こんにちは。まろです。
今回はHIITの効果を限界まで引き出す３つのアイテムを紹介します。
「HIITをやっているんだけどマンネリしてきたので変化を加えたい」
「HIITの効果を高めるアイテムを教えてほしい」
こんな悩みや疑問のお持ちの方はぜひご覧ください。
筋トレ歴８年、HIIT歴１年の僕が使っているHIITの効果を高める５つのアイテムを紹介します。
この記事を読めばマンネリを打開することもHIITの効果をさらに高めることができます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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結論：HIITにおすすめの5つのアイテムはこれだ！
結論から言うとHIITにおすすめの5つのアイテムは下記のとおりです。
①プッシュアップバー
②チンニングスタンド
③スマートウォッチ
④バトルロープ
⑤縄跳び
僕はこの５つのアイテムを活用することで全身の筋肉を発達させつつ、疲れにくい身体を手に入れました。
①プッシュアップバー
１つ目はプッシュアップバーです。
プッシュアップバーとは上の画像のように腕立て伏せの可動域を広げて負荷を上げるための器具です。
僕はこれをHIITバーピーで使っています。
具体的にはバーピーで腕立て伏せの姿勢になったらそのまま腕立て伏せをしてから立ち上がるという感じです。
こうすることで胸や腕、肩により大きな負荷を加えられ効率的に鍛えられます。
プッシュアップバーを使うことで手首に無理な負担がかからないから手首を痛めにくいというメリットもあるよ！
また、バーピーはHIITと最も相性の良いトレーニングの１つなのでまだやってない人はやってみてください。
プッシュアップバーを選ぶ際に重要なポイントは「耐荷重」です。
僕が使っているプッシュアップバーはこちらです。
このプッシュアップバーは耐荷重が350kgもあり、安定度はかなり高いです。
バーピーをする場合、プッシュアップバーにかかる荷重は通常の腕立て伏せとかかり方が異なります。
腕立て伏せでは自分の体重+αくらいの荷重なのに対してバーピーの場合は動きが激しい分、自分の体重の何倍もの衝撃荷重が加わります。
なので、プッシュアップバーの耐荷重は体重60kgの人でもせめて200kgはあったほうが安心だと思います。
また、このプッシュアップバーは分解できるので持ち運びも楽ですし、底に滑り止めがついているので横滑りするなんてこともありません。
欠点としては他のプッシュアップバーに比べると若干値段が高いことですが、安心してトレーニングできることを考えると惜しむほどの差額ではないと思います。
滑り止めがついていなかったり、耐荷重が100kg程度しかないものもありますからね。
②チンニングスタンド
2つ目はチンニングスタンドです。
懸垂をするための器具ですね。
懸垂以外にもディップスができたりプッシュアップバー付きだったりと汎用性の高いタイプもあります。
これはノーマルのHIITをやるというより筋トレチックHIITをやるときに活用できます。
例えば、ディップス20秒→10秒休み→順手の懸垂20秒→10秒休み→プッシュアップ20秒→逆手の懸垂20秒といった感じでHIITの効果を得つつも筋肥大を狙うトレーニングもできます。
筋トレHIITは通常のHIITより心肺系への負荷は若干落ちますが、筋肥大も狙える一石二鳥なメニューです。
おすすめのチンニングスタンドですが、僕はこれを使っています。
耐荷重100kgのものが多いですがこれは耐荷重150kgあるため加重懸垂でもそれなりにゆとりがあります。
また、グリップがワイド、ナロー、パラレルとバリエーションがつけられるのもありがたいポイントです。
そして懸垂以外にもディップス、プッシュアップバー、レッグレイズなどもできるのも利点です。
こちらも他のチンニングスタンドと比べたら若干高いですが、初期投資と考えたら悪い支出じゃないと思います。
詳しいレビューをご覧になりたい方はこちらの記事をご覧ください。
それと、懸垂のバリエーションや効果についてはこちらの記事をご覧ください。
③スマートウォッチ
３つ目はスマートウォッチです。
HIITの目的は心拍数を最大心拍数の85〜90％まで上げることです。
これにより身体が酸欠状態に陥り、「オートファジー」という働きが活性化すると言われています。
オートファジーとは簡単にいうと「身体の中を走り回るゴミ収集車」のようなもので、僕らの身体についた不要な脂肪をエネルギーとして再利用したり、損傷したたんぱく質を作り直したりします。
オートファジーについてがっつり学びたいというストイックな方はおすすめの本を紹介しているのでこちらの記事をご覧ください。
