こんにちは。まろです。
今回はHIITで筋肥大することは可能なのかという話です。
「HIITって筋肥大するの？負荷自体は軽そうだからあまり筋肉は大きくならなそうだけど実際どうなの？」
という疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。
結論から言うと「HIITで筋肥大は可能」です。
「どういう人は筋肥大するのか」「どんなやり方なら筋肥大するのか」といったことを解説していきます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
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HIITとは
「そもそもHIITってなに？」という人のため軽くおさらいしておきます。
HIITとは”High Intensity Interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単にいうと短時間の「全力運動」と「休息もしくはごく軽度の運動」を繰り返す運動です。
具体的なものですと、「タバタ式」というものがあり、これは20秒全力運動→10秒休みを６～８回繰り返すという感じです。
HIITはこのタバタ式が研究され発展していったものと言われています。
このHIITのメリットの最たるものは時間対効果の高さです。
例えばタバタ式のようなやり方だとたった230秒のトレーニングで４５分の中程度のランニングと同等の効果（脂肪燃焼、心肺機能の向上など）が得られます。
また、HIITにはメンタルを安定させる効果もあるため、動じない心が欲しいという人にもおすすめです。
ちなみにHIITの効果が得られるまでには2〜4習慣の継続が必要なので、3日坊主になりたくないならこちらの記事をご覧ください（笑）
また、HIITについてがっつり学びたいという意欲的な人はこちらの記事をご覧ください。
HIITに関して学ぶなら「とりあえずこれだけは読んでおいて損はない」というおすすめの本を紹介しています。
HIITで筋肥大はできる
本題の「HIITで筋肥大できるのか問題」ですが先述したように結論から言うと可能です。
特に筋肥大効果を得やすい人は下記のような人です。
①現時点で運動習慣がない人
②増量中の人
③遺伝的に恵まれている人
これらに当てはまる人はHIITによる筋肥大効果をより実感できるでしょう。
当てはまらない人でもやり方によってはそれなりに筋肥大できるのでご安心ください（方法については後述します）
①現時点で運動習慣がない人
現時点、特に筋トレやその他の運動をしていない人はHIITにより筋肥大の実感を得られる可能性が高いです。
これは運動をしている人と比べて筋肉が少ないためです。
100から105に増えるより10から15に増える方が同じ5でもインパクトが違いますよね。
それと同じことです。
また、筋肉を大きくするには限度があり、すでに筋トレをしている人は遺伝的な伸びしろの大半をもう使ってしまっているということもあるのでHIITで筋肥大という実感は得にくいでしょう。
②増量中の人
増量中の人も筋肥大を実感できる可能性が高いです。
HIITは体脂肪が燃えやすい体を作ってくれますが、カロリー消費が多いわけではありません。（というよりそもそも運動により消費できるカロリーはたかが知れています）
なので、HIITをやりながら筋肉を増やしたい場合は筋トレも併用しつつ、食事をオーバーカロリーにすることをおすすめします。
そうすることにより、体脂肪をなるべくつけずに筋肉を大きくすることができるでしょう。
HIITと筋トレを組み合わせる際の注意点はこちらの記事をご覧ください。
③遺伝的に恵まれている人
遺伝的に恵まれている人もHIITにより筋肥大効果を得られるでしょう。
筋肉のつきやすさは遺伝によってかなり左右されます。
例えば、適当に筋トレして適当に飯を食っている恵まれた遺伝子を持つトレーニーときっちりトレーニングして食事もきっちりしている遺伝に恵まれなかったトレーニーでも前者が勝ってしまうということも多々あります。
この辺の話は変数が多すぎる問題でもあるので特に一喜一憂（「自分は恵まれてないから筋トレしても無駄」など）する必要もないと思いますが、筋肉のつきやすさは遺伝でかなり決まっているという事実は知っておいて損はないでしょう。
大事なのは「自分より遺伝が優れているアイツ」に勝つことじゃなく、過去の自分を超えることだよ！
HIITで筋肥大も狙うならどんなメニュー？
「HIITで筋肥大することもできるのはわかったけどどんなメニューでやればいいの？」
というところが気になるところですよね。
結論から言うと、筋トレチックなHIITがおすすめです。
例えば、腕立て伏せを30秒→15秒休み→懸垂を30秒→…とイメージ的には筋トレでHIITをやる感じです。
こうすることにより心拍数は通常のHIITに比べて控えめになってしまいますが、筋肉への刺激を大きくすることができます。
つまりHIIT的な効果は多少落ちるけど筋トレ的効果を高められるというわけだね！
より局所的に鍛えたい場合は腕立て伏せ→ベンチプレス→ダンベルフライなどと同じ部位を連続させるのもよいでしょう。
