こんにちは。まろです。
今回は「HIITバーピーはきついけど絶対やるべきトレーニングだよね」という解説です。
「HIITバーピーが効果絶大なのはわかっているんだけどきつすぎてもうやりたくない。。。」
というあなたのためにHIITを続けるべき理由ときついHIITを乗り越えて理想の身体を手に入れる方法を解説します。
この記事を読んで実行してもらえればHIITを続けるのが苦にならない、むしろやらないと気持ち悪いと思えるまでになるのでぜひ最後までご覧ください。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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バーピーとは
本題に入る前にまず「バーピーってなに？」というところを解説します。
「そんなの知ってるから早く教えて」という人は飛ばしてください。
バーピーとはトレーニングの一種で全身を鍛えられる運動です。
やり方は下記のとおりです。
①立った状態からスタート
②素早くしゃがむ
③足を後ろに投げ出して腕立て伏せの姿勢になる
④足を戻してしゃがみの体勢に戻る
⑤素早く立つ⑥これを繰り返す
ご覧のとおり脚から体幹、腕まで使う種目なので全身の筋肉をいっぺんに鍛えられます。
バーピーは米軍の入隊試験などでも使われるほど汎用性と負荷が高い運動でHIITにもぴったりです。
バーピーがHIITの効果を高める理由はこちらの記事で紹介しているのでよかったらご覧ください。
HIITとは
続いてHIITの説明です。
HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うと短時間の全力運動と休息（もしくはごく軽度な運動）を繰り返す運動です。
例えば、20秒エアロバイク→10秒休みを8セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。
文字にすると簡単に思えるかもしれませんが、これがきついんですよね。
この記事ではそんなきついトレーニングを乗り越える方法を解説していくから一緒に学んでいこう！
ちなみにHIITの効果についてはこちらの記事でも解説しています。
HIITバーピーはなぜきついのか
本題に入る前にHIITバーピーはなぜきついのかという話をしておきます。
これを知っているのと知らないのではきついことに対する受け入れ方が変わるからです。
結論から言うとHIITがきつい理由は時間対効果が高いからです。
HIITをやる目的は心拍数を一気に最大心拍数の90%近くまで上げることです。
最大心拍数の90%というと人によっては1分間に170回を超えます。
最大心拍数=220-年齢
(例)30歳なら最大心拍数は190、HIITはその90%を目指すので171回が目安
HIITは通常の生活ではありえないほど心拍数を高めるのできつくて当たり前なのです。
むしろここまで追い込まないとHIITの効果は最大限に得られないので、きつさ=効果の高さと思ってもいいでしょう。
つまり、追い込めば追い込むほど効果が高くなります。
こう考えると「きつくてもやろう」と思えてきませんか？
僕もHIITはずっとやってるけど未だに「死ぬほどきつい」と思えるほど追い込んでいるよ(笑)
簡単な話、努力を積み上げていかないと壁の向こう側の景色は見れないし、壁の向こう側にある目標には到達できないということですね。
「闇雲にきつい思いをしろ」というわけではなく「明らかにした方がいい努力だとわかっているなら苦痛から逃げるな」という話です。
害しかない人間関係やサービス残業当たり前な豚箱のような職場などの不毛なネガティブはきっちり排除するべきです。
話が逸れましたが、次の章からHIITバーピーが最高のトレーニングである理由について解説します。
HIITバーピーが最高のトレーニングである５つの理由
「そうは言ってもそんなきつい思いしてまでHIITをやる意味が見出せない」というあなたのためにここからはHIITが最高のトレーニングである５つの理由について解説します。
①とにかく時間対効果が高い
②メンタルが安定する
③アンチエイジングになる
④活力が高まる
⑤健康効果が極めて高い
これらがHIITをやるべき主な理由になります。
①とにかく時間対効果が高い
HIITバーピーは時間対効果で言えば最強の運動であると言えるでしょう。
バーピーは先述したように全身運動です。
つまり、バーピーだけで全身を一気に鍛えられます。
それに加えてHIITでバーピーを行うことで筋肥大と脂肪燃焼を同時に狙えます。
もちろん現段階での筋肉量・体脂肪率などにもよりますが、よほどの上級者でなければ筋肥大と脂肪燃焼を同時に起こすのはさほど難しくないでしょう。
ちなみに脂肪燃焼効果はたった４分のHIITで４５分のランニングと同等の脂肪燃焼効果が得られます。
