HIIT初心者こそバーピーがおすすめな理由【メニューの組み方やバリエーションも紹介します】

こんにちは。まろです。

今回はHIIT初心者にこそバーピーがおすすめな理由ということで解説していきます。

という疑問をお持ちの方は是非ご覧ください。

結論から言うとHIIT初心者にこそバーピーはめちゃくちゃおすすめです。

その理由とHIITバーピーのメニューの組み方からバリエーションまでがっつり解説していくのでぜひ最後までご覧ください。

HIITとは

本題に入る前にHIITについて軽くおさらいです。

HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うと、ダッシュやバーピーなどの高負荷の運動とウォーキングもしくは完全休息などのごく軽い負荷の運動を交互に行うトレーニングです。

例えば、20秒全力でエアロバイク→10秒休みを8セット繰り返す「タバタ式」もHIITの一種です。

HIITはこのように短時間で終わるトレーニングですが、効果は非常に高いです。

ざっとあげるだけでも下記のような効果があることがわかっています。

HIITについて学んで効果をさらに高めたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【たった２冊でOK】

バーピーとは

続いてバーピーとはなにかについておさらいします。

バーピーのやり方は以下のとおりです。

(※最後にジャンプしないバーピーは本来「スクワットスラスト」と呼ぶらしいですが、ここではこれをバーピーと呼び、最後にジャンプするバーピーは「バーピージャンプ」とします)

バーピーはこのように全身を使う運動で、HIITともかなり相性が良いです。

HIIT初心者にバーピーがおすすめな３つの理由

ここから本題のHIIT初心者にバーピーがおすすめの理由を解説していきます。

理由は３つです。

①全身を鍛えられる

バーピーは既述のとおり、全身を激しく動かす運動なので全身をいっぺんに鍛えることができます。

これが例えばダッシュだとほとんど下半身にしか負荷がいきません。

食べ物に例えるとダッシュは「トンカツ」、バーピーは「トンカツ定食」という感じでバーピー１種目でほとんど全身の筋肉を鍛えられます。

HIITをやる目的が「スプリント力を上げる」などじゃないなら初心者はなるべく全身を鍛えることをおすすめします。

上半身の変化は下半身より目に見えてわかりやすいため、その方が身体の変化を感じられてモチベーションになりやすいからです。

HIIT初心者の場合まずはトレーニングを継続することを目標にしたいので、モチベーションが上がるというのは重要な要素になってきます。

HIITを継続するコツに関してはこちらの記事でも解説しているのでよかったらご覧ください。

HIITの効果が出るまでの期間と継続する３つのコツ

②筋肉も心肺機能も鍛えられる

バーピーの良いところは筋肉も心肺機能も高度なレベルで鍛えられるということです。

これが例えば腕立て伏せなどだと心肺機能にはそこまで負荷がかかりませんし、ダッシュなどでは筋肉への負荷はバーピーほどではないでしょう。

(腕立て伏せや懸垂などの種目で行う筋肥大向けのHIITもあります)

つまり、バーピーはHIITで筋肥大も心肺機能向上も両方狙いたいという人におすすめです。

そして、HIIT初心者の場合はまさに両方狙っていくほうが望ましいです。

初心者の場合、基本的に筋力も体力もないためバランス良くこれらを高めた方が後々いろんな種目を取り入れやすいからです。

それと同じで初心者は特にバランスよく筋力も心肺機能も高めたほうが後々応用が効くようになります。

③手軽にできる

バーピーはトレーニングの中でも最も手軽にできるものの１つです。

例えば、エアロバイクなんかだとジムに行ってやるか買って自宅に置くかなどしなければなりません。

また、ダッシュなんかは走るための安全なスペースが必要です。

しかし、バーピーは器具もスペースも不要です。

己の身体と畳一枚分程度のスペースがあればできます。

ジムに行く時間やエアロバイクを買うお金も必要なくなるのでその分のリソースを他のことに使えるようになりますね。

ちなみに「慣れてきて普通のバーピーじゃ物足りない」とか「もっとバリエーションをつけたい」という方はHIITやバーピーをさらに強化するアイテムもありますのでこちらの記事を参考にしてみてください。