注意点は重りのつけはずしを行わなくていいようなメニューを組むことです。
あくまでもHIITなのでインターバルの時間は長くは取れません。
なので重りのつけ外しの作業があるとインターバルが間伸びしてしまうのでそうならないようにメニューの組み方を考えましょう。
ちなみに通常のHIITのメニューの組み方はこちらの記事で解説しています。
HIITだけでは限界がある
もしあなたが「ゴリゴリなマッチョを目指す」という場合にはHIITだけでは不十分な可能性があります。
というのも大きな筋肉をつけるにはそれなりの高重量を扱ったほうが効率が良いからです。
反対にそこまで大きくなくてもいいからバキバキの体を手にれたいという場合もHIITだけでは不十分です。
運動だけでは大したカロリー消費にならないため食事も改善する必要があります。
つまり、あなたがどんな身体になりたいかでとるべきアプローチは変わるということです。
ここからは場合分けをして2つのアプローチを説明していきますのであなたの希望に沿った方法をとってみてください。
ちなみに僕は常にこの２つのアプローチのどっちもやってるよ（笑）
①がっつり筋肉をつけたいなら筋トレ
がっつり筋肉をつけたいならHIITだけではやはり不十分でしょう。
HIITだけでなく筋トレも組み合わせると当然筋肥大効果は高くなります。
HIITと筋トレを一定期間被験者に行わせたところ今まで履けていたジーパンが太ももが太くなったにもかかわらず無理やり履いて破いてしまったという事件もあったそうです。
また、HIITと筋トレはエネルギーの取り出し方の共通性などから互いにポジティブな相乗効果を生むようです。
仕組みとしてはHIITをやることでエネルギーの総量が増えて、筋トレでもより多くのエネルギーを取り出せるようになります。
結果、筋トレのボリュームを増やせます。
筋トレのボリュームが増えれば筋肥大効果は当然高くなるので、HIIT＋筋トレは筋肥大に有効と言えるでしょう。
筋トレ初心者のためのメニューの組み方や食事についてはこちらの記事をご覧ください。
②バキバキになりたいならリーンゲインズ
「バキバキな身体になりたい」というあなたはリーンゲインズを組み合わせましょう。
リーンゲインズとは簡単に言うと「プチ断食」です。
具体的なやり方は以下のとおりです。
①１日のうち食事をしていい時間（以下「食事時間」）を8時間に限定する
②それ以外の時間（以下「絶食時間」）は一切のカロリーも摂らない
③食事時間はいつ何を食べてもよい
制限はこれだけなので朝食を抜いて昼を12時に食べ、夜を20時までに済ませ、それ以降翌日の昼まで水やお茶、無糖のコーヒーで過ごせばOKです。
リーンゲインズのメリットはこの制限の緩さです。
これだけで食欲が最適化され、過食に陥らなくなります。
また、絶食時間を設けることにより体内で「オートファジー」という機能が作用します。
このオートファジーにより体脂肪が減りやすくなったり、アンチエイジングなどの効果が得られます。
オートファジーの効果についてがっつり学んで最高効率で身体を変えたいという方はこちらの記事をご覧ください。
ちなみにリーンゲインズ程度の絶食時間では筋肉はほとんど分解されないことがわかっているので安心して絶食してください。
それから「いつなにを食べてもいい」と書いてますがさすがに2食ともマックとかはダメです（笑）
たまにならいいですが「日常的にファストフードを食べる」というのはオートファジーを阻害することになり、リーンゲインズの恩恵を得にくくなります。
あとファストフードやスナック菓子に使われている油は食欲をブーストさせるので普通にオーバーカロリーになる可能性があります。
これらの注意点に気を付けておけばHIIT＋リーンゲインズでバキバキの体を手に入れられるよ！
まとめ：HIITのみで筋肥大は限界があるが、筋トレと組み合わせれば効果大
HIITで筋肥大しやすいのはこんな人
①現在運動をしていない人
②増量中の人
③遺伝的に恵まれている人
HIITで筋肥大を狙うなら筋トレのようなHIITをやろう
HIITをやりつつがっつり筋肉をつけたいなら筋トレもやろう
バキバキな身体になりたいならHIIT＋リーンゲインズ
解説したとおりHIITだけではある程度限界がありますが、筋トレと組み合わせることで効果を高めることができます。
「HIITも筋トレもいっぺんにできないよ」という場合はまずはどちらか１つを始めてみてください。
おすすめはHIITから始めることです。
なぜなら、１回５分で終わるからです。
筋トレはちゃんとやると1時間程度はかかってしまいますがHIITはアップ含め15分もあればできます。（アップは怪我の予防などのためしっかり行いましょう）
なので時間的ハードルが低いHIITからはじめ、体力が向上してきて余裕ができてきたら筋トレも取り入れるのがおすすめです。
HIITは基本自重なので筋トレに必要な基礎的な筋力をつけるのにももってこいですしね。
ちなみに筋力をつけるのにおすすめなのはバーピーです。
全身の筋肉をこれ1種目でつけられる最強の種目です。
ちなみに僕は今は週3〜4回のHIITと週3〜4回の筋トレ、週２回の20時間断食を含めた月20日リーンゲインズをやっているよ！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
