HIITは空腹時でもやっていい？大の健康オタクが断食中でもがっつりHIITをやる理由

こんにちは。まろです。

今回はHIITは空腹時でもやって問題ないのかという話をしていきます。

という疑問を解決していきます。

結論から言うとよほどの空腹じゃなければ問題ありません。

空腹時にHIITをやっても問題ない理由や断食中にHIITをやるメリット、空腹時にHIITをやる際の注意点を解説していきますのでぜひご覧ください。

HIITとは

本題に入る前にHIITについて軽くおさらいしておきましょう。

HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単にいうと短時間の高強度運動と休息(もしくはごく軽い運動)を繰り返すインターバルトレーニングです。

例えば、20秒ダッシュ→10秒ウォーキングを８セット繰り返すといった感じです。

これにより体脂肪燃焼効果やアンチエイジングなどさまざまな効果が得られるというわけです。

HIITついてより詳しく知りたい方はこちらの記事で紹介した本を手に取ってみてください。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【たった２冊でＯＫ】 こんにちは。まろです。 今回はHIITのことについて学ぶのにおすすめの本を紹介します。 「HIITについて体系的に学びたい...

ちなみにHIITの体脂肪燃焼効果は折り紙つきで、たった４分のHIITで45分の中程度のランニングと匹敵するほどです。

HIITは「とにかく時間対効果の高いトレーニング」というわけですね。

HIITは空腹時でもやっていい

本題の「HIITは空腹時にやっても問題ないのか」という話ですが、先述したとおりよほどの空腹でなければ問題ありません。

「よほどの空腹とはどの程度の空腹か」というのが気になるところですよね。

目安としては食後12時間以上は空けないようにしましょう。

つまり、前日の夕飯を20時に食べ終わったとしたら朝8時までならやっても筋肉の分解などはさほど起きないでしょう。

そもそもHIITはランニングなどと違って筋肉が分解されにくい運動です。

なので、そういう意味ではあまり心配する必要はないでしょう。

とはいえ、あまりにも空腹だと力が出し切れなかったり低血糖になってしまったりするため食後12時間までにしておきましょうということですね。

HIITは断食と組み合わせると効果が爆上がりする

HIITは断食と組み合わせると相乗効果で高いダイエット効果を得られます。

断食と言っても様々ありますが、おすすめは「リーンゲインズ」です。

リーンゲインズは別名「16時間断食」と言われていて１日のうち１６時間は全くカロリーを摂らない時間を設ける方法です。(女性の場合はホルモンバランスの関係で14時間まで)

それ以外の８時間はいつなにを食べてもよいというわけです。

具体的にやり方を紹介しておくと下記のとおりです。

これでリーンゲインズダイエットは成立します。(夕食を抜くスタイルでも可能で、とにかく16時間空いていればOKです。)

これにHIITを組み合わせることであなたの不要な脂肪を燃やし尽くすことができます。

なぜそんなに高い効果が得られるのかというと断食をすることにより「オートファジー」が活性化するからです。

オートファジーについて深く学んでHIITや断食の効果をより高めたい方はこちらの記事をご覧ください。

【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい１冊 こんにちは。まろです。 今回は「オートファジーについて学びたいならこれだけは絶対読んでおけ」という本を紹介します。 「オー...

また、「いくらリーンゲインズをやっていてもこれは食べたら効果を損なうよね」という食品もあります。

そこについてはこちらの記事で解説しているのでご覧ください。

朝の断食中にHIITをやるメリット

僕は朝の断食時間中にHIITをやっていますが、今のところ全く問題ありません。

むしろ絶好調です(笑)

