１日１食ダイエットは太る？４つのポイントを押さえればむしろ最強のダイエット

こんにちは。まろです。

今回は１日１食ダイエットはむしろ太ってしまうのかという解説をしていきます。

などの疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。

１日１食ダイエットなどの常識とはちょっと外れたものっていろいろなことを言われがちなのでやるのを戸惑ってしまいますよね。

結論から言うとやり方さえ間違えなければ巷で噂されるような「むしろ太る」とか「リバウンドしやすい」といったことはありません。

その仕組みや理由、正しい１日１食ダイエットについて丁寧に解説していきますのでぜひ最後までご覧ください。

１日１食ダイエットの定義

本題に入る前にここでいう「１日１食ダイエット」の定義を明確にしておきます。

ここで言う１日１食ダイエットとは「１日の1食以外は全くカロリーを摂らないこと」とします。

どういうことか説明します。

例えば、夕食だけを食べると決めた場合、夕食以外の時間は一切のカロリーも摂ってはいけません。

ジュースや間食もNGです。

効果をしっかり出すためにここは遵守してほしいと思います。

「そんなことしたら腹減ってしょうがないんじゃないの？」とか「筋肉が分解されたりしない？」とか疑問はあると思います。

その辺りについても本題で触れていきますので是非このままご覧ください。

１日１食ダイエットが最強である理由

１日１食ダイエットが最強である理由は以下の４つです。

①体脂肪だけを落とせる

１日１食は体脂肪だけを落とすことができます。

「よく食事は小刻みに食べないと筋肉が分解されるって聞くんだけど」と思いましたよね。

しかし、実際には逆なんです。

１日１食のような食事回数を減らす、いわゆる「断食タイプのダイエット」は筋肉をなるべく落とさず体脂肪だけを減らすことができます。

これは断食をすることで体脂肪をエネルギーとして使えるようになるためです。

断食を始めるとグリコーゲンという糖質から得られるエネルギーから優先的に使われます。

そしてグリコーゲンが枯渇してくると身体は「オートファジー」というものを働かせて、体脂肪を燃やそうとします。

オートファジーとは身体の中を走り回るゴミ収集車のようなもので、不要な体脂肪を燃やしてエネルギーとして利用したり、損傷したたんぱく質を排出したり、機能不全に陥ったミトコンドリアを治したりします。

オートファジーについて詳しく知りたい方はこちらの記事でおすすめの本を解説しているのでよかったらご覧ください。

【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい１冊

少し説明が長くなりましたが断食で体脂肪を減らす仕組みをお金で例えてみましょう。

グリコーゲンは財布、体脂肪は銀行です。

あなたは財布のお金が無くなると銀行にお金をおろしに行きますよね。（キャッシュレスはしない前提でお願いしますｗ）

身体もこれと同じでグリコーゲンという財布に入っているエネルギーが枯渇したら体脂肪という銀行に入っているお金を使います。

逆に言えば、グリコーゲンが枯渇するまでは体脂肪は使いません。

財布の中に１０万円あるのにわざわざ銀行におろしに行かないですよね。

なので、グリコーゲンをあえて枯渇させ体脂肪にアクセスできるようにするのが重要ということです。

そのためにはある程度全く食べない断食時間を設けるのが効果的というわけです。

これに対してカロリーを制限して食事を１日に何回も摂るダイエットを見てみましょう。

この食事スタイルでは身体に常にエネルギーが入ってきます。

食事を１日に5回も6回も摂るからです。

人の身体は外からエネルギーが入ってきていると身体に溜め込んだ体脂肪はエネルギーとして使えないようにできています。

「右を見ながら左を見る」ということができないのと同じです。

つまり、ちまちま食事を摂ると常に外から食事が入ってくるため体脂肪をエネルギーとして使えません。

それなのに、入ってくるエネルギーは少量しかないとどうなるか説明します。

例えば、通常の身体活動を行うためのエネルギーが2000kcalだとします。

しかし、カロリー制限で1500kcalしか摂らない、かつ食事は１日に5食摂るとします。

こうなると、先述したように体脂肪は使えないの状態になるので外から入ってくる1500kcalという少ないエネルギーでやりくりするしかなくなります。

そのため、脳の活動を制限したり、筋肉を落としたりしてエネルギーを節約しようとします。(脳は人体で消費するエネルギーの大半を占めています)