また、HIITの場合はEPOCが盛んに発生するため運動後も脂肪が燃えやすい状態になります。
EPOC＝「運動後過剰酸素摂取」のことで、激しい運動により身体は酸欠になるがそれを長い時間かけて補うという働きのこと
簡単に言うと、脂肪燃焼ボーナスタイムです。
このEPOCは運動後24〜48時間程度続くのでこの間はちょっとした散歩などでも脂肪が燃えやすい状態です。
これらのはたらきがあるためHIITバーピーは時間対効果が高いというわけです。
ランニングなどの有酸素運動を慢性的なストレスとするならHIITは筋トレに近い「一過性のストレス」で乗り越えることで成長できます。
(ランニングは効果がないと主張しているわけではありません。ダイエットとしてはHIITの方が時間対効果が高いというだけで、ランニングなどの有酸素運動はメンタルの安定性への効果はかなり高いです。)
②メンタルが安定する
HIITはメンタルの安定にも貢献します。
その効果のほどはランニングより高いとするメタ分析もあります。
メタ分析=複数の論文から１つの結論を出すレビュー形式で最も信憑性が高いとされる
ランニングもかなりメンタルを改善する効果が高い運動ですがそれを超えたというのは驚きです。
また、ランニングより継続するのが容易であるということもこのメタ分析では主張しています。
HIITでメンタルを鍛える方法や先述のメタ分析の解説についてはこちらの記事をご覧ください。
③アンチエイジングになる
HIITはアンチエイジングになります。
これはHIITをやることにより身体の中で「オートファジー」という機能が発動するためです。
オートファジーとは身体に溜まった不要な脂肪や損傷したたんぱく質を回収して燃やしたりリサイクルしたりする機能です。
簡単に言うとゴミ収集車です。
不要な脂肪（特にお腹周りの）というのは身体に対して炎症物質を出しまくります。
この炎症物質が蓄積していくと人は老けたり病気になったりします。
なので若いうちからその原因である無駄な体脂肪を削ぎ落としておくのがアンチエイジングにおいては重要になります。
簡単な話、デブは老けやすいから身体はスマートにしておきましょうという話だよ！
もちろん老化を完全に止めるのは無理ですが、できることなら若いまま人生を謳歌したいですよね。
オートファジーについてはこちらの記事で解説しているので気になる方はご覧ください。
④活力が高まる
HIITをやることにより活力が高まります。
活力が高いというのは疲労を感じにくくなったり、休めばすぐ回復するという状態のことです。
なぜ、HIITにより活力が高まるのかというと「ミトコンドリア」が活性化されるためです。
ミトコンドリアとは細胞の中にある器官の１つで、主にエネルギーを作る働きをしています。
人体のあらゆる活動はこのミトコンドリアから作られたエネルギーを元にしているため、ミトコンドリアが活性化されるとエネルギーが豊富に湧きます。
HIITによりミトコンドリアが活性化されるとともにオートファジーが機能不全になったミトコンドリアを回収し、新たなミトコンドリアを生みます。
これにより生産されるエネルギーの総量が強烈に増えるため疲労を感じにくくなります。
僕もHIITを始めてから「疲れた」と感じることが極端に減ったよ！
⑤健康効果が極めて高い
HIITの健康効果は折り紙付きです。
HIITによりオートファジーが活性化することで、日本人の死因ランキングのトップ２の病気を回避できます。
それが「ガン」と「心疾患」です。
オートファジーが損傷したたんぱく質をリサイクルするのは先述したとおりです。
ガンは実はこの損傷したたんぱく質が変異したものなのです。
つまり、ガンの原因になりうるものを回収するのがオートファジーということなので、オートファジーを活性化させることでガンを退けることができます。
また、オートファジーは糖尿病や高血圧も予防します。
これらの生活習慣病により血管がダメージを負い、心臓病が起きることが多いためこれらを予防するということは心疾患を予防することにつながるというわけです。
ちなみにHIITだけでオートファジーのはたらきを最大化することは難しいので食事も見直す必要があります。
食事の改善方法については後述します。
きついHIITを乗り越える４つの方法
「HIITに高い効果があるのはわかったけど具体的に続けるためにやるべきことを教えてほしい」というあなたのためにここからは具体的な対策を解説します。
対策は主に４つです。
①習慣化する
②運動中は「今この瞬間」に全集中する
③HIITで得られる対価を考える
④負荷を下げる
この４つの対策を講じればHIITを継続することはそう難しくないでしょう。
①習慣化する
１つめはHIITを習慣化するということです。
習慣化とは簡単に言うと「やらないと気持ち悪い」という状態にすることです。
歯を磨かずに寝るなんて気持ち悪くてしょうがないですよね？
もし気持ち悪くないという人がいたら絶対虫歯があるから歯医者に行こう(笑)
