目指して筋トレを始めていつしか筋トレが趣味になったという経歴はあります。（筋トレ楽しいですよね）
そんな中、HIITというトレーニングを知って、その効果の高さと面白さを体感して今はウェイトもHIITもやっています。
なぜ僕がHIITをここまで推すのかというと本当に良いトレーニングだからです。
たった４分で筋肥大、脂肪燃焼などさまざまの効果がハイレベルで得られます。
もしあなたがウェイトトレーニングだけにこだわっているなら週1回でもいいのでHIITをやってみることをおすすめします。
そこにリーンゲインズも加えるとマジでいい身体になるし肌ツヤもよくなるので周りからも一目置かれるでしょう。
身体の変化のスピードも各駅停車と新幹線くらい変わるよ！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^_^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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