つまり、一般的に筋肉を落とすまいとやっている小刻みに食べるダイエットはむしろ筋肉を落としやすいし、頭も悪くなるということです。

これは先ほどのお金の例で言えば、口座が凍結されて貯金がおろせないにも関わらず給料が減り、かつ、日ごとに分割してもらうようなものです。

それでもボディビルなどに出るような人達はハードにトレーニングしているのであまり筋肉を落とさずに済んでいるかもしれません。

しかし、僕らのような一般的なトレーニーや筋トレをしない人がこの方法で痩せようとすると、身体に無理を強いることになります。

「痩せたいなら食わない」というごくシンプルなことをやる方が健康的に痩せていきます。

詳しいやり方については後述します。

余談ですが、僕ら現代人の身体は遥か昔の祖先のものとほとんど変わっていないと言われています。

そして、僕らの祖先は今のようにいつ何時も食事にありつけるわけではありませんでした。

つまり、僕らの身体は食べた物を常に処理しているという状態に適応できていません。

(ちなみにこれらの病気は昔はなかったため現代病とも言われることもあります)

②リバウンドしにくい

１日１食ダイエットはリバウンドしにくいです。

「断食スタイルで痩せるとダイエット後に太りやすい」と言われますよね。

これも前章と同じような理屈でリバウンドはしにくいと言えます。

なぜなら断食では代謝が落ちないからです。

むしろ体脂肪をエネルギーに変換するために代謝を活性化させます。

なおかつ、筋肉も落とさないため１日１食をやめたとしても太りにくい身体を維持できます。

反対に小刻みに食べるカロリー制限は代謝を落としたり筋肉量を減らすため、食事量を戻すとリバウンドします。

例えば、先ほどの例のようにいままで2000kcal必要としていたものを1500kcalでやりくりできるようにしたとします。

この場合身体は1500kcalしか入ってこないと判断して代謝を下げています。

その状態で元の2000kcalに戻すと当然カロリーは余り、また次の飢餓に備えて体脂肪として蓄えようとします。

これがリバウンドのメカニズムです。

また、これは僕の個人的な考えですが、「ダイエットに終わりなし」です。

ダイエットとは「痩せる」という意味で使われがちです。

しかし「ダイエット」の語源は下記のようにギリシャ語から来ていて本来は「生き方」とか「生活習慣」という意味だそうです。

ダイエット（英語: diet）とは、「食べ物を食べる」「ヒトや動物が普段から習慣的に食べている食べ物」「『身体を細くしたい』『体重を減らしたい』という目的や、医学上の理由に基づき、食事の内容を制限する」「食事療法」を意味する言葉である^[5]。「生き方」「生活習慣」「食事療法」を意味するギリシア語「δίαιτα」が起源

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

極端な話、「ダイエットをやめたら太る」というなら生涯を通じてダイエットをすればいい話です。

むしろ、それが本来の意味の「ダイエット」です。

そして、それを無理なく健康に続ける方法が「断食」というわけです。

カロリー制限ダイエットは満腹感もほとんど得られない上、食べていいものも制限されがちです。

これでは心身ともに不健康です。

しかし、１日１食なら腹一杯食べても良いし、アンチエイジングにもなるし、病気も退けられるしで良いことづくめです。

この他の１日１食スタイルのメリットやデメリットについてはこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。

１日１食にすることのメリット・デメリット【24時間断食で最高の人生を手に入れる】

③手間が減る

１日１食にすると手間が減ったり時間が増えたりします。

例えば１回の食事に１時間かかるとします。(料理など食事の準備や洗い物など片付けも含めて)

