こんにちは。まろです。
今回はPOF法というトレーニング法で大胸筋を鍛える方法についてです。
「大胸筋を大きくしたいけどフィーリングで適当に鍛えていて全然大きくならない。だから科学的根拠があったり、誰にでも効果があるトレーニングを知りたい」
という方はご覧ください。
筋肥大効果が高い胸トレのメニューの組み方を学んで、でかい大胸筋を手に入れましょう^ ^
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
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POF法とは
POF法とは負荷がかかるポジションごとにトレーニングを３つに分類し、効果の異なる３種類のトレーニングを行うことで筋肥大効果を高めようというものです。
３種類とは以下の３つに分かれます。
ミッドレンジ種目…動作の中間で負荷が最大になる種目
ストレッチ種目…動作の中で筋肉が伸びている時に負荷が最大になる種目
ストレッチ種目…動作の中で筋肉が縮んでいる時に負荷が最大になる種目
それぞれの種目ごとの効果などについてはこちらの記事をご覧ください。
POF法の分類ごとの胸のトレーニング
「３種類をうまく組み合わせて筋肥大効果を高めるというのはわかったけどどの種目がどれに当てはまるのかわからない」という方のために大胸筋のそれぞれの種類の種目をいくつか紹介しておきます。
大胸筋のミッドレンジ種目
大胸筋のミッドレンジ種目は以下の種目です。
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ディップス
これらの種目はミッドレンジ種目で、高重量を扱えます。
ベンチプレスやダンベルベンチプレスはインクラインやデクラインでもミッドレンジ種目なのでメニューを組む際もインクラインベンチプレスなどはミッドレンジ種目として取り入れます。
大胸筋のストレッチ種目
大胸筋ストレッチ種目は以下のとおりです。
ダンベルフライ
僕のおすすめはダンベルフライのみです。
これもベンチプレス等と同様にインクラインやデクラインになってもストレッチ種目です。
ダンベルフライの効果ややり方はこちらの記事をご覧ください。
大胸筋のコントラクト種目
大胸筋のコントラクト種目は以下のとおりです。
ケーブルクロスオーバー
ぺックフライ
シザースプッシュ
マシンが使える人はケーブルクロスオーバーかペックフライ、ダンベルしか使えない人はシザースプッシュをやりましょう。
シザースプッシュは僕が考案したトレーニングで、立った状態で5kgや2.5kgくらいのダンベルの重りを両手の掌で挟んでひたすらプッシュするという種目です。
詳しいやり方はこちらの記事をご覧ください。
POF法に基づく胸のトレーニングの組み方
「POF法の分類まではわかったけど回数やセット数をどうすればいいかわからない」
そんな方のために回数やセット数、種目の順番までしっかり解説していきます。
種目の順番
種目の順番は結論から言うと以下のとおりです。
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
この順番で行うのが最も効率的とされています。
これは扱う重量の重さ順です。
言い換えれば高重量を扱う必要性が高い順です。
ミッドレンジ種目は高重量を扱ってこそ効果を発揮しますが、これを最後に持っていってしまうと疲労で高重量を扱えません。
逆にコントラクト種目は高重量を扱うというよりは筋肉に負荷を与え続けて化学物質を分泌させるという目的で行うので、高重量を扱う必要がなく疲労した状態で行っても問題ありません。
それぞれの種目ごとに目的があるのでそれを理解して取り組もう！
セット数
セット数は結論から言うと以下のとおりです。
週の合計が10〜20セットになるようにする
POF法の目的は筋力向上や神経系の発達ではなく筋肥大です。
筋肥大に有効なトレーニングのセット数というのは週に10〜20セットとされています。
なので、胸のトレーニングを週に２回やるのだとしたら１日のトレーニングのセット数は5〜10セットが望ましいということです。
これはPOF法じゃなくても通常のトレーニングをしていても言えることです。
POF法で具体的にどんな内訳にするかは人によりますが、おすすめはミッドレンジ種目を多めにすることです。
というのもトレーニングの原則には漸進性過負荷の原則というものがあります。
これは筋肥大したいなら少しずつ負荷を大きくしましょうということです。
負荷=重量なのですが、一番重量を伸ばしやすいのがミッドレンジ種目だからです。
ダンベルフライを5kg伸ばすよりベンチプレスを5kg伸ばす方がはるかに楽です。