前日の夕飯を食べたっきりで朝食を摂らずに朝8時くらいにHIITをやるのですが、筋肉が減った感じもないですし体調も悪くなったりしてません。

なので、ここからは朝の断食時間にHIITをやるメリットを紹介します。

①オートファジーをより活性化できるかも？

オートファジーは「酸欠」と「空腹」によって活性化することがわかっています。

これは地中という低酸素の場所でなにも食べず冬眠するクマなどがそれをしない他の哺乳類と比べて長生きであるということが示唆した事実です。

つまり、人もHIITによる「酸欠」と断食による「空腹」でオートファジーを活性化させようというわけですね。

断食時間中にHIITをやり、酸欠と空腹を同時に起こすことで効果が高まるかはまだ不明です。

しかし、昔の人間の生活を考えると同時にやったほうが理にかなっているんじゃないかというのが僕の見解です。

昔は今のように「冷蔵庫で食べ物を保管する」という技術は当然ないので、その日に狩りや採集などをして食べるというライフスタイルでした。

つまり、朝食は摂らずに昼や夜の食事を調達するために動き回っていたというのが昔の人間の生活です。

これを健康法に活かすには朝飯を抜いて朝HIITというわけです。

そして、人の身体は数万年前からほとんど変わっていないと言われています。

そのため、糖尿病や高血圧、肥満などの生活習慣病は僕ら人間の身体に合っていない現代のライフスタイルのせいで起っていると言われています。

例えば、毎日3回食事をするとか長い間椅子に座るなど。

②朝は習慣化しやすい

「空腹時にHIITをやっても問題ないのか？」という疑問を抱く人の大半の真意は「朝食を摂る前、もしくは断食中にやってもいいのか？」だと思います。

なのでここからは朝にやることのメリットを紹介します。

朝にやるメリットの１つは「朝は習慣化しやすい」ということです。

モーニングルーティンというのが一時流行りましたが、あれはそういうことです。

習慣を作るなら夜より朝の方が圧倒的に作りやすいです。

なぜなら、朝は脳も身体もフレッシュな状態だからです。

また、夜のように面白いバラエティ番組などもやってないので誘惑も少ないです。

これが夜だと「今日も仕事がんばったしソファに座ってビールでも飲みながらTVでも観るか」となってしまうのが人間です。

なので、HIITを習慣づけるなら朝が圧倒的におすすめです。

「朝にそんな時間作れない」という方は時間の使い方を見直してみましょう。

HIITはウォーミングアップも含めて15〜30分あれば終わるトレーニングです。

つまり週に何回か15〜30分早く起きるだけでいいというわけです。

(HIITは毎日やってはいけない理由はこちらの記事で解説しています。)

そのためには少し早く寝る必要があるので結局夜の誘惑に打ち勝つ必要はありますね(笑)

HIITの習慣化のコツなどはこちらの記事で解説しているのでご覧ください。

HIITの効果が出るまでの期間と継続する３つのコツ【理想の身体を手に入れよう】 こんにちは。まろです。 今回は「HIITは始めてからどれくらいの期間で効果が出るのか」と「もっと早くHIITの効果を出すためには...

③朝にやることでその日１日をハイパワーで過ごせる

朝にHIITをやるメリットはまだあります。

HIITを朝にやるとその日１日の活力が上がりハイパワーで過ごせます。

「朝にあんな激しい運動やったら昼くらいに眠くなりそうだけど」と思うかもしれませんが実は逆なんです。

朝にHIITをやることで心拍数が高くなるので血流が上がり脳や身体に血が巡るため、パフォーマンスが良くなります。

いわばルフィのギアセカンドの状態です(笑)