それと同じことでHIITも習慣にしてしまおうということです。
そのためには２つのステップが必要です。
１つ目は「バカバカしいほど小さく始めること」です。
極端な話、20秒バーピーの１セットだけでもかまいません。
もっと極端な話、朝起きたらバーピー１回だけやるとかでもかまいません。
まずは苦にならないほど小さく始めることです。
２つ目は「めんどくさくならないようにすること」です。
「いやどうやってもHIITは気が重いよ」と思うかもしれませんがここで言うのは楽に始められるようにしておくということです。
例えば、朝にHIITをやるように習慣化したいのであれば前夜に玄関に靴とウェアを用意しておくなどです。
そうすることでHIITを始めるハードルが下がるし、「せっかく準備したしやるか」という気分にもなります。
このように始めるハードルを下げる工夫をしましょう。
HIITを継続するコツについてはこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。
また、新しいことを習慣化しやすい時間帯は圧倒的に朝なので「朝HIIT」を習慣にできるような対策をしましょう。
②運動中は「今この瞬間」に全集中
１つ目の「習慣化」はHIITを始めるまでのハードルを下げることでしたが、２つ目は運動中のつらさを乗り越えるテクニックです。
それがHIIT中は「今この瞬間」に全集中するというものです。
人はつらいとき、過去や未来のことを考えると弱くなります。
どういうことか例を交えて説明します。
例えば、あなたが「20秒バーピー、10秒休みのセットを8セットやるHIIT」をやっていて、過去や未来のことを考えたとします。
過去のことを考えるというのは「もう5セットやったな」といったような思考です。
きつい時にこういうことを考えると「もう5セット頑張ったしいいか」と自分を甘やかしがちになります。
未来のことを考えるというのは「あと5セットもあるのか」などの思考です。
きついときにこのようなことを考えると「あと５セットなんて無理だ」と挫折しがちです。
そのため、HIITをやっているときに考えるべきは「常にいま全力を出し尽くすこと」というわけですね。
こうすることにより途中で投げ出すことは少なくなります。
人は挫折すると「もうどうにでもなれ」という心理が働き、それまでやってきたことを放棄する傾向があります。
ダイエット中についお菓子を食べてしまって、そこから暴食してしまったという経験は誰しもあると思います。
そのためなるべく挫折をしないようにするというのが重要です。
また、挫折をしても「まあいいか」と寛容に受け入れることも必要です。
実際僕もHIITのときに「もう無理死ぬ」と数秒休むこともあります。
しかし、そこからまた続けるのが重要です。
少し休んだとしても効果がゼロになるわけじゃないからね！
少し難しい話かもしれませんが、挫折をしないために今この瞬間に全集中する力と挫折をしても寛容に受け入れそこから立ち直るメンタルを身につけましょう。
③HIITで得られる対価を考える
１つ目はHIITを始める前、２つ目はHIIT中におけるそれぞれの対策でしたが、３つ目はHIIT後の対策です。
HIITは早ければ2〜4週間で成果が見え始めます。
それはお腹周りが締まってくることかもしれませんし、疲れを感じにくくなることかもしれません。
成果が出始めれば辞める理由を探す方が難しいですよね。
なぜなら、やれば成果が出ることがわかっているからです。
途中でやめる人の大半は「こんなのきついし効果もないしやっても無駄だ」と無力感に苛まれ挫折します。
そこから抜け出すためにはHIITで得た成果にもしっかり目を向けましょうということです。
人は成果を感じると粘り強くなります。
例えば、「レコーディングダイエット」と言われる手法もこの心理を利用しています。
体重や身体の写真、食べたものなどを定期的に記録することで変化が目に見えてわかるのでモチベーションを維持しやすくなります。
なので、HIITでもこれを利用しましょうということです。
HIITをやる理由がボディメイクなら毎日身体の写真を撮るでもいいですし、健康になりたいなら定期的に人間ドックに通ったり自分の身体の変化に目を向けたりするのもいいでしょう。
成果が目に見えるような工夫をしよう！
④負荷を下げる
４つ目は負荷を下げることなのですがこれは最終手段だと思ってください。
基本的には上記３つを実践していれば続けられますが、それでも続けられないということは自身の運動能力に対して負荷が高すぎる可能性があります。
HIITを始めたての人がいきなり２０秒ー１０秒のタバタ式を８セットやるのは運動不足なサラリーマンにフルマラソン走れと言ってるようなもんです。（タバタ式はアスリート向けのトレーニングです）
それはさすがに続くわけないので、まずは①〜③までをやってみてもらってそれでも厳しいという人は負荷を下げましょう。