ベンチプレスで扱う重量に比例して大胸筋は大きくなるという研究もあるからミッドレンジ種目をメインにやるのがおすすめだよ！
それぞれの種目の回数
それぞれの種目の推奨される回数は以下のとおりです。
ミッドレンジ種目…5〜10回
ストレッチ種目…8〜15回
コントラクト種目…12回〜
おおむねこれくらいが推奨されます。
大胸筋は高回数に反応しやすいと言われているので15回などの高回数のトレーニングもときどき入れるとよいでしょう。
ちなみに最初から限界回数までやるのはやめましょう。
例えば、ベンチプレスで8回しかできない重量で1セット目から8回で行うというやり方です。
これはドラクエでダンジョンに入ってすぐの敵にマダンテを使うようなものです。
これをやってしまうと必然的に２セット目以降は6回、4回と落ちていきます。
こうなると筋肥大において重要な「ボリューム」が稼げなくなるので特にミッドレンジ種目は最後のセット以外は余力を残して終わるように重量設定しましょう。
ボリューム…重さ×回数×セット数で表すトレーニングの総量
例えば、ベンチプレスを１０回３セットやるなら以下のようなシナリオになるように重量を決めます。
1セット目…１０回挙げて「あと２回はできるな」くらい余力がある
2セット目…１０回挙げて「あと1回できるな」くらい余力がある
3セット目…１０回挙げて「もう限界」
こうすると全てのセットで同じ回数できます。
これをストレートセットといいます。
ミッドレンジ種目に関しては10回3セットや8回4セットなどで組むのがセオリーだけど、重量設定はこんな感じにしよう！
インターバルの長さ
インターバルの長さは結論から言うと以下のとおりです。
コンパウンド種目…3〜5分
ストレッチ種目…2〜3分
コントラクト種目…1分
これも重量が重い順にインターバルは長く取ります。
よく言われるインターバル１分は最近の筋トレ界ではもはやオワコンで、いまは長めにインターバルをしっかり取って神経系や心肺機能を回復させてからトレーニングしましょうというのが主流です。
その方が結果的にボリュームを稼げるからです。
逆に言えばボリュームを稼ぐ必要がないコントラクト種目ではインターバルは少なめでOKだよ！
具体的なメニューの組み方の一例
ここまでさんざん解説してきましたが、「もうめんどくさいからおすすめのメニューだけさっさと教えて」という人のために具体的なメニューを書いちゃいます(笑)
胸トレを週２回できるという前提でDay1とDay2に分けていきます。
Day1
①ベンチプレス 10回3セット
②ダンベルフライ 12回2セット
③シザースプッシュ 30回2セット
Day2
①ディップス 10回3セット
②インクラインダンベルフライ 12回2セット
③ケーブルクロスオーバー 15回2セット
各種目間のインターバルは上で説明したとおり
Day1とDay2の間は中2〜3日程度
僕だったらこんな感じにします。
Day1は大胸筋中部に集めて全体的に負荷をかけて、Day2は上部と下部に散らしたって感じです。
汎用的なメニューなので、逆にアレンジはしやすいかと思います。
ちなみにディップスは自重ではなく加重して3セット目の10回目に限界が来るようにしましょう。
自重で10回できない場合は5回5セットでもOKです。(その分時間がかかってしまいますが)
まとめ:正しく鍛えて筋肥大効果を高めよう
今回の記事をまとめると以下のとおりです。
POF法とは負荷のかかるポジションごとにトレーニングを分類する方法
POF法の分類ごとのトレーニングは下記のとおり
ミッドレンジ種目：ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ディップス
ストレッチ種目：ダンベルフライ
コントラクト種目：ケーブルクロスオーバー、ペックフライ、シザースプッシュ
順番はミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
セット数は週の合計で１０～２０セットになるように
回数はミッドレンジ種目は５～１０回、ストレッチ種目は８～１５回、コントラクト種目は１２回～
インターバルはミッドレンジ種目は3～5分、ストレッチ種目は2～４分、コントラクト種目は１分
ということでした。
POF法の筋肥大効果は科学で証明されているので今まで我流でトレーニングしていた人はぜひ取り入れてみてください＾＾
大胸筋を鍛えればスーツが似合う体型になるし、異性にもモテる体型に近づきます。
しっかり鍛えて大きい大胸筋を手に入れましょう。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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