HIITにおすすめの器具を紹介【効果を最大限に引き出す５つのアイテム】

HIITバーピーのメニューの組み方

ここまでHIIT初心者にバーピーがおすすめな理由を解説しました。

ここからは「実際にどんなメニューを組んだらよいか」というところを解説していきます。

「バーピーが良いのはわかったけどメニューの組み方がイマイチわからない」というあなたのために以下のように場合分けして解説します。

この運動習慣の有無の基準は「週１回以上ランニングなどの有酸素運動もしくは筋トレをしているか」とします。

ウォーキングやヨガなどは強度が低いためここでは運動には含めないこととします。

ちなみにバーピーに限らず、HIIT初心者のためのメニューの組み方についてはこちらの記事でも解説しているので併せてご覧ください。

HIIT初心視野におすすめのメニュー【種目から時間・セット数の決め方まで徹底解説】

①運動習慣がある人

運動習慣がある人は以下のメニューから始めてみましょう。

タバタ式は20秒運動→10秒休みを８セットなのでその半分ですね。

タバタ式はアスリートも取り入れている、HIITの中でも負荷の高いメニューです。

なので運動習慣がある人でもまずはその半分の４セットからやってみるのがおすすめです。

20秒でしっかり全力を出せば運動習慣のある人でもそれなりにきついと思うのでこのくらいから始めて身体を慣らしていきましょう。

負荷を上げるタイミングについては「２週間ごとに2セット増やす」のがおすすめです。

例えば、現在20秒→10秒を4セットやっているなら２週間このメニューをこなしたら次は20秒→10秒を6セットという感じです。

「ちゃんと全力でやっているけど息が少し上がるくらいでそんなにきつくない」という場合はその時点で2セット増やしてもらっても大丈夫です。

②運動習慣がない人

運動習慣がない人は以下のようなメニューでやってみましょう。

「これだけでいいの？」と思うかもしれませんが、運動習慣が全くない人はこれだけでもそれなりにきついと思います。

「さすがにちょっとこれは軽すぎない？」という人もいるかもしれませんが、運動習慣がない人の場合はまずは「運動をすること」を習慣にしてほしいのでこれくらいにしています。

習慣を作るには「小さく始める」のが最も効果的だからです。

よく年の初めに「今年こそ筋トレを習慣にしていい身体になる」みたいな目標を見かけますがこれでは甘いです。

ある行動を習慣化するためには目標をかなえるためにやるべきことを細分化して小さなことから習慣化することが重要だからです。

これを欲張ってモチベーションがあるうちにたくさんやろうとすると挫折します。

人のモチベーションには波があるからです。

モチベーションが高いときの習慣目標に合わせると、例えば仕事で疲れてモチベーションが低いときは実行するのが困難になります。

なので、まずは「これなら何があっても続けられる」というくらい小さく始めてみましょう。

極端な話、「週１回15秒だけ全力でバーピーを１セットやる」でも構いません。

そこから少しずつ習慣を大きくしていけばいずれ、タバタ式をフルセットで週３回できるようになります。

バーピーのバリエーション

バーピーは以下のようにバリエーションをつけることができます。

主にこれら３つの種目をバーピーに組み合わせることであなたがより狙いたい効果を得ることができます。

①腕立て伏せ

１つ目は腕立て伏せです。

バーピーで腕立て伏せの姿勢になったらそのまま腕立て伏せをしてからまたしゃがみの姿勢に戻るようにします。

こうすることで普通のバーピーよりさらに胸や腕に負荷が乗るため、上半身の筋肉への刺激が強くなります。

ちなみに「女性は逆三角形の身体の男性を好む傾向にある」という統計もあるのでモテたい男性諸君はバーピーに腕立て伏せを入れるのは必須ですね(笑)