この場合、１日３食だと１日に食事に3時間かけることになります。

では１日１食だとどうでしょうか？

１日１時間です。

つまり、１日１食にすると１日ごとに２時間浮くというわけです。

この浮いた時間を自分の好きな趣味などに使ったり、副業に充てたりなどできます。

時間というのは僕ら人間の最大のリソースですから、これを１日に２時間も増やせるのはかなりありがたいですよね。

つまり、１日１食にすることで、健康な身体を取り戻し、時間までも増やせるというわけです。

また、食事による血糖値の上下などの回数も抑えられるため、より充実した時間を過ごせるようになるという面でも時間に対する恩恵は授かれます。

④パフォーマンスが上がる

１日１食ダイエットを正しく実行することで先述したようにオートファジーが働くため脳や身体のパフォーマンスが上がります。

オートファジーには脳の老廃物を取り除く機能もあります。

PCで言えばキャッシュを処理するようなものです。

PCもキャッシュは定期的に処理しないと動作がどんどん重くなっていきますよね。

僕ら人間の脳もこれと同じで定期的に老廃物を排出してやらないと活動が鈍っていきます。

これはアルツハイマーの原因になるとも言われています。

また、オートファジーは機能不全に陥ったミトコンドリアを修復したり、修復不可能なものは排出したりといった、機能もあります。

つまり、ミトコンドリアを少数精鋭部隊にたたき上げるというわけです。

会社でもやる気がなくどうしようもない社員はクビにし、見込みのある社員は研修などでスキルアップさせますよね。

なので１日１食など断食系ダイエットをして脳や身体をお掃除してあげましょう。

１日１食ダイエットで成果を出す４つのポイント

１日１食ダイエットで成果を出すためには４つのポイントがあります。

①１食以外はノンカロリーで過ごす

先述したように１日１食ダイエットで成果を出したいならその１食以外はノンカロリーで過ごしましょう。

どういうことかというと19時に夕食を食べるとしたら、次の日の19時まで一切のカロリーも摂ってはいけません。

こうすることにより１日１食ダイエットは「24時間断食」進化します。

１日１食ダイエットはきちんと断食時間を設けることで真価を発揮します。

反対に１食以外の時間に中途半端にジュースを飲んだりすると思ったような効果は得られません。

なので、食事以外の時間は水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごしましょう。

もちろんお茶やコーヒーはすべて無糖のものに限ります。

また、１日１食の場合、１食はがっつり食べた方がいいです。

というのも、ここでさらにカロリー制限をしたり控えめに食べてしまうと、カロリー制限ダイエットと同様に代謝が落ちるからです。

丸１日断食した挙句、その１食も少ししか食べれないと身体は飢餓に備えてエネルギーを節約しようとします。

こうなってしまうとカロリー制限ダイエットと同じ状況になってしまい、結局パフォーマンスが落ちたり、リバウンドしたりします。

なので、１食はがっつり食べるようにしましょう。

②失敗しても許容する

１日１食を達成できない日があっても自分を責めてしまわないようにしましょう。

例えば、夕飯だけと決めていたのについ3時のおやつを食べてしまったなど。

こういったことは人間なので誰しもあります。

かくいう僕も「空腹感に耐えかねてまだ３時間あるのにナッツを頬張ってしまった」なんてこともあります。

しかし、途中で食べてしまっても断食の恩恵は授かれます。

断食の効果というのは断食時間が12時間を超えたあたりから出てくるので必ずしも24時間やる必要はありません。

なので、もし決められた時間より早く食べてしまっても「それなりに効果は得られたからいいか」と楽に受け止めましょう。

14時間でも16時間でも効果はあるので、そこまで頑張った自分を褒めてあげましょう。

そうしないと断食が辛くなって続けられないからです。

「24時間耐えられなかった=効果がない」とか「決められた時間を守れなかった自分はだらしないやつだ」と責めてしまうとダイエットが苦行になってしまいます。

ダイエットしたい人に僕が伝えたいのは「ダイエット=苦しいこと」ではないということです。

ダイエットは理想の自分になるための道のりであり、楽しむものです。

つらい道のりの登山ではなく楽しい遠足です。

もし、あなたが「ダイエットがつらい」と感じているならそれは手段を見直したほうがいいかもしれません。

１日１食に失敗したとしてもそこまで頑張った自分を労ってあげて、またチャレンジすればいいだけの話です。

③運動を取り入れる

１日１食などの断食ダイエットは運動を上手に取り入れることで続けやすくなります。

人は激しい運動をすると食欲が減退するからです。

「食欲の最適化」と言ったほうがいいかもしれません。

