こんにちは。まろです。
今回はHIITでキレッキレの細マッチョを作るためにはどうすればいいかという解説です。
「ゴリマッチョとまではいかないけど脱いだらかっこいいくらいの身体になりたい。できれば時短で。しかも食事制限なしで。」
というわがままなあなたの願いを叶えます。
この記事を読めば１回たったの４分、食事制限なしでキレキレの細マッチョを作る方法がわかります。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
Twitter：＠maromaro_gym
Instagram：＠maromaro_gym
細マッチョになるにはHIITがおすすめ
結論から言うと、細マッチョを目指すならHIITをやるのがおすすめです。
HIITは普通の筋トレと比べて時間対効果が高く、より短時間で筋肉をつけることができます。
また、ランニングと比較しても体脂肪燃焼効果が高く、たった４分のHIITで４５分のランニングと同程度の脂肪燃焼効果が得られるとする研究もあります。
HIITは筋トレと有酸素運動のいいとこどりをしたトレーニングということだね！
HIITってどんなトレーニング？
HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うと短時間のダッシュなどの高強度運動と休息を繰り返す運動です。
例えば、20秒全力でエアロバイク→10秒休みを8セットやる「タバタ式」はHIITの一種です。
HIITはタバタ式が研究され発展していったものだよ！
HIITの魅力はなんと言っても「時間対効果の高さ」です。
また、HIITには筋肥大や脂肪燃焼以外にも様々な効果があります。
HIITについてもっと詳しく学びたいという方はこちらの記事をどうぞ。
HIITで細マッチョになれる３つの理由
ここから本題に移っていきます。
HIITで細マッチョになれる理由は３つです。
①HIITは最も脂肪が燃える運動の１つ
②HIITは筋肥大も望める
③HIITをやると食欲を抑制できる
つまり、先述したようにHIITは脂肪が燃えて筋肉がついて食欲も減らせるので細マッチョを目指す人にとって最強のトレーニングというわけです。
①HIITは最も脂肪が燃える運動の１つ
HIITは脂肪が燃えやすいと言われています。
その効果のほどは先述したように４分のHIITで45分の中程度のランニングと匹敵するほどです。
時間対効果で言えばHIITはランニングの11倍というわけです。
なぜHIITがこれほどまでに脂肪燃焼効果が高いのかというと、これには２つの要因があります。
それが「EPOC」と「オートファジー」です。
EPOCとは「運動後過剰酸素摂取」のことです。
簡単に言うと激しい運動をすると身体は酸欠になりますが、それを長時間かけて補おうとする仕組みのことです。
つまり、酸欠になるほどの高強度の運動をすると人の身体はそれを回復するために運動後も酸素の摂取が盛んになるということです。
筋肉の超回復理論と似ていますね。
EPOCの状態になると身体は酸素を過剰に取り込むので脂肪が燃えやすくなります。
例えば、洗濯や掃除などの軽い運動でも脂肪が燃えるようになってくれます。
なので、ダイエットのためにHIITをやるなら朝が圧倒的におすすめです。
２つ目は「オートファジー」です。
これは身体に備わっているゴミ収集車のような機能で、不要な脂肪や損傷したたんぱく質などを回収してエネルギーとして利用したり、リサイクルしたりします。
このオートファジーは「空腹」と「酸欠」によって活性化されると言われています。
つまり、HIITのような最大心拍数に近い高強度の運動により酸欠状態を作ることでオートファジーは活性化すると考えられます。
ちなみに「HIITでオートファジーが活性化する」という科学的根拠は僕はまだ見たことがないのであくまで推測になってしまいます。(すみません)
しかし、酸欠でオートファジーが活性化するのは間違いないのでHIITでも十分活性化すると思われます。
また、オートファジーには脂肪燃焼の促進以外にも健康やパフォーマンスアップに関する効果は多々あるので気になる方はこちらの記事をどうぞ。
②HIITは筋肥大も望める
HIITはランニングなどと違い筋肥大も望めます。
これは動作を素早く行うことで筋肉への刺激も強くなるためです。
例えばランニングだと何時間も続けられるような軽い負荷なので筋肥大にはさほど貢献しません。
マラソンランナーでごつい人がいないのもこのためです。
しかし、HIITのような高強度の運動だとフルスロットルのスピードで動けるのは長くても30秒程度です。
このようにHIITは重さの負荷は自重トレーニングと同程度ですが、速さの負荷が高いので筋肥大も可能というわけです。
とあるHIITの研究ではジーパンが破けるほど太ももが太くなってしまったというものもあります。
「ダッシュやエアロバイクだけじゃ下半身しか鍛えられないじゃん。上半身も鍛えたいよ」という方にはバーピーがおすすめです。