腕立てバーピーは肩周りの筋肉を鍛えられるだけでなく、お腹周りの脂肪を燃やすのにも効果的なのでまさに逆三角形を目指す人は取り入れたい種目です。

②マウンテンクライマー

２つ目はマウンテンクライマーです。

これは「腕立て伏せの姿勢になって走るように足を片足ずつお腹に引き寄せる」という種目です。

これをバーピーに取り入れるなら腕立て伏せの姿勢になったときにやる感じです。

また、股関節の動きも大きいため「足を速くしたい」とか「スポーツのパフォーマンスを上げたい」という人にもおすすめです。

ちなみに僕は腕立て伏せ２回やった後にマウンテンクライマー5回やってから立ち上がってジャンプを１回という感じでやっています。

③ジャンプ

３つ目はジャンプです。

バーピーをやって立ち上がったらその勢いのままジャンプという感じですね。

ジャンプは下半身のほぼ全ての筋肉を使う運動です。

それゆえ心肺機能への負荷を高めることができるし、下半身の筋肉を鍛えれば血流も上がるため脳機能のアップも望めます。

当然ジャンプ力も上がるためスポーツにも活かせます。

HIITの効果を高める方法

HIITの効果をさらに高めるのにおすすめな方法は２つあります。

これら２つは実際に僕もやっていてHIITの効果を激しく高めてくれています。

①断食

１つ目は断食です。

断食と一言に言ってもさまざまなものがあります。

おすすめなのは「リーンゲインズ」という断食です。

リーンゲインズは別名「16時間断食」と言われていて、その名のとおり16時間全くカロリーを摂らない時間を作る断食です。

(女性の場合はホルモンバランス等の関係で断食時間は14時間までにおさめるのが推奨されています)

リーンゲインズの良いところは「食事の時間以外に制限がない」ところです。

例えば、食事をしていい時間を12時〜20時までと決めてしまえば12〜20時はいつ何を食べても構いません。

具体的な実践例を挙げると以下のような感じです。

これでリーンゲインズは成立です。

「リーンゲインズが取り入れやすい断食なのはわかったけどどんな効果があるの？」というのが気になるところですよね。

リーンゲインズの効果やメリットはざっと挙げてもこれだけあります。

食事をする時間を8時間に限定するだけでこれだけの効果が得られるならやらない手はありませんね。

ちなみになぜこれほどの効果が得られるのかと言うと断食時間を設けることにより身体の中で「オートファジー」という機能が働くためです。

これは簡単に言うと「お掃除ロボット」のようなもので身体の中の老廃物や不要な脂肪を回収して再利用したり排出したりする働きです。

オートファジーは一定の条件下でしか機能しないのですが、それが「空腹」と「酸欠」です。

つまり、断食で「空腹」を作り、HIITで「酸欠」を作ることで両面からオートファジーを活性化させるというわけです。

オートファジーについてもっと詳しく知りたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい１冊

オートファジーについて学び実践することで体脂肪はいつでも減らせるようになるし、若返るし、健康になるしで最強の身体を手に入れることができます。

②サプリメント

２つめはサプリメントを摂取することです。

なぜサプリメントが必要かというと、HIITは高負荷の運動であるがゆえ身体の消耗が激しいからです。

現代の食事スタイルは昔と比べて必要な栄養素がとりづらくなっています。

例えば、お米なんかは精米技術が発達して玄米なら得られたはずのビタミンやミネラルがそぎ落とされてしまっています。

「なら玄米を食えばいいんじゃないの？」と思う人もいると思います。

しかし、「ぶっちゃけ玄米を炊くのなんてめんどくさい」という人が大半ですよね。

なので「サプリメントで手軽に足りない栄養素を補ってしまおう」というのが僕の考えです。

おそらくHIITをやる人の大半は時間や手間や時間をあまりかけず成果を出したいという効率重視思考なのでこの考えには賛同いただけるかと思います(笑)

ちなみに「サプリメントだと吸収率が下がったり、副作用出たりしないの？」という疑問をお持ちの方もいるかもしれませんね。

これも結論から言うと「用法用量を守れば問題ない。吸収率に関して言えばむしろ吸収されやすいように作られているものもある。」です。

例えば、亜鉛のサプリなんかの場合。

亜鉛を多量に撮ると銅の吸収が阻害されるのですが、それを補うために銅を添加しているサプリが多いです。

このように考えて作られているので「食材からとるより効果は劣るということはあまりない」と思います。

おすすめのサプリメントはこちらの記事で紹介しているのでご覧ください。

HIITの効果を劇的に高めるサプリメント６選と飲み方をまるっと解説

まとめ：HIITバーピーを極めて最強の肉体を手に入れよう

HIITとバーピーの相性はピカイチで味噌汁と豆腐くらい相性良いです。

HIIT初心者にどの種目をおすすめするか聞かれたら即答でバーピーですね。

それくらい良い種目です。

ちなみに米軍の入隊試験でも使われるくらい汎用性の高い種目なのでなにやるか迷ったらとりあえずバーピーです(笑)

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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