こんにちは。まろです。
今回はバーピーで強烈にダイエット効果を出す方法について解説します。
「バーピーってダイエットに効果的なの？てかそもそもバーピーって何？」
など「とにかくバーピーダイエットとは何たるか」を知りたいという方はご覧ください。
結論から言うと、やり方によっては１回たったの４分でしかも１ヶ月で劇的に身体を変えてくれるのがバーピーダイエットです。
「バーピーってなに？」ということからその方法まで解説していきますのでぜひ最後までご覧ください。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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Instagram：＠maromaro_gym
バーピーとは
バーピーとは自重トレーニングの１種です。
やり方は下記のとおりです。
①立った状態からスタート
②しゃがむ
③足を後ろに投げ出し腕立て伏せの姿勢になる
④しゃがむ
⑤立つ
バーピーは米軍の入隊試験などでも使われるほど汎用性の高い種目なので、ダイエットや筋トレとしてもかなり効果が高いです。
また、自重で行うためウェイトトレーニングなどよりケガのリスクが少ないため運動習慣がない人でも安全に行えるという利点があります。
そんなバーピーがなぜダイエットに効果的なのか説明していきます。
バーピーがダイエットに効果的な３つ理由
バーピーがダイエットに効果的な理由は以下の３つです。
①脂肪燃焼効果が高い
②どこでもできるため「やらない言い訳」がしにくい
③短時間でも高い効果が得られる
簡単に言うとバーピーは短時間でかつどこでもできて脂肪を激しく燃やしてくれる最強のトレーニングということですね。
①脂肪燃焼効果が高い
バーピーは脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
なぜなら全身を動かす激しい運動だからです。
なぜ全身運動がダイエットに効果的かと言うと動員させる筋肉が多いためです。
例えば、手をグーパーさせるだけの運動では手の周りの筋肉しか使われません。
イメージ的にもこれで痩せるとは到底思えないですよね。
しかし、バーピーは全身を激しく動かす運動であるため脂肪が盛んに燃えます。
「いかに多くの筋肉を動かすか」という考え方は「ダイエットでどんな運動をするか」ということを考える際に重要になるからぜひ覚えておこう！
②どこでもできるため「やらない言い訳」がしにくい
バーピーは畳1枚程度のスペースがあればできるためどこでもできます。
そのため、やらない言い訳がしにくいです。
例えば、ランニングだと「ランニングコースのあの場所は〜」とか「雨降ってるから今日はいいか」などやらない言い訳を見つけやすいです。
しかし、バーピーはやり方によっては自宅でもできて準備に時間も取らないので言い訳が効かなくなります。
「マンションで近所迷惑になってしまうから」という人はこちらの記事をご覧ください。
簡単にいうとバーピーをやらない理由というのはすべて「やりたくないがための言い訳」というわけです。（ケガ、病気などは別です）
人は自分を怠惰な人間だとは思いたくないのでできない言い訳を探してしまいますが、バーピーの場合はできない理由はほとんどありません。
つい理由を探して怠けてしまうという人にもバーピーはおすすめだよ！
まあ、そうは言っても結局「だるいから」というだけでやらない人もいますが(笑)
③短時間でも高い効果が得られる
バーピーは短時間でも効果が得られる運動です。
後述しますがHIITというトレーニング形式でバーピーを行うとたったの４分で45分のランニングと同程度の体脂肪燃焼効果を得られます。
つまり、ダイエットをするなら時間的に見ればランニングよりHIITの方が11倍効率が良いということです。
「痩せるためにランニングをする」というのはいささかナンセンスということですね。
ちなみにランニングはメンタルの改善やストレス解消効果はかなり高いので、すでにやっている人はそのまま続けると良いでしょう。
ちなみにメンタル改善の効果の高いランニングですがその効果においてもHIITはランニングを凌ぎます。
メンタルの安定性は幸福な人生や成功のための必須要素だからしっかり高めておきたいところだね！
どれくらいやればいい？
「バーピーがダイエットに効果的なのはわかったけどどんくらいやればいいの？」というのが気になるところですよね。