例えば、20秒バーピー10秒休みを8セットでやっていたならバーピーも休みも15秒にしてセット数を6に減らすなど。
HIITはきついというのは前提なのですが、４日経っても疲れが取れないなどのときは明らかにオーバートレーニングなので一旦トレーニングを休止したのち負荷を下げて再度ましょう。
また、基本的には休みの時間は運動の時間の半分を下回らないように設定してください。
どういうことかというと、バーピーが20秒ならインターバルは少なくとも10秒はとりましょうということです。
これもオーバートレーニングを予防するためですね。
さらに言うなら負荷を下げてもそれなりの効果を得られることがわかっているので、きつすぎるようなら負荷を下げても問題はほぼないでしょう。
そもそもきつすぎるので(笑)
さらに効果を高めるには？
HIITバーピーの効果をさらに追求したいという人には『リーンゲインズダイエット』がおすすめです。
リーンゲインズを取り入れることでオートファジーがさらに活性化し、あなたの成長はさらに加速します。
つまりHIITとリーンゲインズで相乗効果が狙えるというわけです。
リーンゲインズとは
リーンゲインズとは簡単に言うと断食です。
断食にもいろいろな種類がありますが、リーンゲインズはそのうちの１つです。
リーンゲインズは別名16時間断食と言われ、名前のとおり１日のうち16時間は断食するというものです。
断食とは具体的にいうと「一切のカロリーも摂らない」という状態です。
なので、食事はおろかジュースなども飲めません。
摂っていいのはカロリーのない水やお茶、ブラックコーヒーなどのみです。
この空腹状態によりオートファジーが活性化します。
「16時間も飲まず食わずなんてきついよ」と思うかもしれませんが、この16時間には睡眠時間も含めていいのです。
例えば、朝ごはんを食べずに昼12時に昼食を摂り、夕飯は20時までに済ませる。
そして、12時〜20時はいつなにを食べてもいいのです。
カロリーを取っていい時間を１２時から２０時に限定するだけという緩い制限のむで成立するのがリーンゲインズダイエットです。
ちなみに「流石にこんなん食ったらアカン」というものもあるのでそれはこちらの記事で確認しておいてください。
話が逸れましたが、このリーンゲインズそんなに難しくないですよね？
ちなみに僕はいちいち時間を気にして食うのが面倒なので朝飯は食べずに昼までは水とコーヒーだけで過ごすというスタイルで夜とかはわりと自由にしています。
結果14時間とかになってしまうのですが、それでも効果はそれなりにあるので僕のようなめんどくさがりな人はこういうスタイルもいいでしょう。
ちなみに「筋肉が落ちてしまわないか不安」という人はこちらの記事をご覧ください。
結論から言うとリーンゲインズ程度の断食では筋肉は落ちません。
安心して断食しましょう。
まとめ:HIITバーピーはきついけど最強のトレーニング
HIITバーピーはきついのは時間対効果が高いから
HIITバーピーが最強の運動である５つの理由
①とにかく時間対効果が高い
②メンタルが安定する
③アンチエイジングになる
④活力が高まる
⑤健康効果が極めて高い
きついHIITを乗り越える４つの方法
①習慣化する
②運動中は「いまこの瞬間」に全集中
③HIITで得られる成果を見る
④負荷を下げる
さらに効果を高めるにはリーンゲインズがおすすめ
HIITバーピーはたしかにきついです。
僕もやっているので気持ちはわかります。
しかし、きついことを乗り越えた先にしか成功や楽しい人生はありません。
楽だけしてきついことから逃げるだけでは人生は下降の一途です。
なぜなら成長することがないからです。
例えるならポケモンでレベル上げをせずレベルが低いままジシゲルムリーダーやシゲルに挑むようなものです。
レベル5のまま殿堂入りはできないですよね。
人生もそれと同じでいろいろなストレスがあります。
職場の人間関係、理不尽な仕事など挙げればキリがないでしょう。
これらを難なく乗り越えるには自身の力を鍛えるのが最も有効というわけですね。
僕も週３回のHIITと筋トレ、月２０日のいろんなタイプの断食を始めてから身体も精神も強くなって、これらのストレスに飲み込まれることがなくなったよ！
HIITバーピーをやれば人生必ず成功するとは言えませんが、間違いなく人生が明るくなる方向には働きます。
少し大それた話になりましたが、HIITは人生をより良くする力があるのでまずは週に２回、ほんの１セットからでも良いのでやってみましょう。
また、先述したように「闇雲に苦労をしろ」と言っているわけではないということは重ね重ね伝えておきます。
ただ苦労を強いられていると誤解してしまうといけないので(笑)
ということで今回の記事は以上になります。
最後までまでご覧いただきありがとうございました^_^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
