こんにちは。まろです。
今回は１日１食ダイエット中に１食は好きなものを食べていいのかという話をしていきます。
「１日１食ダイエットに興味があるんだけど本当に好きなものを食べても痩せられるの？そんな都合いいことある？」
という疑問をお持ちの方はぜひご覧ください。
もちろん１日１食ダイエットを実践中の方にも新たな気づきがあるような内容になっています＾＾
結論から言うと「ポイントをしっかり押さえておけば１食は好きなもの食っても問題ない」です。
僕自身、１日１食や２食で過ごして食事はわりと好きなもの食ってますが、スマートな身体を維持できています。
どのようなことに気をつければスマートなかっこいい身体を手に入れられ、そしてそれを維持できるかについてガッツリ解説していきますのでぜひ最後までご覧ください＾＾
・筋トレ歴もうすぐ１０年
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・断食歴５年
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１日１食ダイエットとは
１日１食ダイエットとは名前のとおり食事を１日１食だけ摂るというダイエットです。
しかし、「１日１食ダイエット」と一口に言ってもその内容は様々です。
例えば、１食以外は全く食べてはいけないというものもあれば、ナッツならOKとかスムージーならOKなど多種多様です。
当然ながら得られる効果も変わってきます。
僕がおすすめしたいのは「１食以外は全くカロリーを摂らない１日１食ダイエット」です。
理由については後述します。
１日１食ダイエットは好きなもんを食べていい？
本題の「１日１食ダイエットの時の食事は好きなものを食っていいのか」という話をします。
結論から言うと「注意点を押さえれば好きなものを好きなだけ食べても大丈夫」です。
僕自身、ある程度ポイントを押さえた上で好きなものを食っています。
普通にポテチとか食うこともありますが、腹筋はこんな感じでしっかり顔を出してくれています（笑）
（「運動してるからだろ」と思うかもしれませんが、こと「体脂肪を落とすこと」だけに関して言えば断食の方が貢献度は上です）
「この空腹を乗り越えれば好きなものを食べられる」というのが断食をする原動力にもなるので、断食系のダイエットは好きなものを楽しみましょう^ ^
１日１食ダイエットの効果を高める4つのポイント
「好きなものを食べても痩せるのはわかったけどどんなことに気をつければいいの？」というのが気になるところですよね。
ここからは好きなものを好きなだけ食いつつ、ダイエット効果をしっかり出す方法について解説します。
ポイントは４つです。
①１食以外はノンカロリー
②空腹感を上手にやり過ごす
③必要な栄養は摂る
④HIITをやる
この４つのポイントを押さえることで、好きなものを食べながらスマートな身体を手に入れられます。
ちなみに①から順番に優先度が高いものとなっているので、最悪④のHIITはやらなくても大丈夫です。
きついトレーニングなので（笑）
やった方が僕のようにカッコいい身体になるけどね！笑
①１食以外はノンカロリー
先述したように１食以外は全くカロリーを摂らずに過ごしましょう。
ここを押さえないと全てが台無しになると思ってください。
「間食OK系の１日１食ダイエット」のほとんどは効果が薄いです。
というのも人が痩せるか太るかというのは摂取カロリーの大小よりも「インスリンの分泌」で決まると言われているためです。
インスリンは血糖値を下げる働きを持つホルモンとして知っている方も少なくないでしょう。
このインスリンが分泌されると食事から得た糖を「グリコーゲン」というエネルギーに変えやすい物質に変換して肝臓に押し込むよう働きます。
肝臓に蓄えられる量は決まっているので、蓄えきれない分は「体脂肪」として身体の細胞に押し込まれます。
そして、エネルギーを使うときは肝臓のグリコーゲンから使われます。
それが枯渇してから体脂肪がエネルギーとして使われます。
食べ物で言うと、肝臓は冷蔵庫、体脂肪は冷凍庫のようなものです。
あなたも冷蔵庫に肉があったらそれを使いますよね。
わざわざ冷凍庫にある肉を解凍して使う人はほとんどいません。
そして肝臓のグリコーゲンが枯渇するのは6〜8時間かかると言われています。
つまり、体脂肪がエネルギーとして使われるのは最後の食事から6〜8時間後というわけです。
この間にまた食事を摂ってしまうと体脂肪はエネルギーとして使われません。