結論から言うと、はじめは楽にできるところから始めましょう。
極端な話、１日バーピー１回からでも構いません。
というのも人の習慣を変えるためには小さく始める必要があるからです。
これをいきなり１日1000回とかしてしまうときつくて続けられません。
人の脳や身体は劇的な変化に耐えられるつくりになっていないからですね。
なのでまずは朝起きたら１回だけやるなど「バカバカしいと思えるほど小さく始める」ようにしましょう。
この習慣化のテクニックも人生において役立つことだからぜひ覚えておいておこう！
最もつらい運動の１つであるHIITを僕が習慣づけられたのも小さく始めたからというのが大きいです。
HIITについては後述しますが、そんな習慣化のテクニックについてはこちらをご覧ください。
おすすめはHIITバーピー
小さく始めて慣れてきたら先述のHIITでバーピーを行いましょう。
HIITとは”High Intensity Interval Training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」のことです。
簡単にいうと短時間の全力運動と休息を繰り返すトレーニングです。
例えば、バーピーでHIITをやるなら20秒間全速力でバーピー→10秒休みというのを8セット繰り返すといった感じです。
バーピーとHIITはかなり相性が良く、互いに効果を高め合います。
これによりあなたの身体は１か月もあればかなり見違えるでしょう。
バーピーがHIITの効果を高める理由についてはこちらの記事をご覧ください。
バーピーはHIITでやることによって普通にバーピーを繰り返すよりも体脂肪燃焼効果が格段に上がります。
脂肪燃焼以外にもHIITのメリットは絶大なので知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
また、HIITはバーピーじゃなくてもダッシュやスクワットジャンプなどでも代用可能です。
HIITにおすすめのメニューを知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
慣れてきたら食事の改善にも取り組もう
さらに慣れてきたら食事の改善にも着手しましょう。
「カロリーを計算しようとかめんどくさいこと言うんじゃないだろうな」と思った方もいるかと思います(笑)
当然そんなめんどくさいことは言いません。好きに食べてください。
そのかわり食べていい時間は１日のうち８時間に限定してください。
「は？なんだそれ」と思ったかもしれませんが、これはリーンゲインズダイエットというもので、通称「16時間断食」といわれています。
簡単に言うと、１日のうち食事をしていい時間を８時間に限定してそれ以外の16時間は一切のカロリーも摂ってはいけません。
こうすることにより身体の中で『オートファジー』というお掃除ロボットのようなものが機能してあなたの体内の不要な脂肪が燃えやすくなったり、損傷したたんぱく質をリサイクルしたりしてくれます。
端的に言うと痩せやすくなって健康になります。
オートファジーについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
「そうは言ってもいきなりそんな我慢できないよ」という方はこちらの記事をご覧ください。
リーンゲインズの空腹に耐える方法を解説しています。
また、「16時間とか気にするのがめんどくさい」という人は朝ごはんを抜いて昼まで水やお茶、ブラックコーヒーで過ごすという感じでもそれなりの効果はあるのでそれでも良いでしょう。
まとめ：バーピーは最高のダイエット
バーピーがダイエットに効果的な３つの理由
①脂肪燃焼効果が高い
②できない言い訳が通用しない
③短時間で高い効果が得られる
まずは１日１回からでもいいので小さく始める
慣れてきたらHIITでやろう
さらに慣れてきたらリーンゲインズも取り入れよう
バーピーは数あるトレーニングの中でも最高に効率が良い運動です。
これほど全身をいっぺんに鍛えられて高負荷の運動は他にはないでしょう。
なおかつスペースもさほど必要とせず極端な話、旅行先などでも行えます。
ダイエットのために運動をするならHIITバーピー一択と言っても過言ではないかもしれないね！
こちらの記事でもバーピーのダイエットにおける有用性は解説しているのでよかったらご覧ください。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