③HIITをやると食欲を抑制できる
HIITは食欲を抑制する効果もあります。
ランニングなどの持続的な有酸素運動はむしろ食欲を増進させるのに対してHIITは食欲を抑制させます。
これはエネルギーの取り出し方が違うためだと考えられています。
ランニングは主に糖質や筋肉を元にしてエネルギーを作り出します。
そのため、血糖値が下がり空腹感を増大させます。
しかし、HIITのような大きな力を使う運動は糖質をメインのエネルギー源としないため空腹感を感じにくく、むしろ激しい運動により食欲が減退します。
これにより摂取カロリーが減るため、無駄な脂肪をつけずに筋肉だけを増やしていくことができるというわけです。
HIITで細マッチョを作るためのメニュー
ここからHIITで細マッチョを作るための具体的なトレーニングメニューを解説します。
結論から言うとHIITはバーピーを軸にメニューを組むことをおすすめします。
バーピーは全身をくまなく使うため一度に多くの筋肉を鍛えられ、かつ、HIITに適している種目の中で数少ない肩周りの筋肉もきたえられる種目です。
細マッチョを目指すならやはり逆三角形の身体が理想ですよね。
そのためにはバーピーが最適なトレーニングというわけです。
具体的なメニューは以下のようにするのがおすすめです。
まずは「バーピー15秒→休憩30秒を4セット」からやってみる
負荷を上げられそうなら次回は「バーピー15秒→休憩15秒を4セット」
その後は2週間ごとにセット数を2セットずつ増やす
8セットまで到達したら「20秒バーピー→10秒休憩を8セット」
以後は休憩時間が運動時間の半分以下にならないようにしながら時間を増やしていく（例 バーピーが30秒なら休憩は15秒以上）
負荷を上げるまでに少し時間をかけ過ぎだと思われるかもしれませんが、運動をあまりしていなかった人にとっては15秒バーピー→30秒休憩でもけっこうきついのでこれくらいでちょうどいいです。
自信がある人はいきなり20秒→10秒の8セットをやってみてもいいけど、かなりきついから覚悟してやってね（笑）
HIITの効果をさらに高める方法
HIITの効果をさらに高めるには「リーンゲインズ」がおすすめです。
リーンゲインズとは断食の一種です。
別名「16時間断食」とも言われていて１日のうち16時間は一切のカロリーも摂らないというものです。
以下に具体例を示しておきます。
朝食を抜いて昼飯を12時に食べて、夕飯を20時に済ませる。
20時から翌12時までは水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごす。
12時から20時はいつなにを食べてもよい。
制限はこれだけですがダイエット効果は非常に高いです。
主な効果は体脂肪の減少、アンチエイジング、認知機能の向上、生活習慣病の予防など多岐にわたります。
これは先述した「オートファジー」が断食により活性化されるためです。
リーンゲインズとオートファジーにより得られる効果はこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。
まとめ：細マッチョは作れる
細マッチョになるにはHIITがおすすめ
HIITがおすすめな理由は３つ
①HIITは最も脂肪が燃える運動の１つ
②HIITは筋肥大も可能
③HIITは食欲を減退させる
HIITで細マッチョを作るにはバーピー中心のHIITがおすすめ
さらに効果を高めたいならリーンゲインズを取り入れよう
ここに書かれていることを実践するだけで細マッチョは誰でもなれます。
あとはやるかやらないかだけです。
「時間がないからできない」と言ってやらない人ははたして本当にそうでしょうか？
HIITは1回たったの4分で終わるトレーニングです。
それも毎日じゃなく週2、3回でいいのです。
あなたは本当にこれだけの時間を捻出できないほど忙しいでしょうか？
テレビを見る時間を減らす、SNSは通勤の電車でのみチェックする、などすればHIITをやる時間くらいは作れるはずです。
もっと踏み込んで言うとテレビやSNSで幸せになることはできません。
なぜならそれは自分でコントロールできないものに振り回されることになるからです。
人は自分で人生をコントロールしているという感覚により幸せを感じます。
なので、テレビやSNSなど他人の人生に無駄に時間を割くのはやめて筋トレやHIIT、読書など自分を磨き上げることにも時間を割いてみましょう。
テレビを捨てろとかSNSを全く見るなと言うわけではありません。
「他人が作ったストーリーに振り回されるのではなく、自分の人生をより良くするために自己改善しませんか？」という話です。
自分を高めることで見えてくる景色が変わってくるかもしれないよ！
とりとめのない話をしてしまいましたが、今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