「ちょっとつまむくらいなら肝臓のグリコーゲンは回復しないからいいんじゃないの？」と思いますよね。
しかし、人の身体はそう器用にできていません。
少しでも食べ物を食べればインスリンが分泌されしっかり栄養を蓄えようとします。
はるか昔の狩猟生活の名残ですね。
次いつ食べれるかわからないので少しでも食おうものならそこから最大限栄養を得るためにインスリンを出します。
これの何が問題なのかというと、インスリンが分泌されている間は体脂肪をエネルギーとして使えないことです。
人の体はエネルギーを吸収するか利用するかをシーソーのように決めているので、ちょびちょび食べながら体脂肪を燃やすということはできません。
だからカロリー制限ダイエットは痩せにくいしリバウンドしやすいのです。
この理由については話がかなり脱線するので別の記事でまとめたいと思います。
ちなみに断食をすると代謝が落ちると思われがちですが、断食をするとむしろ代謝は上がります。
これは体脂肪をエネルギーとして使うためにアドレナリンなどのホルモンを出すためです。
②空腹感を上手にやり過ごす
１食以外のカロリーを断つと、慣れないうちはかなりの空腹感を覚えるでしょう。
僕は１日3食→２食→１食と段階的に減らしていったので「めちゃくちゃ腹減ったやばい」って感じではありませんでした。
それでも腹が減ってブログの執筆に集中できないという時はありましたね。
(今はかなり慣れてきたので空腹感を覚えることはあっても「あー腹減ってるな」くらいで済みます)
なので１日１食に慣れないうちほどこの空腹感を上手にやり過ごすことが重要になってきます。
ここで空腹感に飲まれてしまうと、断食時間を伸ばせないからですね。
なので、ここでは空腹感を上手にやり過ごす方法を伝授します。
まず、前提として知っておいてほしいのは空腹感には波があるということです。
津波のように如何ともし難い大きな波の時もあれば、海岸の落書きを消す程度のさざなみの時もあります。
そして、この波の大きさによって対処を変えるのがおすすめです。
例えば、さほど大きな空腹感じゃないときは空腹感を紛らわすのが得策です。
具体的な対策で言うと、コーヒーを飲む、水を飲む、運動をするなどです。
これらの対策は空腹感を紛らわすことができます。
空腹感の波をサーフィンをするかの如く乗りこなす感じですね。
ちなみに人は喉の渇きを空腹感と勘違いすることがあるので、空腹を感じたらまずは水を飲むというのも手ですね。
逆にこれらの策を講じても空腹感が消えない場合は環境を変えてしまいましょう。
例えば、散歩に出かける、サウナに行くなどとにかく食べ物から距離を置きます。
津波が来るとわかったら高台に逃げるのと同じように、食べ物から離れましょう。
これらの対策はほんの一例ですので自分に合ったものを見つけてみると断食を楽しめると思います。
③必要な栄養は摂る
「空腹感を乗り越えたら好きなものを好きなだけ食べる」
その前にやってほしいことがあります。
それは先に必要な栄養を摂るということです。
「好きなもの食っていいって言ったじゃん」と思われるかもしれませんが、先に栄養価の高いものを食っておくだけでダイエットの結果にかなり差が出ます。
もちろん、24時間の断食によりすでにダイエット効果は期待できますが、どうせやるなら高い効果を得たいですよね？
なので、「好きなものだけを食いまくる」という至福の時を罪悪感なく迎えるために先に栄養価の高いものを前菜として食しましょう。
おすすめはブロッコリー、トマト、アボカド、ツナ缶(もしくは水煮系の魚缶)のサラダです。
できればこのサラダを食してから、好きなものをありったけ食べるようにしてほしいですね。
これらの野菜や魚はアンチエイジングや病気の予防の効果が非常に高い上に満腹感も得やすいためです。
僕も夕食の時にこのサラダを食べてますが、マジで肌ツヤ良くなったし、体調もかなり良いのでおすすめです。
④HIITをやる
これは上の３つと比べると優先度は低いです。
しかし、断食とHIITを組み合わせると効果が激烈に高まります。
「そもそもHIITってなによ？」という方のために説明します。
HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うとダッシュなどの全力運動とウォーキングなどの軽い運動もしく休息を交互に行うトレーニングです。
代表的なものでいうと20秒全力運動→10秒休憩を８セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。