このオートファジーを活性化させるには先述したように体を酸欠に追い込む必要があるのですが、その指標となるのが心拍数というわけです。
ちなみに最大心拍数は「220ー年齢」で求められます。
そして、HIITでその９0％まで心拍数を上げること目標にするとします。
例えば、僕の場合は28歳なので最大心拍数は192なのでその90％というと173くらいになります。
しかし、HIITをやってめちゃくちゃ息が上がっている休憩のさなか、心拍数と時間を数えるのは至難の技です（笑）
（ちなみに心拍数の測り方は手首で脈をとりながら10秒で脈が何回打ったかを測り、その回数×6をすると1分あたりの心拍数がとれると言った感じです。）
そこでスマートウォッチの出番です。
僕が使っているのはこちらです。
トレーニング大国アメリカでApple watchより売れていると話題のFitbitのスマートウォッチです。
最新はcharge5（2021年１２月現在）ですが、僕は心拍数と睡眠スコア、歩数が測れて日常生活やトレーニングの邪魔にならなければ安いものでよかったので型落ちのcharge4にしました。
（参考価格ですが、Amazonでcharge4は12000円、charge5は20000円程度です。）
Fitbit charge4では下記のものが計測できます。
・心拍数
・睡眠スコア
・歩数
・消費カロリー
まず、心拍数を測れる機能は必須ですよね。
ちなみに僕は初めてこれをつけてHIITをやったときに心拍数を見た時は愕然としました。
ワークアウト中の最大の心拍数が154までしか上がっていなかったためです。
めちゃめちゃきつく追い込んだつもりなのに目標の数値に到達していなかったんですね。
「これほんとにちゃんと測れてんか」と疑う気持ちもありましたが、そんなとこ疑い出してもしょうがないので、いまはいかに心拍数を高めるかを模索しています。
それと、僕は睡眠の質も高めたかったので睡眠の質も測れるものを探していました。
睡眠スコアと称して「中途覚醒」や「睡眠の深さ」もしっかり測ってくれています。
睡眠の質は中途覚醒の少なさやノンレム睡眠（深い眠り）が全体の睡眠時間に対してどれくらいの割合を占めているかに比例すると言われています。
また、「よく眠れた」という実感があると実際にその日は1日を通してフレッシュな感覚で過ごせることもわかっています。
つまり、この睡眠の質を高める努力をすることで実際の睡眠の質も高まるし、起床後にスコアを見て数値が高ければ「よく眠れた」という感覚が数値として可視化できるので良い循環に入ることができます。
睡眠の質が測れるかどうかは僕にとってスマートウォッチを選ぶときの重要な基準だね！
歩数が測れるのもありがたいですね。
僕は健康とメンタルの安定のために１日15000歩を目標にしているのですが、歩数が可視化されるとそれが増えていく喜びがあるのでたくさん歩こうというモチベーションにもなります。
つまり、僕は本来めんどくさがりな人間なので「歩かないためにどうすればよいか」を常に考えていましたが、charge4を買ってから「歩かなきゃいけないのだるい」から「歩く理由ができたラッキー」と考えられるようになりましたね（笑）
ちなみにHIIT後であれば歩くだけでも脂肪が燃えやすかったり、心身の健康につながるので最低でも1日10000歩は歩くことをおすすめします。
距離にすると5kmくらいですかね。
気になるバッテリーの持ちですが、５日〜7日程度は持ちます。
また、バッテリー残量が減ってくるとメールで知らせてくれるのも個人的にはかなりありがたい機能です。
バッテリー切れで心拍や歩数が測れていなかったとなるとわりとショックですからね（笑）
ちなみに充電は2時間でMAXになります。
それから防水機能も50m耐水なのでシャワーや入浴、多量の発汗も全く問題ありません。
僕個人的には必要十分の機能が備わっていて今年1番よかった買い物だね！
④バトルロープ
４つ目はバトルロープです。
バトルロープとは縄を振りまくる種目のことです。
アスリートもよくやっているトレーニングで効果はかなり高いです。（きついですけどね笑）
メリットとしてはHIITでありながら上半身全体の筋肉を鍛えられることです。
HIITはその特性上、ある程度下半身を使わないと、心拍数を高められませんがバトルロープは上半身をメインに鍛えつつも心拍数を高められます。
やればわかりますが重たいロープを振るので腕はもちろん肩や背中、胸なども刺激できます。
また、縄が重ければ重いほどロープの重さに負けないように体幹の筋肉が使われます。
僕の場合は腕、肩、背中がパンパンになります（笑）