学生時代に運動部に入っていて、きつい練習をしたことある人ならこれは経験的にわかると思います。

激しい運動をした後ってほんとに食欲なくなりますよね。

これを利用すれば断食を無理なく続けることができます。

僕の場合だと１日の食事は夕飯のみの１食にしていますが、朝に「HIIT」という激しいトレーニングを行います。

そうすると空腹感をあまり感じることなく夕飯まで過ごせます。

厳密に言うと、空腹感はありますが耐え難いレベルまでは感じません。

HIITとはどういうトレーニングなのかというと、全力ダッシュなどの高強度の運動とウォーキングなどのごく低強度の運動もしくは休息を繰り返すものです。

有名なもので言うと、「タバタ式」はHIITの一種です。

これは20秒全力運動→10秒休みを８セット行うものです。

ちなみにこれだけ聞くとそんなにきつくないと思うかもしれませんが、タバタ式はアスリート向けのトレーニングなのでめちゃくちゃきついです（笑）

HIITに関してはこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったら手に取ってみてください。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【たった２冊でＯＫ】

HIITの効果やどんなトレーニングをすればいいかということを網羅的に学べるので効果的にトレーニングできるようになります。

また、HIITに関してはこのブログで再三解説しているのでよかったらご覧ください^^

ここで注意したいのが、「食欲を最適化してくれるのは激しい運動に限る」ということです。

ランニングなどの緩い有酸素運動だとむしろ食欲を増してしまうので、ことダイエットに関してはランニングは不向きです。

筋トレは僕の体感としては食欲を減らしてくれるので悪くないと思います。

また、筋トレも食欲を抑えるのはゆるくやるのではなくがっつりやった場合に限ると思われます。

④空腹感には飲み物で対処

空腹感を感じたら水やお茶、ブラックコーヒーなどを飲んで紛らわしましょう。

これは付け焼き刃でもなんでもなく、断食ダイエッターは大抵使っているテクニックです。

というのも人は喉の渇きを空腹感と勘違いすることがあるからです。

喉が渇いているだけなのに腹が減ったと勘違いするというわけです。

なので、空腹感を感じたらまずは水やお茶などを飲んでみて様子を見ましょう。

意外とそれで空腹感が収まることがあります。

それでもダメなら「忙しく過ごす」というのも手です。

仕事が忙しすぎて食事が摂れないということは誰しも経験すると思いますが、そういう時って忙しくなくなった後でも意外と空腹感は消えてますよね。

このように空腹感というのは波があります。

なので、その波が過ぎるまで忙しくするというのは有効な手段です。

僕はサウナに行ったりして凌ぐこともあります(笑)

サウナなら食事は間違いなく摂れないですからね。

あとは散歩に出かけるというのもいいでしょう。

気分がリフレッシュされるのでおすすめです。

まとめ:１日１食で人生の質は上がる

「１日１食ダイエットはむしろ太ってしまうのか」という件について解説していきました。

本で得た知識や僕の体感から解説していきましたが、やり方さえ間違えなければ１日１食はかなり有効なダイエットです。

僕自身、１日１食を始めてから体脂肪率はおそらく15%→10%前後まで落ちましたし、筋肉が落ちたという実感もあまりありません。

また、ブログの執筆などの仕事のパフォーマンスもかなり上がりました。

これが他の人と比較して多いかはわからないですが１日6000字とか書いても平気になりましたね。

ブログを始めた当初は１日2000字で疲れていたことを考えるとこれはかなりの進歩かと思います。

単純に執筆能力が上がったというのもあるかもしれませんが（笑）

もっとパフォーマンスを上げたり、アンチエイジングしたり極めていきたいのでまだまだ勉強して、発信もしていきます。

あなたもまずは１日１食ダイエットを始めていっしょに健康を極めていきましょう^^

「いきなり1日1食はきつそうだな」という方な１日２食からでもいいと思います。

この場合は昼と夜の２食、もしくは朝と昼の２食が断食時間を確保できるのでおすすめです。

これはリーンゲインズと呼ばれるダイエット法です。

こちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。

リーンゲインズはつらいカロリー制限不要【リバウンドも防げる究極のダイエット】

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました^_^

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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