このHIITをやると身体がエネルギー不足になり、断食と同じような状態になります。
つまり、断食とHIITの相乗効果が得られるというわけです。
さらにHIITのような激しい運動には空腹感を抑える効果があります。
しかも筋トレやランニングなどと違って１時間もやる必要はありません。
紹介したタバタ式なら４分足らずで終わります。
僕は断食とHIITは健康上の問題がないなら全人類がやった方がいいと思っています。
あなたもせっかく１日１食に興味を持ったのならぜひやってみてほしいですね^ ^
断食とHIITは誇張なしで人生変えるほどの力を持っています。
「HIITについて体系的に学んで高い効果を得たい」というストイックな方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください＾＾
１日２食からでも
「１日１食は好きなものを楽しみながら痩せられるのはわかったけどやっぱりきつい」という方は１日２食から始めてみてもいいでしょう。
というのも先述したように最後の食事から6〜8時間経てば体脂肪エネルギーとして使われ始めるからです。
１日２食の場合はリーンゲインズダイエットといういわゆる「１６時間断食」がおすすめです。
例えば、１２時に昼食を摂り２０時までに夕食を済ませ、それ以降は１日１食と同じように水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごすというようにすれば１６時間断食できます。
これでも１日１食ダイエットほどではないにせよ十分な効果が得られることがわかっているので１日１食がどうしてもつらいという方はこのリーンゲインズダイエットから始めてみてはいかがでしょうか？
リーンゲインズについてもこのブログで再三取り上げているのでよかったらご覧ください＾＾
リーンゲインズにより活性化するオートファジーとは？【断食による圧倒的な５つの効果】
１日１食ダイエットをやらない方がいい人
こんだけ１日１食ダイエットをおすすめしといてなんですが、１日１食などの断食系ダイエットをやらない方がいい人というのもいます。
それが下記のような人たちです。
①持病がある
②痩せ型
③妊娠中、授乳中
これらに当てはまる人は断食系のダイエットは慎重に取り入れる必要があります。
①の持病を持っている人はかかりつけ医に相談した上でやりましょう。
特に糖尿病など糖代謝に異常がある人は危険なので必ず相談してから取り入れてください。
②の痩せ型の人も断食は体質に合わない可能性があります。
特にBMIが１８以下の人は既に体脂肪が少ない人だと思うのであえて断食をしなくても良いでしょう。
BMI（ボディマスインデックス）＝体重（kg）を身長（m）の２乗で割ったもの
例）身長１７０cm 体重６０kgの場合
60÷(1.7×1.7)≒20
③の妊娠中・授乳中の方も必要とする栄養の量が多いため、断食をしてしまうと子供の発育に悪影響を及ぼす可能性があるためしっかり３食食べた方が安心と言われています。
逆にこれらに当てはまらない方は一度は断食を試してみてほしいですね＾＾
まとめ：１日１食ダイエットは楽しい
１日１食ダイエットは好きなものを食べていい
好きなものを食べながら痩せるには４つのポイントがある
①１食以外はノンカロリーで過ごす
②空腹感を上手にやり過ごす
③必要な栄養を摂ってから好きなものを食う
④HIITをやる
１日１食がどうしてもきつければ１日２食から始めてみよう
１日１食が向かない人もいる
１日１食ダイエットで好きなものを楽しみつつスマートを身体を手に入れる方法を解説しました。
１日１食がつらいという方はもしかしたらやり方を間違っているかもしれません。
なぜなら「１日１食ダイエットは楽しいもの」だからです。
１日１食にすることで時間や食費が浮くし、集中力も上がるし、体もバキバキになるしで最高のダイエットです。
あなたも正しい１日１食ダイエットを会得して断食ライフを楽しみましょう＾＾
１日１食ダイエットの正しいやり方と４つのポイント【一歩間違えるとデブまっしぐら】
１日１食にすることのメリット・デメリット【24時間断食で最高の人生を手に入れる】
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
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（随時更新予定）