また、HIITの後は「EPOC」という状態になるため脂肪の燃焼が盛んになります。

これはちょっとした運動でも脂肪が燃えるようにしてくれる働きがあるため朝にやることで１日の全ての運動で脂肪が燃えるようになります。

例えば、通勤の徒歩でも脂肪が燃えるし、洗濯物を干したり掃除機をかけたりといった家事でも脂肪が燃えるようになります。

朝の断食時間にHIITをやる際の注意点

朝の断食時間にHIITをやるときの注意点は以下の３つです。

１つずつ見ていきましょう。

①水をしっかり飲んでからやる

朝は身体が渇いているため水をしっかり飲んでから行いましょう。

というのも人は寝ている間に多量の汗をかくからです。

その量はコップ一杯分で冬でもそのくらい汗をかくと言われています。

そんなカラカラの状態でHIITのような激しい運動をすると血液がうまく脳や身体に回らず、最悪意識が飛びます。

なので、朝起きたらまずは水を飲むことを習慣にしましょう。

最低でもコップ一杯、成人男性なら500mlくらいは摂りたいところです。

②ウォーミングアップはしっかりやる

朝は体温も低く筋肉も硬まっているためしっかりウォーミングアップをしましょう。

軽いランニングや体操を行ってからやるのがおすすめです。

どのくらいやればいいかというと息が少し上がり、身体が汗ばむくらいまでやれたらしっかり体温が上がっている証拠なのでそれくらいできるとベストです。

冬は特にいきなり身体を激しく動かすと肉離れしたりやアキレス腱を切ったりしやすいのでしっかり身体を温めましょう。

③筋肉の分解が気になるなら断食終わりにプロテインを飲む

どうしても筋肉の分解が気になるという人は断食終わりにプロテインを飲んでしっかりたんぱく質を補給してあげましょう。

こうすることで筋肉により速やかにアミノ酸を送ることができるため筋肉の分解を最小限に抑えられるでしょう。

とはいえ、HIITは筋肉が分解されるような運動形式ではないですしリーンゲインズなどの16時間程度の断食では筋肉はほとんど分解されないこともわかっているのであまり気にする必要はないかと思いますが。

HIITと断食で脂肪は落としつつも筋肉をがっつり増やしたいという人は飲んだ方がいいかもしれませんね。

断食中のHIITの実践例

ここで、あくまで一例ですが僕の朝HIITに至るまでのルーティンを紹介します。

「なんとなくどんな感じにすればいいかわかったけど具体的な実践例を教えてほしい」という方の助けになれば幸いです。

基本的なポイントは下記のとおりです。

まず朝起きたら水を飲むのは先述したとおりです。

散歩は犬の散歩も兼ねて身体を起こす目的でやっています。

散歩から帰ったらコーヒーを飲んで集中力を高めます。

コーヒーは20分ほどで吸収され脳に覚醒作用を与えるのでなるべくHIITの20分前に飲むようにします。

そして、体操やなわとびで関節や筋肉、腱を温めたらいよいよHIITです。

2021年12月現在のHIITの内容は80秒バーピー→40秒歩きの4セットでやっています。（かなりきついです）

僕は筋肉の分解はそこまで気にならないので終わった後も断食をしっかり継続し時間になったらがっつり栄養補給するという感じです。

僕は暇人なので散歩やなわとびなどアップにしっかり時間をかけられますが、そうでない人は体操、なわとびのアップだけでもしっかりやりましょう。

なわとびは場所も取らないしアキレス腱などにもほどよい刺激を与えられるのでけっこうお気に入りですね。

まとめ:HIITは空腹でもできる。むしろ空腹時こそ効果を最大化するかも？

僕の主観ですが、HIITは空腹時にやってこそオートファジーを最大限に活性化できる気がします。

ぶっちゃけオートファジーは主観で感じられるものではないですが、HIITと断食を組み合わせてやるようにしてから思考もクリアになったし、疲れもほとんど感じなくなりました。

健康やアンチエイジングのみならず仕事のパフォーマンスを上げたい、メンタルを鍛えたいという人もHIITと断食をやったほうが良いと思います。

無理に空腹時にやれとは言いません。

しかし、断食とHIITを組み合わせるとなるとやっぱり朝の断食中が一番都合が良いんですよね。

夜ご飯を抜くリーンゲインズをやっていたとして、夜にHIITをやるのもいいんですが仕事が忙しくてできなかったりするとモチベーションが下がっちゃうと思います。

また夜ご飯を抜くリーンゲインズで、朝食後にHIITをやるとなると食事の直後過ぎると吐く恐れがあるし、食前にやると食欲が失せるので朝食を食べれなくなります。

筋トレやHIITはランニングと違って食欲を減退させる効果があるためです。

ということでHIITと断食を習慣づけるなら朝ごはんを抜く断食+朝HIITが最も都合が良いということでした。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました^_^

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５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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