筋トレ系じゃないノーマルなHIITで上半身を鍛えられる種目はバーピーくらいなので、「バーピー以外にも上半身をがっつりやりつつも心肺系を追い込みたい」という方にはおすすめです。
ちなみに僕はこれの50mm(太さ)×12m(長さ)を使っています。
かなり重いですが、その分筋肉が泣きわめきます（笑）
「ちょっとそこまでは…」という方は短く細いものを選びましょう。
軽くても全然追い込めるので試したい方は軽いのから始めても大丈夫ですよ。
とにかく効果は折り紙付きですので「普通のHIITにバリエーションを加えたい」という方はぜひお試しあれ。
⑤縄跳び
５つ目は縄跳びです。
これはHIITで使うというよりは「ウォーミングアップとしてかなり優秀だな」と思ったので紹介します。
特にバーピーやスクワットジャンプなどのジャンプ系のHIITをやる方は必見です。
縄跳びでアップすることによりアキレス腱の怪我を予防できるからです。
寒い冬や寝起きというのは筋肉だけはなく、関節や腱などの組織も固まっているので怪我をしやすい状態です。
そんな状態でいきなり全力ジャンプなどしてしまうと腱を切る恐れがあるというのは想像に難くないですよね。
そうならないために有効なのが縄跳びというわけです。
縄跳びのような軽いジャンプの連続はアキレス腱に適度な刺激を与えながら固まった身体をほぐしてくれます。
準備運動としての縄跳びのコツとしてはあまり力を入れずに接地時間を短くしてポンポン跳ねるように跳ぶことです。
そうすることで腱を使ったジャンプができるのでおすすめです。
また、縄跳びはそれなりに心拍数や筋温も上げられて、ランニングのように帰ってくる手間もなくて、身体が温まったと思ったらすぐにHIITに移行できるのも利点です。
ランニングだと身体が温まってから帰ってくる手間がありますからね。
縄跳びはどれでもいいですが、重たいものよりは軽いものの方がおすすめです。
なぜなら腕が疲れてしまうからです。
身体を温めるのが目的であって疲れさせるのが目的ではないため、軽いものの方が良いでしょう。
僕が使っているのはこれです。
軽くて、耐久性もそれなりにあるのでいい感じです。
100均とかのだと大人の体重で踏んづけたりするとすぐ使えなくなりそうですからね（笑）
僕は縄跳びを5分くらいやって身体を温めてから軽く体操してHIITに移行という感じでやっているよ！
HIITトレーニングについて学ぶなら本もおすすめ
まとめ：HIITの効果を高めるガジェットを手に入れて最大の成果を得よう
HIITの効果を最大限引き出す５つのアイテム
①プッシュアップバー
②チンニングスタンド
③スマートウォッチ
④バトルロープ
⑤縄跳び
HIITにおすすめのアイテムをいくつか紹介しましたが、大事なのはアイテムを買うことではなく、「HIITの効果を高めること」ですよね。
紹介したものの中には「こんなのいらねーよ」と思ったものもあるかもしれませんが、それでいいと思います。
僕にとってはこれらのアイテムは必要なものでしたが、あなたにとっては必要でないものもあるからです。
何が言いたいかというと「あの人が使っているから」とか「あの人が勧めているから」といった他人基準でモノを買ってほしくないということです。
いまの自分がHIITでどうなりたいか、どんなものを使えば目標に近づけるかを考えて軸を明確にして買うようにしてもらえたらと思います。
例えば、こんな感じです。
「上半身をガッツリ鍛えるためにはプッシュアップバーかチンニングスタンドがあるといいな。でも、チンニングスタンドがあればプッシュアップバーもついてるから両方はいらないな。いやでもチンニングスタンドじゃバーピーはやりづらいからバーピーをやるならプッシュアップバーは必要だな」
といった感じです。
これは僕が実際にプッシュアップバーを買うときに考えたことです。
STEADYのチンニングスタンドはプッシュアップバーつきだったのでプッシュアップバーはいらんと思っていましたが、バーピーの負荷を高めたいと思ったので、結局買いました。
よく考えて買った結果、いい買い物だったよ！
こんなに「よく考えろ」みたいなことを言うと「紹介しといてなに言ってんの」と思うかもしれませんね（笑）
しかし、これは大事なことなので伝えておかねばと思いました。
お金は大事な資源ですから。
もちろん僕が紹介したものを購入してもらって役に立ったならこんな嬉しいことはないですけどね＾＾
ちなみにここで挙げた商品は僕が本当に満足したものしか紹介していないので、あなたにとって本当に必要なものだったら満足してもらえる自信はあります＾＾
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
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（随時更新予定）
